Kaalutreeningu treeningud
Kaalukoolitus võib teie kehale nii palju teha. See võib tugevdada lihaseid, luusid ja sidekoe. See võib parandada teie tasakaalu , vastupidavust ja kooskõlastamist ning võib isegi aidata teil kogu päeva rohkem kaloreid põletada .
Üks kaalutreeningu parimatest asjadest on see, et programmi loomiseks on nii palju võimalusi. Igaüks võib leida midagi, mis töötab tema sobivuse taseme, eesmärkide, eelarve ja ajapiirangutega.
Allpool on mõned kõige tavalisemad viisid, kuidas oma täielikku kaalukoolitusprogrammi seadistada.
Kogu kehakaalu treenimine
Kogu kehakoolitus on see, kuidas paljud meist alustavad, kui oleme algajad . Tegelikult on see üks parimaid viise, kuidas alustada, sest soovid luua tugeva aluse oma edusammude toetamiseks. See on nagu maja ehitamine; enne kui lisate raamid, seinad, katus jne, on vaja vundamenti.
-
Töötage oma ülemise keha lühemas ja efektiivses treeningus
-
Check out 10 unikaalset eluruumide tööd oma tagumik, puusad ja reied
Vastasel juhul langeb kogu asi.
Plussid
- Väga hea algajatele . Teil on võimalik sihtida kõiki oma lihasrühmi tõhusate ja tõhusate harjutuste abil, mis võimaldab kogu keha tugevnemiseks ja sobivamaks muuta, ilma liiga palju liiga vara tegemata.
- Tõhus . Kogu keha treenimine sisaldab tavaliselt umbes kaheksat kuni 12 harjutust, mis teeb suurepärase võimaluse töötada kõike viisil, mis ei mõjuta ühegi lihasrühmas liigselt maksustamist. See on suurepärane võimalus saada tugevamaks, ilma et see ületaks.
- Tasakaalustatud . Sa teed kõike ühes treeningus, nii et iga lihasrühmad saavad sama tähelepanu, mis annab teile tasakaalustatud keha, mis on lõpuks valmis rohkemateks.
- Suurem paindlikkus . Teil on vaja teha ainult keha treeninguid kaks kuni kolm korda nädalas, nii et kui te jätate treeningu, saate seda alati nädalal hiljem korvata.
Miinused
- Piiratud progressioon . Kogu keha tugevuse alustamine on suurepärane, kuid seda on raske edasi arendada, kui keha on oma tegevusega kohanenud . Suuremate harjutuste lisamine tähendab pikemat treeningut, mille puhul vähenevad tulud, kui energia kaotatakse.
- Võib olla liiga intensiivne . Sõltuvalt sellest, kuidas te oma töökorralduse seadistate, võib kogu keha töötamine mitu korda nädalas jätta teid lohistama või isegi põhjustada ülepingutamist või põletust.
- Võib põhjustada liigseid vigastusi . Kuna te töötate oma lihaseid raskemaks ja sagedamini, võib see põhjustada vigastuste ületamist, kui te ei anna oma kehale piisavalt puhkeaega või muudate harjutusi.
Kogu treeningu näide
- Algaja kogu keha tugevus
- Keskse tugevuse vahesaadavus
- Kogu keha superahtlite treening
- Kogu keha kolmekordse tugevusega treening
Resistance Band treeningud
Suure treeningu saamiseks ei pea te kaalusid.
Resistentsusribad pakuvad teistsugust treeningut, mis hõlmab rohkem stabiliseerivaid lihaseid, et kontrollida bändi pinget iga treeningu jaoks. On tore lisada bändi harjutusi teiste vabade raskustega, et liigutada oma lihaseid midagi vastupidist.
Plussid
- Kerge kaal. Bändid on nii kerged ja väikesed, saate neid hõlpsasti pakendada reisikohvrisse või panna neid voodi alla, kui teil pole palju treeningruumi.
- Odavamad Bändid maksavad tavaliselt 10 kuni 30 dollarit, sõltuvalt sellest, kui palju ja brändi saate, ja see on suurepärane eelarve täitjate jaoks. https: // www. .com / harjutus-eelarve-1231127
- Funktsionaalne ja mitmekülgne . Võite kasutada linde, mis töötavad kogu keha ulatuses, kasutades erinevaid teostamisvõimalusi.
Miinused
- Ebamugav . Kui te ei kasuta sagedusi, siis võib resistentsuse ja pinge tüüp esmalt tunduda ebamugav. Sa pead ehitama vastupidavust ja jõudu, et sellest ebamugavust saada ja tulemusi saavutada.
- Võib olla uutele treenijatele väljakutse . Teil on tõesti vaja täiuslikku vormi, et bändid saaksid õiges suunas ja vältida petmist, mis võib algajatele olla raske.
- Segadus . Bändides te ei tea täpselt, kui palju te tõstetate, mistõttu on raske teada, kui edasi areneb.
Proovi resistentsuse riba treeningud
- Kogu keha resistentsuse riba vooluahel
- Resistentsusribade treening
- Algaja kogu keha vastupidavuse riba treening
- Ülemine korpuse treening
Kehakaalu treeningud
Raskuste kasutamine on kaalutreeningu edenemise seisukohast oluline, kuid kehakaalu treeningul on oma eelised.
Kui te alustate, võib teie keha olla kogu väljakutse, mida vajate, ja on olemas viise kehakaalu treeningute intensiivsemaks muutmiseks. Kogu keha harjutuste tegemine ühenduses on üks viis, kuidas oma kehamassi väljaõpet ära kasutada.
Plussid
- Lihtne. Ilma seadmeteta on teie treeningud lihtsamad ja hõlpsasti jälgitavad. Erinevatest massidest või seadmetest ei ole keeruline üle minna, nii et saate teha kõike ühes kohas.
- Odavad . Kehakaalutreeningud säästavad ilmselgelt raha, sest teil pole vaja seadmeid.
- Suur algajatele ja reisijatele. Kui plaanite neid õigesti, saate oma hotelli toas suurepärase treeningu ja algajad leiavad, et ükski kaal ei lase neil jõutreeningut hõlbustada, ilma et seda liigselt koormataks.
-
Täiustatud jõu ja vastupidavuse harjutused Kettlebelliga töötamiseks
-
Proovige neid samm-sammult istekohti, et oma kibuke, puusad ja reite tööd teha
Miinused
- Raske edasi areneda. Keha kasvab tugevamaks, andes sellele rohkem vastupanu kui see suudab hakkama saada. Mõne hetke pärast võite arvata, et teie kehamassi treeningud ei tööta nagu nad kasutasid, ja see on hõlbus lüüa platoo .
- Raske lisada intensiivsust . Kaalud suurendavad automaatselt treeningu intensiivsust, kuid kui te kasutate ainult keha, on treeningu intensiivsuse suurenemine aja jooksul raske.
- Piiratud . Kehakaalutreeningu võib olla piiratud. Enne ideede lõppemist saate teha nii palju harjutusi oma kehakaaluga.
Näidis kehakaalu treeningu kohta
Core treeningud
Teie peamine töö on tõenäoliselt üks olulisemaid tegevusi, mida saate oma kehaga teha. Teie tuum on seotud iga liikumisega, mida teete iga päev. Squatting, seisab, kõndimine, istuvad kõik oma südamikuga, mistõttu ei ole teie tuumikutest mingeid miinuseid.
Ainus negatiivne külg on see, et tuum ei tööta tingimata absoluutseks . Sa saad lamedad abs, kaotades kogu keha rasva ja isegi siis ainult siis, kui te töötate piisavalt kõvasti ja teil on geneetika neile.
Parimate tulemuste saavutamiseks kasutage oma tuumikut kaks kuni kolm korda nädalas ja võtke kindlasti arvesse oma südame-veresoonte või teiste tugevate treeningutega.
Proov Core treeningu
- Abs ja Core Workout
- Advanced Ab Harjutused
- Algaja Abs ja Tagasi
- Parim Abs treening
- Palli harjutused
- Tuum tugevdada ja venitada
- Dynamic Abs
- Ei Crunch Abs ja Tagasi treeningut
- Pärast sünnitusjärgset sünnitust ja põhitöö
- Alaline Ab treening
- Tugev abs - lõbus ja efektiivne liikumine oma Abs
- Kokku tuumikutreening
Circuit Training treeningu
Ringtreeningutreeningud on suurepärane võimalus harjutada oma keha lõbusalt, kiirelt ja tõhusalt. Kogujõu koolitusega lähete ühest harjutusest teise, kusjuures puhata ei jääks, andes teile intensiivse treeningu, mis hoiab südame löögisageduse tõusu ja kaloreid põletades.
Võite teha puhtaid tugevusringe või, nagu mõnede treeningutest allpool, saate kombineerida südame ja tugevust sama treeningu ajal, nii et saate vähem aega teha.
Plussid
- Tõhus. Need treeningud liiguvad kiiresti, nii et teete lühema aja jooksul tööd. See on suurepärane neile, kellel on kiire ajakava.
- Lõbus. Kuna teete erinevaid harjutusi, on need treeningud tavalisemate ja püsivate koolitustega lõbusamad.
- Tõhus. Kuna te töötate suures intensiivsuses, põletate rohkem kaloreid ja saate suurema söömise pärast , mis tähendab, et pärast treeningut kulutate rohkem kaloreid.
Miinused
- Võib olla algajatele raske. Ringtreeningu treeningud võivad olla intensiivsed, nii et algajad võivad neid esialgu veidi ebamugavalt leida.
- Võib põhjustada õppimist. Liiga palju voolukatkestusi, eriti suure intensiivsusega voolukatkestusi , võib põhjustada vigastuste liigset levikut ja isegi liikumist.
Proovikontuuri treeningutreeningud
- Circuit Training treening - südame ja tugevus
- Ajakirjade kaitse treening - südame ja tugevus
- Üks tund Killer Cardio ja tugevus ringkonnakohtu
- Tugevuse ja jõuülekande tross
- Rasva põlemisjõud ja südameahel
- Kogu keha kalorite põletamise ahel
- Alumine keha tsükliga lööklaine
- Ülemine keha cardio blast
- Südame tugevuse ahela väljakutse
- Crowded Gym Circuit treening
Jagatud kaalutreeningu treeningud
Jagatud rutiinid on populaarsed jõutreeningutel, sest need pakuvad natuke rohkem põrkumist. Selle asemel, et jääksid ainult ühe või kahe harjutusega iga lihase rühma kohta, võite teha rohkem harjutusi ja seega lisada oma koolitusele rohkem intensiivsust ja töötada oma lihaseid erinevatel viisidel.
Peamine erinevus selle tüüpi koolituse ja kogu kehaprogrammide vahel on esiteks teie liigse koormuse aste lihastes ja teiseks koolituse aeg.
Plussid
- Aeg on tõhus . Treeningute jagamine tähendab, et samal ajal töötab vähem lihasrühmi, mis võib viia lühemate treeninguteni. Need lühemad treeningud tähendavad, et võite neid kombineerida südame treeningutega , nii et säästate aega, kui olete oma treeningutega varustatud.
- Tõhus . Kuna teete treeninguid, võite kulutada rohkem aega töötlusega lihastele. See tähendab, et saate lisada uusi harjutusi ja suurendada treeningu intensiivsust, mis annab suurepäraseid tulemusi.
- Rohkem variatsioone . Treeningute jagamiseks on nii palju võimalusi, teil on lõpmatu viise oma treeningu muutmiseks ja meele ja keha huvides, mida teete.
- Võite tõsta raskemad raskused . Raske on raske kergendada, kui teate, et teil on vaid mõni harjutus, mida peate tegema, mida on raske teha, kui kogu keha töötab. Suuremate raskuste kasutamine võimaldab teil luua rohkem lahja lihaskoe ja selle tulemusena suurendada ainevahetust .
Miinused
- Veel treeningupäevi . Kui jagate treeninguid, tähendab see, et te töötate rohkem päevi, see tähendab, et soovite sihtida kõiki oma lihasrühmi vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas, mis on soovitatav. See võib olla probleemiks kellelgi hõivatud ajakavaga.
- Pole palju viga. Puhkepäevadel, trenni puudumine tähendab, et puudub vähemalt üks või enam lihasrühma, mis ei jäta teile palju ruumi ajakava muutmiseks.
Kuidas jagada oma treeninguid
Ülemine keha / alumine keha
Sellisel jagamisel teeksite ülaosas ühel päeval ja järgmisel päeval alakeha. Sellise jagunemisega võite treenida neli päeva nädalas ja kaks korda lüüa kõik oma lihased.
Ülemise / alumise keha treeningu ajakava proov
1. päev : ülemine kehaosa
2. päev : alumine keha
3. päev : puhkus
4. päev : ülemine kehaosa
5. päev : alumine keha
Sellise ajagraafiku järgi on teil südant südamelöögile lisavõimalus, mida saate kas oma jõutreeningutega või samal päeval, kuid teisel ajal.
Rohkem ülemise ja alumise keha treeninguid
Ülemine keha treenimine
- Ülemine keha püramiid koolitus
- Ülemine keha superseti treening
- Algajate ülakorraline treening
- Kiirfix Ülemine kere / ühendatud liikumine
- Ülemine keha tugevus endurance väljakutse
- Ülemine kere tri-set treening
- Istunud ülakeha treening
Alaehitus treeningud
- Algaja alumine keha
- Alam kehapüramiidi treening
- Alumine keha tsükliga lööklaine
- Alumine keha supersets
- Alumine keha vastane lihaste rühm
- Kiire alumine keha treening
- Alumine keha tugevus, stabiilsus ja paindlikkus
3-päevased treeningud
Sellise jagunemisega võite jõuda mõlemale tõsisele tööle iga lihasegrupi juures, sest nüüd teid puuritakse ja iga lihasrühma jaoks antakse palju rohkem aega ja energiat. Üks võimalus kolmepäevase jaotuse loomiseks on iga päev lõhkuda selliste komplimenteerivate lihasrühmadega nagu see:
Rindkere / õlgad / Triceps, Tagasi / Biceps, Legs / Core
Sellisel juhul suruvad kõik rindkere , õlgade ja tricepsidega seotud harjutused liikumisi, nii et nende lihasrühmituste koos töötamine võimaldab teil töötada samal ajal ka kõik lihased.
Samamoodi on harjutused selja ja bicepside puhul tavaliselt liikumisi tõmmates, mis tähendab, et bicepsid on suurel määral seotud enamuse harjutustega. Jällegi võite töötada samal ajal vabade lihasgruppidega.
Siis on teil alumine keha ja tuumikoolitus , mis paari kenasti koos on, sest teie tuum on täielikult kaasatud peaaegu iga keharaha kehasse. Te ei pea südamikku koos jalgadega töötama, kuid nende koondamine tähendab, et saate tõesti keskenduda alumise keha, mis on üks kõige raskemaid lihasrühmi treenida.
Sellise koolituse asi on selles, et iga rühma iga rida koolitatakse ainult üks kord, nii et teil on tõesti vaja seda teha, et veenduda, et olete lihaseid üle koormatud. Siin on näidiskursus:
Proov 3-päevase jagatud treeningu
1. päev : rindkere, õlgad ja triceps
2. päev : puhkus
3. päev : alumine keha ja tuum
4. päev : puhkus
5. päev : selja ja biceps
Kui teete piisavalt kõvasti tööd, mis tähendab, et te tõstetate kaheksa kuni kaheteistkümne korduse vahel ja lõpetate väsimuse, töötage oma lihaseid ainult üks kord nädalas. Kui tihti te lihaseid treenite, sõltub sellest, kui raske te töötate ja muidugi oma ajakava.
Lihasegruppide vastu
Teine viis treeningu jagamiseks on jagada need vastupidavate lihasrühmadega. Selline koolitus sobib suurepäraselt hõivatud ajakavaga inimesele, kes tahab säästa aega, kuna saate puhkeperioode kaotada komplekti vahel.
Kui te töötate ühe lihasrühmas, hakkab vastupidine lihas puhata, seega võivad need olla väga kiirete ja tõhusate treeningutega.
Proov vastupidine lihasrühma treening
1. päev : rindkere ja seljaosa
2. päev : puhkus
3. päev : jalad ja õlad
4. päev : puhkus
5. päev : biceps ja triceps
Teil on rohkem võimalusi treeningu jagamiseks, näiteks ühe lihasegrupi koolitamine päevas, kuid see hakkab tihtipeale minema kulturismisterritooriumile, kus toimub palju intensiivsem väljaõpe ja spetsiifilised eesmärgid suurenenud lihaste saavutamiseks ja võib-olla koolitada kulturismi võistlusi. Ja pidage meeles, et saate muuta seda, kuidas te treenite iga paari nädala järel või isegi iga nädal.
Proovige seda segada, et prooviksite erinevaid koolitusmeetodeid ja võtaksite oma lihaseid muul viisil korrapäraselt. Nii saate teha edusammu, tugevneda ja töötada lahja ja tervena kehaga.
> Allikas:
> Bryant CX, roheline DJ. ACE isikliku treeneri käsiraamat: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Ameerika harjutusnõukogu; 2003