Kuidas see tundub ja kuidas seda saavutada
Tervisealased juhised annavad välja retsepti, millist liiki ja koguseid on vaja parima tervise kasulikkuse jaoks. Mõõdukas intensiivsus on soovitatav kas 30 minutit päevas viis päeva nädalas või kokku kaks tundi ja 30 minutit nädalas. Kuid mis on mõõduka intensiivsusega treening? Uuri välja, millised tegevused saavutavad selle taseme ja kuidas saate teada, kas olete mõõduka intensiivsusega tsoonis.
Mida see tundub
Mõõdukas aktiivsus suurendab märkimisväärselt teie südame löögisagedust ja hingamiskiirust. Võite higistada, kuid teil on siiski võimalik vestlust jätkata. Saate rääkida, aga sa ei saa laulda. Tead, et teete harjutamist võrreldes igapäevase tegevusega, näiteks kõnnima kerge tempoga. Kuid te ei ole huffing ja puffing.
Teie südame löögisagedus
CDC määratleb seda 50 protsendilt kuni 70 protsendile maksimaalsest südame löögisagedusest. Teie maksimaalne südame löögisagedus varieerub vanuse järgi ja seda saab kasutada südame löögisageduse tsooni diagrammi või kalkulaatori abil . Oma südame löögisageduse mõõtmiseks võite kasutada oma treeninguimpulssi või kasutada südame löögisageduse monitori, südame löögisageduse rakendust või randmel põhinevat südame löögisagedust spordibaasist või smartwatchist.
Kui kaua te peaksite mõõduka intensiivsusega harjutama?
Selleks tuleb pidada vähemalt 10-minutilist pidevat kehalist aktiivsust. Soovitatav on 30 minutit päevas, saate seda lõhkuda kahe kuni kolme lühema sessiooniga, millest igaüks kestab vähemalt 10 minutit.
Mõõduka intensiivsuse harjutused
On mitmeid tegevusi, mida tavaliselt loetakse mõõduka intensiivsusega harjutustena. Siin on mõned kõige levinumad:
- Kerge jalutuskäik
- Lihtne sörkimine
- Jalutuskäik või sörkimine jooksulint
- Elliptiline treener
- Jalgrattasõit alla 10 miili tunnis, tasasel pinnal või mõned mäed
- Ujumine rahulikult
- Vesi aeroobika
- Ballisaalide tantsimine ja rida tantsimine
- Peakall ja pesapall
- Võrkpall
- Doubles tennis
- Aiandus
Mobiilsuse väljakutse jaoks
Kui te ei saa oma jalgu kasutada, võite lisaks ujumisele või vesiaeroobikale saavutada mõõduka intensiivse harjutuse käsitsi ratastooli või käsi tsükli (ergomeetriga) abil. Kui saate oma jalgu kasutada, kuid te ei talu kõndimist või sörkimist, proovige jalgrattasõitu või ujumist.
Mis ei loe?
Alla 10 minuti jooksul kerge jalutuskäik ei loeta mõõduka intensiivsusega aeroobseks aktiivsuseks. Teie pedomeetril on võimalik saavutada 10 000 sammu päevas , kuid kui te ei tee mõnda 10-minutilist või pikemat seanssi kiirel kiirusel, pole seda saavutanud. Lihtsate sammude lisamine oma pedomeetrile lihtsal kiirusel või lühemate liikumisvarraste loendamine ei loeta.
Paljud aktiivsusnäitajad, sammuloendurid ja smartwatchid jälgivad pidevat liikumist tempos, mida nad peavad vajalikuks intensiivse intensiivsusega harjutamiseks mõõduka intensiivsuse saavutamiseks. Nad teatavad sellest nagu harjutusnädalad ja põletatud kalorid. See on hea viis kontrollida ja kindel olla, et kasutate õiget harjutust.
Kuidas alustada
Võite mõõdukalt tegeleda oma eluviisiga, kõndides kiirelt vähemalt 10 minutit.
Saate seda lisada oma igapäevaseks tööks. Alusta jalgsi paar minutit mõnemas tempos. Seejärel kiirustage 10 minutit. Soovitatav jalutuskäik on töötamise ajal või lõunasöök, või enne või pärast tööaega koera käimise ajal.
Võite kõndida siseruumides, väljas või kasutada jooksulint. Te saate õppida, kuidas kasutada hea kehahoiaku ja jalgpalli tehnikat, et kiiret kiirust saavutada. Kui olete 10-minutilise kõndimise ajal mugavalt kõndima, võite alustada oma kõndimisaja pikenemist mõne minutiga iga istungi kohta igal nädalal. Võite edukalt nautida erinevaid kõndimise treeninguid sorti, varieerides intensiivsust.
Sõna alguses
Võite avastada, et te ei saa kõndida piisavalt kiiresti, et oma südame löögisagedust mõõduka intensiivsusega tsooni suurendada. Kui jah, siis mõelge muudest tegevustest nagu jalgrattasõit, ujumine või elliptiline treener, kus võib olla lihtsam kasutada mõõdukat intensiivsust.
> Allikad:
> Ole aktiivne oma tee: täiskasvanute infoleht USA tervishoiu ja inimõiguste ministeerium.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Füüsiline aktiivsus ja rahvatervis. Uuendatud soovitused täiskasvanutele American College of Sports Medicine ja American Heart Association . " Ringlus. 2007. aasta 1. august.