Jalutage tunde päevas jalutades jalutamas
Kui soovite kasutada jalgsi kaalust alla võtta, peate võtma mitmeid positiivseid samme - umbes 10 000 positiivset sammu päevas! Kuid lisaks sellele, et teed positiivseks, on siin kümme asju, mida teed lõpetada.
1 - Lõpeta oma Pedomeetri, Fitness Band või Pedometer rakenduse kontrollimine
Kasutage pedomeetrit, spordibaasit või pedomeetrilist rakendust reaalsuseks, et kontrollida, kui palju te kogu päeva jooksul liigute. Kaalu langetamiseks vaadake esmalt, kui palju samme te tavalisel päeval kõnnite. Seejärel seada eesmärgiks 2000 sammu päevas kui see keskmine number. Kontrollige oma pedomeetrit päeva jooksul sagedasti, et liikuda sihtmärgile ja otsige võimalusi, et saada rohkem sammu. Kuna teil on võimalik järjest rohkem samme saavutada, suurendage oma sihtmärki veel 2000 sammu võrra päevas. Töötage oma teed kuni 10 000 sammu kõige rohkem nädalapäevi.
2 - Lõpeta eksituste leidmine mitte jalgsi või harjutuseta
On mitu vabandust selle kohta, miks te ei saa kõndimist ega harjutust igal konkreetsel päeval vahele jätta. Kui te plaanite kaalust alla minna, peate vallandama põhjused, miks te ei jõudnud jalgsi. Igaüks. Üksi Päev Siin on kõige sagedasemad vabandused harjutuse läbimiseks . Võite soovida nende järjehoidjaid või neid printida, et need vabadust piiravad käepärased. Hoidke harjutuslogi, et saaksite ennast ausalt öelda, kui palju te olete viimase nädala jooksul kasutanud.
3. Pöörake mõtlema, et põletad rohkem kaloreid kui te tegelikult teete
Põne kõndimine on suurepärane rasvade põletav aktiivsus. Kuid teil on vaja reaalsust kontrollida, kui palju täiendavaid kaloreid te põletate. Kerge jalutuskäigu tunni tagajärjel muudab keha oma energia rasvasisalduseks. Kuid neid kaloreid on liiga lihtne täiendada pärast treeningut. Tavaline täissuuruses energiariba on 300 kalorit või umbes ühe tunni jalutuskäigu kaugusel teie oodatavast kaloritest. Ärge kasutage oma kõndimis treeningu, et õigustada sööma rohkem kaloreid. Vaadake fakte selle kohta, kui palju kaloreid te põletate erinevates vahemaades.
4 - Lõpeta mõtlemine hingamine raskem on halb
Hea elava jalgsi treeningu tulemuseks on hingamine tavapärasest raskem. See on hea märk, et jõuate rasvapõletavasse südame löögisageduse tsooni . Soojendage kerge kiirusega ja seejärel kõndige kiiremini 30-60 minutit, et keha saaks põletada mõne rasva, mida soovite kaotada.
5 - Pöörake iga päev samale jalutuskäigule
Kui teie kõndimise treeningud on alati samal liinil, samamoodi või sama jooksutõmbega, lülitage see üles. Kiired päevad, lihtsad päevad, intervallid , pikad aeglased päevad - igal on oma eelised. Muutke oma kõndimise treeninguid, et keha saaks lihaseid üles ehitada ja põletada kaloreid.
6 - Peatage eeldus, et tead, kui palju sa tegelikult sööte
Kaalu kaotamiseks peate olema ausad, kui palju sa tegelikult sööte. Parim viis seda teha on salvestada kõike, mida sööd mitme päeva jooksul, ja otsite võimalusi oma toitumisharjumuste muutmiseks. Võite lihtsalt logida see paberil või mobiilirakendusega või pildistada kõik, mida sinu mobiiltelefoniga sööte. Paljud fitness-ansamblid, nagu näiteks Fitbit, sisaldavad või viitavad toidumärkimise rakendusele , mis aitab analüüsida toitumist ja näidata oma edusamme oma eesmärkide saavutamiseks. Selle retsepti analüüsimise tööriista abil saate oma lemmikretseptides leida kaloreid ja toitaineid.
7 - Lõpeta söömine nagu sa lihtsalt jalutasid maratoni
Walking ekspert Rob Sweetgall tihti jumaldas, et liiga palju jalutajaid jalutama 10K ja süüa maraton. Võite sattuda sellesse lõksu, põhjendades lisades friikartulid teie lõunasöögi juurde või võttes pärast jalutamist täismassiga magustatud latte. Kui te kõnnite koos partneri või kõndimisgrupiga, võite langeda sotsiaalsete toitumisharjumuste juurde, mis julgustavad liiga palju sööma enne jalutuskäiku, jalutuskäiku või pärast seda. Tea oma põhilisi kaloreid päevas ainevahetuse kiiruse ja kui palju kaloreid te põletada kõndides . Kaalu langetamiseks on isegi aktiivsel päeval parim mitte ületada 1600-kalorilist dieeti. Salvestage löök välja pärast seda, kui olete täies maratonis käinud !
8 - lõpetage joomine kaloreid
Kui palju kaloreid on sodas, puuviljamahlad, kohvi joogid ja spordijoogid, mida te juua iga päev? Kas te võite joonistada vett ja musta kohvi? Treeningu ajal 30 minutit või kauem treeningu ajal vajate vett, ja kui sul on üle 60 minuti higistamine ja kõndimine, siis vajate elektrolüütide (soola) asendamist. Kuid te ei pea rohkem kaloreid jooma.
9 - Peatus Hills ja Trepid vältimine
Kerge jalgsi treeningu intensiivsus võib teie tervislikku seisundit suurendada ja südame löögisagedust tõsta. Haiglad ja trepid on lihtsaim viis nende lisamiseks oma treeningusse. Võib-olla soovite isegi lisada ümbersõitu, mis hõlmab spetsiaalselt mägironimist või treppimist. Määrake jooksulint vaheldumisi mäeintervallidega .
10 - Peatudes istudes
Kui jõuate oma kõndimis treeningutesse enamiku nädalapäevadel, kuid peate enamikku päevast tööl või koolis istuma, võib teil siiski olla aeglasem ainevahetus ja terviseriskid . Leidke viise, kuidas istungi aega lõhkuda, seisma jäädes, kõndides või kõndides. See on üks võimalus saada 10 000 sammu päevas. Iga natuke liikumine ja seistes põletab rohkem kaloreid kui istudes. See võib lisada sadadele rohkem kaloreid päevas. Õppige, kuidas istungi peatamiseks lõpetada.
Sõna alguses
Saate muuta oma hoiakuid ja harjumusi, et toetada oma eesmärke, et kaotada ülekaal ja parandada oma sobivust. Vahel näib see kahe sammu võrra edasi ja sammu tagasi, kuid see on veel üks samm õiges suunas. Isegi kui skaala ei paista edasi, vähendate oma terviseriske, kuna olete füüsiliselt aktiivsem. Jätkake tervislikke samme ja hoidke positiivset suhtumist. Vaadake viise, kuidas muuta kümneid käitumisviise ja hoiakuid, mis teevad parema füüsilise ja vaimse tervise.
> Allikad:
> Tervisliku kehakaalu alustamine füüsilise tegevusega. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Hoides seda välja. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kehakaalu langus American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Füüsiline aktiivsus ja tervis: kehalise aktiivsuse eelised. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight