Teadusuuringutega toetatud populaarne sammuga seotud eesmärk
Olete ilmselt kuulnud, et peaksite sportimiseks ja kehakaalu kaotamiseks minema 10 000 sammu päevas . Kuidas nad selle summa välja pakkusid? Kas see on sobivus müüt või kas on mingeid uuringuid, mis näitavad, et see toimib?
Juba 10 000 sammu päevas tervise ja kehakaalu langetamiseks algselt Jaapanis. Pedomeetriline uurija dr. Catrine Tudor-Locke ütleb, et algne joonis ei põhinenud meditsiinilistele uuringutele.
Sellel on jõudnud mitu teadlast, sealhulgas Tudor-Locke.
Uuringud näitavad, et 10000 sammu päevas ei ole maagiline arv, kuid see on hea näitaja sellest, kui palju aktiivsust inimene päevas saavutab. Pikemate sammudega on ka jalutuskõne rohkem sammu päevas. Uuringute etappide arv ja kaal, kehamassiindeks (BMI) ja muud näitajad meeste ja naiste jaoks näitasid, et inimesed, kes logisid rohkem pedomeetrilisi samme päevas, kaalusid keskmiselt vähem ja neil oli madalam BMI.
Põletada küllaldaselt kalorite kaalu kaotamiseks 10 000 astmega
Enamik kaalukaotuse programme soovitab põletada 200 kuni 300 kalorit päevas mõõduka kuni jõulise kasutamise. Kui te kõnnite 10 000 sammu päevas 3000-ga neist sammudest, kui vajate jalgsi jooksu suunas, peaksite põletama piisavalt kaloreid.
Jalakäijate poolt põletatud kalorite arv sõltub peamiselt sellest, kui palju te kaalute, ja teiseks teie liikumiskiirusele.
Iga 2000 kuni 2500 sammu on umbes miil. Mili jalutuskäik põleb umbes 150-le inimesele umbes 80 kalorit . Sõltuvalt teie kaalust põleb 10 000 sammu võrra 250 kuni 600 kalorit. Selle hinnangu tegemiseks võite ise kasutada pedomeetri sammu kaloriid muundikaardil . Te peate teadma oma ligikaudseid samme ühe kilomeetri kohta .
Igaüks põletab lihtsalt istuvaid ja hingavaid kaloreid, mida saate hinnata päevas kalkulaatori kaloreid kasutades . Kui põgenete ja kõndisite, siis põletad rohkem kaloreid minutis ja veelgi rohkem, kui sa jooksed.
Paljud pedomeetrilised näiturid hindavad kalorite arvu, mille olete põletanud jalakäigu astmete arvu alusel. Tegevused ja täiustatud sammuloendurid nagu Fitbit arvestavad ka seda, kui kiiresti te põnevate kalorite hindamisel kõndite või töötate.
Ikka veel kehakaalu? Lisage veel samme
Kui te juba logite 10 000 sammu päevas, mitte kaotada kaalu või hoida oma kehakaalu, siis võti on lisada veel 2000 uut sammu päevas, samal ajal kui sööte sama palju või vähem. Võite kasutada mitmeid näpunäiteid, et leida viise, kuidas rohkemat aktiivsust kogu päeva jooksul lisada, ja eraldada aeg mõõduka ja jõulise intensiivsusega harjutamiseks. Kui see veel mõne nädala pärast ei tööta, lisage täiendavaid samme või sööge vähem.
Selle astme logimine muudab samme ajaliselt intensiivseks. Saate põletada rohkem kaloreid sama ajaperioodi jooksul, suurendades oma treeningu intensiivsust , võttes rohkem oma samme kiirel käigul või jooksval kiirusel. Samuti peaksite tegema tühjade kalorite kõrvaldamise ja hea toitumise saamise kõikidest toitudest.
Toit ja treeningute päevik aitab teil kohapeal parandusi teha.
Ühes uuringus leiti, et postitöötajad, kes kõnnivad 15 000 sammu võrra päevas ja veedavad vähe aega istudes, olid tõenäolisemalt õhemad ja neil on vähem kardiometaboolseid riskitegureid.
Kooskõlas harjutuse soovitustega 10 000 sammu võrra
Inaktiivne inimene võtab kolmekümne sammu või vähem oma igapäevases tegevuses maja ümber liikumisel. Kui te võtate 10 000 sammu, kõnnite umbes päeva jooksul umbes viis miili. Kui teil pole aktiivset tööd, nagu näiteks ettekandja või õde, oleks raske sisestada 10 000 sammu ainult igapäevase tegevuse jaoks.
Enamik inimesi saavutab 10 000 sammu, võttes ühe või mitu püsivat jalutuskäiku või jookseb, mis vastab 30-60 minut jalutuskäigule päevas. See võrdub minimaalse igapäevase kasutamise soovitustega , mida enamik tervishoiuasutusi terviseohtude vähendamiseks soovitavad .
Paljud arenenud pedomeetrid, treeningribad ja smartwatches tuvastavad, kas teie liikumine on piisav, et seda pidada mõõdukaks või jõuliseks harjutuseks. Paljud disainilahendused jälgivad teie treeningute minutid päevas automaatselt, et näidata, kas olete jõudude ja tervise jaoks vajalike eesmärkide saavutamiseks.
Alustage oma sammude lugemist täna
Sammude loendamise eesmärk võib motiveerida teid aktiivsust ja harjutust suurendama . Täna ei pea te isegi vaja eraldi pedomeetrit , kuna teie mobiiltelefon jälgib teie toiminguid, mis on teie kaasas olnud. Selle asemel saate kontrollida pedometer-rakendust . Kui teie eesmärk on kehakaalu langus, kaaluge ka toidu logi või rakenduse kasutamist, et näha, kus saate oma toitumisharjumusi muuta.
> Allikad:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Inimene, kes viibib istuvas kehas, on seotud vööümbermõõdu ja kardiovaskulaarse riskiga. Rahvusvaheline rasvumise ajakiri . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Kardiovaskulaarse tervise parandamise meetmed: kui palju samme on hea tervise saavutamiseks ja kui kindel on see selles arvus? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, jt Samm-põhise füüsilise aktiivsuse mõõdikud ja kardiometaboolne risk. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.