Kannatükkide, puusade ja reied vorstid

1 - põhiline isutus

Squats on üks parimaid alakeha harjutusi, mida saate teha. Miks? Üks põhjus on see, et squats on mitmeliigiline kombineeritud harjutus, mis seob kõiki põhja keha, puusade, libe- ja reied suuremaid lihaseid.

See versioon, mis ei nõua massi ega varustust (va tool), on suurepärane algajatele, kõigile, kellel on põlveprobleemid või kes on ülekaalulised ja vajavad natuke rohkem tuge.

See on ka suurepärane kõigile, kes soovivad oma elus rohkem funktsioone lisada, sest see jäljendab liikumisi, mida me teeme iga kord, kui me istume või seisame.

1. Asetage juhatus just sinu taga ja seiske selle ees jalgadega hip- või õla laiuse vahele.
2. Lepingu abs ja hoida neid tihedalt, kui te painutama põlvi ja aeglaselt tassi suunas tool.
3. Saatke puusad tagasi, hoides pea üles ja kere otse. Saate relvi pikendada, kui see aitab tasakaalustada.
4. Istuge lühidalt toolile ja lükake seejärel lüli, et tõstke toolist välja ja hakka jalgade laiendamiseks.
5. Laiendage jalad täielikult, kuni olete tagasi seisvas asendis, kuid ärge lukustage põlvi.
6. Korrake seda 1-3 komplektiga 10-16 kordust.
7. Et liikuda, kükitseta, kuni sa lihtsalt liiguvad juhatusel, aga ei jäta end täielikult alla. Võite hoida kaalusid lisandumiseks.
8. Veenduge, et sa saad puusad tagasi, et vältida põlvevalu .

2 - kummardus ühe hanteleega

Kui olete võimelised tegema rohkem kui 16 esimehe kinnistust, on aeg edusammudele ja mõned väljakutsed teie squatsile lisada. Üks võimalus on hoida hambaproovi (või siit kujutatuna kettsuust), mis on suurepärane võimalus intensiivsuse suurendamiseks ilma täiendava koormata lülisamba (nagu allpool barbell squats). Selleks toimige järgmiselt.

1. Jalgedega jalgade rist- või õla laius.
2. Hoidke keskmiselt rasket hantlit oma keha ette relvadega sirged ja kergelt painutatud.
3. Pange kokku põlvedele ja langetage tent. Lõpetage, kui teie põlved on 90-kraadise nurga all või enne, kui kaotate oma selja loodusliku kaare.
4. Kokkuvõttes libe ja jalgu, stabiliseerides oma keha tugeva torsaga.
5. Lükake aeglaselt põlved lukustamata ja korda 1 kuni 3 komplekti 10-16 kordust.

3 - kumminukk koos hanteletega

Hüppeliigutamise teine ​​versioon sisaldab kahte dumbbelli hoidmist. Võite neid hoida külgedel, nagu on näidatud või õlgade kohal. Humalate hoidmine on veel üks võimalus treeningu intensiivsuse suurendamiseks ja luude, puusade ja reiede lihaste ülesehitamiseks. Selleks toimige järgmiselt.

1. Jalgedega jalgade rist- või õla laius.
2. Hoidke keskmiselt raskeid hantlit, mis asetsevad iga käe ääres ääres või õlgade kohal.
3. Pange kokku põlvedele ja langetage tent. Lõpetage, kui teie põlved on 90-kraadise nurga all või enne, kui kaotate oma selja loodusliku kaare.
4. Liikumise allosas veenduge, et võtaksite oma puusad tagasi, nagu oleksite istumas toolis. Vältige põlvede painutamist nii, et nad lähevad edasi.
5. Kokkuvõttes libe ja jalgu, stabiliseerides oma keha tugeva torsaga.
6. Lükake aeglaselt põlved lukustamata ja korda 1 kuni 3 komplekti 10-16 kordust.

4 - Barbell Squat

Säilituskärud on intensiivsemad squatsi versioonid, mis vajavad suuremat tööd suurimatest keha lihastest, gluteed.

Barbelli squatsid on suurepärane treening, kui teete neid õigesti. Kaalu lisamine õlgadele paneb suurema osa koormusest ka selgroosse, nii et hoolitsedes, kui kaalu asetatakse õlgadele. Selleks toimige järgmiselt.

1. Jalgedega jalgade rist- või õla laius.
2. Asetage buss trapetsi lihaste õlgadele (st õlgade "lihav" osa) õlgadele. Kui tunnete end ebamugavalt, saate selja kaitsmiseks kasutada baaripatte.
3. Pange kokku põlvedele ja langetage tent. Lõpetage, kui teie põlved on 90-kraadise nurga all või enne, kui kaotate oma selja loodusliku kaare.
4. Kokkuvõttes libe ja jalgu, stabiliseerides oma keha tugeva torsaga.
5. Lükake aeglaselt põlved lukustamata ja korda 1 kuni 3 komplekti 10-16 kordust.

Olge esmakordselt selle harjutuse ajal ettevaatlik. Alustage kerge kaaluga, mida saate hõlpsalt käsitseda ja harjutada oma vormi täiuslikkust, enne kui liigute raskemate barbellide poole.

5 - Smith Masina Squat

Smith Machinei torn võib olla suurepärane treeninguprobleem. Smithi masin koosneb terasest jooksikutesse liigutatavast tõmmitsast koosnevast rihmarattast. Seal on olemas turvavööd, et kaalu kaalust saada, kui see on vajalik, mis muudab selle suurepäraseks neile, kes tahavad tõstetud, kuid kellel ei ole otsikut.

Smith Machinei torn on sarnane barbelli kükitusega, kuid enne liikumist Smithi masinasse peaksite seda täiuslikult liikuma ja arenema ning tundma õppima. Selleks toimige järgmiselt.

1. Jalgedega jalgade rist- või õla laius.
2. Asetage riba veidi üle õlgade trapetsi lihastele (nt õlgade "lihav" osa). Pidage meeles, et mõned Smith Machines'id vähendavad riba kaalust ja mõned ei võta esimest korda kaalu suurendamisel ettevaatlikult.
3. Pange kokku põlvedele ja langetage tent. Lõpetage, kui teie põlved on 90-kraadise nurga all või enne, kui kaotate oma selja loodusliku kaare.
4. Kokkuvõttes libe ja jalgu, stabiliseerides oma keha tugeva torsaga.
5. Lükake aeglaselt põlved lukustamata ja korda 1 kuni 3 komplekti 10-16 kordust.

Üks märkus: Smith Machineiga on teatavaid vastuolusid ja asjaolu, et mõned usuvad, et see viib keha läbi ebaloomuliku liikumisulatuse, mis võib põhjustada vigastusi ja tasakaalustamatusi. Tehke oma treeningutega mitmesuguseid squatsi ja võite hoida oma keha tasakaalustatud ja tugevana.

6 - Plie Squat või Wide Squat

Plie Squat või laia squat sisaldab variatsioone jalgade paigutamisel, mis aitab oma jalg lihaseid sihtmärke eri viisil.

Näiteks tuuakse näiteks natuke rohkem sisemine reie kui traditsioonilistes squatsides. Kui vajate uut väljakutse, võib see olla kena variatsioon rutiini lisamiseks. Lihtsalt hoolitsege selle langetamisel ja alles siis, kui see võimaldab paindlikkust. Nii toimige järgmiselt.

1. Alustage laias asendis jalaruumidega mugavas nurgas. Teie põlved peavad jääma oma varvastega sammuks, nii et ärge liiga kaugele minema.
2. Kaalu lisamiseks võite hoida käsivarsid ülemistel reitel, üks hantel ees või mustriga õlgadel või peas.
3. Põlvede koorimine ja langetamine harjutamiseks, põlvede hoidmine koos varvastega, abs lagunemine ja selja otsimine.
4. Võtke minna nii madalale kui võimalik, ilma et kompromiteeriksite oma paindlikkust või saldot.
5. Pöörake käivitamiseks ilma põlvede lukustamata.
6. Korda 1-3 komplektiga 10-16 reps.

7 - eesmine barbell Squat

Nurga all olev barbell on sama, mis muudel väljakutsetel, välja arvatud massi paigutamine.

Esiküljel tükeldatud rihma peal asub õlgade esiosa, mida hoitakse paigal, lükates käsi üle baari või altpoolt haaret, nagu näidatud.

Kui liigute kaalu teie ees, mitte selle taga, muudate oma raskuskeskust ja muudate seega harjutuse fookust neljarattalistele. Selle massi hoidmise tõttu peate selle versiooni jaoks kasutama kergemat kaalu kui tavapärase barbelliga. Selleks toimige järgmiselt.

1. Jalgedega jalgade rist- või õla laius.
2. Asetage rihmaratas õlgade ette ja tõmmake õlad läbi riivi, et hoida seda kohapeal või kasutage altpoolt haaret, jälgige lihtsalt randmeid.
3. Pange kokku põlvedele ja langetage tent. Kaalu hoidmise tõttu jääb teie torso vertikaalseks ja te ei pruugi olla nii madal, et hoolitseda selle eest, et see ei kahjustaks teie tasakaalu.
4. Kokkuvõttes libetid ja jalad tõusevad aeglaselt tagasi, lukustamata põlvi ja korrata 1-3 komplekti 10-16 kordust.

8 - seinaleib

Seinte istutus on natuke erinev tavapärastest squatsidest, sest teil on teatud aja jooksul staatiline või isomeetriline positsioon, selle asemel et töötada kogu liikumise ulatusega.

See on suurepärane teostus, mida saate teha kõikjal ilma seadmeteta, mis aitavad teil alumisel keha kindel olla. Selleks toimige järgmiselt.

1. Seisake seina ees (umbes 2 meetrit ees) ja puutuge selle vastu.
2. Libistage alla ja kõndige jalad välja, kuni teie põlved on ligikaudu 90-kraadise nurga all (või nii lähedal kui võimalik) ja hoidke ABS-i kontraktsiooni hoidmist 20-60 sekundiks.
3. Tule alustamiseks ja korrata, hoides harjutamist erinevate nurkade all, et töötada alumisel keha erinevatel viisidel.
4. Intensiivsuse lisamiseks hoidke raskusi, pigistage palli põlvede vahele või asetage seinale jalgade liftidega.

9 - Ühejalgsed kohtumised

Ühe jalaga tupp on täiustatud treening ning üks peaksite esimest korda tegutsema hoolitsema.

Kogu oma kehakaalu üleviimine ühele jale kindlustab teie tasakaalu ja stabiilsuse, suurendades samas intensiivsust oma treeningute rutiinile. See versioon on näidatud treeningu palliga, mis lisab veelgi tasakaalu. Selleks toimige järgmiselt.

1. Asetage treeni palli selja vastu seina vastu ja puutuge selle vastu.
2. Tõsta vasak jalg kergelt maa peal, liigutades parema jalaga keskel oma tasakaalu.
3. Lepige parempoolse jala lihased ja laske vasak jalg üles tõsta, langetage maha kükitama (nii madal kui saate). Kui vajate tasakaalustamist, võite oma käed puhata seina küljest.
4. Pöörake tagasi alustamiseks ja korrigeerige kõiki paremal jalal olevaid näpunäiteid enne külgede vahetamist.
5. See on raske harjutus, nii toimige ilma pallita ja hoidke midagi tasakaalu hoidmiseks.

10 - Squattide ja ohutu stivöömise valimine

Kiire näpunäited võistluste valimiseks

• Kui proovite lihtsalt saada tugevat ja tervislikku või võib-olla kaotada kaalu, siis toob kaasa mistahes tükeldamine.
• Kui olete algaja, on kõige parem viis minna, alustades kehakaalu keretustest ja liikudes aeglaselt kaalutud kallale.
• Nagu te sellest hästi hakkate, võite alustada veelgi arenenumate variantide (esialgse squats, barbell squats ja ühe jalaga squats).
• Kui alustad, on kükitamine suurepärane harjutus, mis töötab teie alakeha iga osa.

Näpunäiteid ohutult sulgemiseks

1. Hoidke kaal üle pahkluude ja hoia kandadel põrandat kogu liikumise ajal.
2. Hoidke põlved võrsuga varvastega.
3. Pidage meeles, et saata puusad pigem tagasi, mitte põlvede ettepoole.
4. Hoidke õlad tagasi, looduslik ark alaseljale, pea ja kael neutraalasendis kogu treeningu ajal.