Squats võivad teha häid asju oma reied, puusad ja tagumik , kuid seal on nii palju reegleid, mõned neist on tegelikult müüdid , on raske teada, kuidas neid õigesti teha. Kui te ei tunne oma eesmist tööd, võite tunda, nagu teete, kerkib valesti.
Olete ilmselt kuulnud selliseid asju, ärge laske oma põlvedel minna oma varbadest kaugemale ega peate alati oma põlvi ja varba paigutama.
Mõlemal juhul on mõningaid tõdesid, kuid vähem oluline on keskenduda nendele asjadele, kui keskenduda üldisele hea vormis, kui tegemist on kükitama.
Selle südames asetseb tupik puusade, põlvede ja pahkluude vahel, kõik samal ajal hoiab oma selgroo otse ja oma rindkere üles.
Seda silmas pidades on siin täiuslik kehakaalu torkimine.
Õige viis sulgemiseks
- Püsti jalgadega hip-kauguselt või laiemalt, varbad muutusid vaid pisut.
- Tõmmake oma kõhutükki oma selgroo poole ja sõlmige oma kõhu lihased, tõmmates õlad alla ja eemale oma kõrvust.
- Tõsta oma kaalu oma konksudesse ja painutage puusasid, alustades puusade otse seina otse sinu taga.
- Kui puusad painad, siis ka põlved ja pahkluud painutatakse. Nagu te alastate puusi, hakkavad teie põlved edasi liikuma. See on normaalne, kuid ärge laske neil liiga kaugele minna. Hoidke oma abs haaret, et hoida oma tasakaalu ja keskenduge rohkem puusade saatmisele kui põlvede painutamine edasi.
- Jätkake oma puusi nii madalal kui võimalik või kuni reide on põrandaga paralleelselt.
- Kui saate, mine alla, kuni teie tagumik on teie põlvedega kooskõlas. Kui te ei saa minna madalale, minna nii madalale kui võimalik.
- Võtke mõni hetk ja vaadake üles, veenduge, et teie põlved on kooskõlas varvastega ja et pahkluud ei ole sisse pääsenud.
- Püüdke hoida oma kehamassi tasakaalus mõlema jalga kuulide ja kontsade vahel. Kui te vaatate ennast küljelt, on teie küünarvarre paralleelselt teie kerega.
- Hoidke ABS-i, tagasi lamedaks ja rinnakorviks, tõmmake aeglaselt oma keha tagasi algasendisse.
- Liikumise ülaosas hoidke põlvedel pigem painduvat kui lukustamist, mis ei ole alati sobilik liigeste jaoks, olenevalt sellest, mida teete.
- Korda liikumist 10 kuni 15 korda, täites 1 kuni 3 komplekti. Iga korduse korral loendke 3 sammu võrra üles ja alla, et tagada, et te ei lähe liiga kiiresti.
- Ülejäänud 30-60 sekundit komplekti vahel.
- Pikendage oma neljajalgseid ja hamstringuid pärast iga komplekti või pärast viimast komplekti, kulutades igale venitusele vähemalt 10 kuni 15 sekundit.
Näpunäited
- Soojendage vähemalt 5 minutiga südame pärast, enne kui jõuate jõutreeninguteni. See saab teie lihased soojaks ja valmis tulevasteks.
- Oma vormi vaatamiseks peegli ees seisma küljelt ja hoia kõik paigas.
- Selleks, et muuta see raskemaks, hoidke oma õlgadel rihma või hoidke oma külgedelt hantlit.
- Hinga pidevalt ja hoidke oma kaela kooskõlas oma selgrooga.
- Treenige, laskudes istme ees oleva tooli ees ja laske sellel lühikeseks seisma, enne kui alustate tagasi.
- Kui teie põlved häirivad teid, kontrollige oma vormi või proovige alternatiivset harjutust põlvevalu vältimiseks.
Veel Squatsist
See kirjeldab lihtsalt keha kaalutõusu, kuid teie alumisel keha purustamisel ja töötamisel on palju teisi võimalusi, kui teil on erinevaid väljakud.
Võite kasutada dumbbells, rihma või vastupanu rühma. Saate neid teha ühe suu kõrgusega või ühe jalaga - võimalused on lõputud.