Vaadake, kuidas põletada rohkem kaloreid
Kui tegemist on kehakaalu kaotamisega, on ainevahetus meie edu peamine tegur. Meie kehad vajavad teatud hulga kaloreid, et funktsioneerida , kuid minna liiga palju ja võita kaalu. Kui te lähete liiga palju alla, võite aeglustada ainevahetust veelgi, kui keha läheb nälga režiimi .
Küsimus on selles, kui palju te võite oma ainevahetust muuta ja kas on mingil viisil seda kiirendada?
Metabolismi alused
Ainevahetus on vaid üks osa teie energia kogukuludest iga päev . Energia kogukulud koosnevad erinevatest komponentidest, sealhulgas:
- 60% - basaalarvutus või BMR
- 30% - harjutus ja kehaline aktiivsus
- 5-10% - toidu termiline toime , mis viitab sellele, kuidas teie keha põleb kaloreid toidu saamiseks
Vaadates neid erinevaid alasid, kas näete juba kohti, kus võiksite oma ainevahetust suurendada? Allpool on mõned ideed selle kohta, kuidas seda teha.
Kuidas parandada oma metaboliiti
- Söö hommikusööki - kui sa ärkad hommikul, ei ole te pikka aega söönud. Selle toidukorra vahelejätmine tähendab, et alustad oma päeva ainevahetusega, mis on juba loid.
- Sööge vastavalt oma tegevusele - Kui teed päeva jooksul suurema osa oma füüsilisest tegevusest, siis saate hommiku- ja lõunasöögi suupisteid, nii et teil on piisavalt energiat, et kõike teha.
- Vältige söögikordade vahele jätmist - Pidage meeles, et aine metabolismi võrrandi üks osa on toidu termiline toime. Söömine sagedamini kogu päeva jooksul suudab seda efekti jätkata, säilitades samas teie veresuhkru isegi tasemel. Kui sa oled liiga näljane, võite üleliigse nälja all hoida.
- Vältige toitumist ilma treeninguta - dieediga toimimine võib olla teie esimene samm kehakaalu alandamisel, kuid ilma füüsilise koormusega dieet võib teie ainevahetust pidurdada. Vastavalt British Journal of Nutrition avaldatud uuringule võib toidu piiramine pärssida ainevahetust kuni 20%. Üks teooria on see, et dieedi ajal kaotame lihaseid ja rasva. Kuna lihased on rohkem metaboolselt aktiivsed , kaotavad need väärismetallkudede ainevahetus aeglustumiseni ja suurendavad kehakaalu . Tegelikult on see vaid üks põhjus jätta dieedi igaveseks ja keskenduma rohkem tervisliku toitumise õppimisele.
- Kas teie südame - südame on teie ainevahetuse parandamiseks hädavajalik. Ühes uuringus, mis avaldati Rahvusvahelise ajakirjas Sport Nutrition and Exercise Metabolism , oli meeste ja naiste rühm 3-5 päeva nädalas 20-45 minutit ühe istungjärgu jooksul, kes töötas mõõdukalt . 16-nädalase uuringu lõpus tõstsid naised metabolismi keskmiselt 129 kalorit, samas kui mehed tõusid umbes 174 kalorit. Lisateave südametegevuse alustamise kohta .
- Tõste raskused - Me võime kaalulangus kaotada sageli, kuid jõutreening on sama oluline. Pidage meeles, et lihased on aktiivsemad kui rasvad, seda enam, kui palju sul on, seda suurem on teie ainevahetus. Tegelikult näitas Journal Applied Physiology , et vanemad mehed ja naised suurendasid ainevahetust umbes 100 kaloriga pärast 6-kuulist jõutreeningut. Kombineerige see oma südamega ja võite põleda 200-300 kalorit päevas, muutes midagi muud. Lisateave jõutreeningu alustamise kohta .
Kõigi selle suurepäraste uudiste all on see, et saate muuta ainevahetust. Isegi väikesed muutused - igapäevane kõndimine, sagedamini oma lauast üles tõusmine, regulaarselt süüa ja lihtsa tugevuse programmi tutvustamine - võib muuta.
Tegelikult on selge, et dieediga, kõige populaarsem meetod kehakaalu alandamiseks, võib olla halvim. See tähendab, et te ei pea veetma veel ühe päeva, kui teil on puudustkannatavad või toiduained piiratud. Vaba ennast dieedipüüdurist ja võite lihtsalt hakata kaalu kaotama .
Allikad:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Vastupanuvõimlemine suurendab vanemate täiskasvanute kogu energiakulusid ja eluvõimet. J Appl Physiol. 2000 sept., 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolism Make-Over: tegelik või ilukirjandus? . IDEA Fitness Teataja, 8. köide, number 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Muutuvad ülejäänud ainevahetuse kiirused ja substraadi oksüdatsioon pärast 16-kuulist treeningut ülekaalulistel täiskasvanutel. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Veebruar, 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.