Kui teil on piisavalt hea füüsiline seisund ja teil on vaja mõne naela kaotada, võite vaadata oma suure võimsusega rasvade kaotuse programmi . Kuid kui sa oled alustanud nullist, kus on palju kaalust kaotada ja mitte palju kogemusi treeningprogrammidega, siis on see programm teile mõeldud. See põhineb jalutuskäigul ja raskustel ning sisaldab ka ühe nädalase istungi, mida nimetatakse "ringkonnakavaks".
Põhitõed sammud algaja kaalutreeningu kaalulangus
Hangi arsti kliirens. Kõigi ülekaaluliste inimeste jaoks on väga kasulikud, kui isiklikud koolitajad reaalsetes näidetes saavad, kuid peate olema kindel, et teil pole meditsiinilisi põhjuseid, mis ei mõjutaks regulaarset kasutamist, eriti kui olete juba aastaid olnud istuv. Teie arst võib seda teile kinnitada.
Liikuge rohkem mitte-harjutuste ajal. Uuringud on näidanud, et ülekaalulised ja rasvunud inimesed kalduvad igapäevaelu jooksul vähem liikuma. See võib olla liigne kaalu tulemus või see võib olla selle põhjuseks. Mõlemal juhul on see tõenäoliselt nõiaring. Täiendav juhuslik liikumine kogu päeva jooksul on oluline tegur kaalulanguse aluse loomiseks.
Jalutage, kõndige, kõndige. Kui te tunnete seda, võite seda segada kuni aeglase sörkjooksuni, kuid teie eesmärk peaks olema vähemalt 40 minutit kerge käimine kuus päeva nädalas. Seda saate teha jooksulint, kõnniteel või pargis.
Tehke kolm hantli kaalusessiooni. Teil on lihtne jõuda jõusaalis kaalutreeningutega, kus on tasuta kaalud ja masinad. Kuid hauaplatsi tõstmist saab teha lihtsalt jõusaalis või kodus. Proovige hantele mugavalt majas asetada, nii et mõne kümne korduse vahel on lihtne pühkida teiste tegevuste vahel või isegi teleri, videote vaatamise või muusika kuulamise ajal.
Tutvuge algaja ressurssidega, et saada teada, kuidas kaalutreeningut töötab.
Tehke igal nädalal ühe vooluringikoolituse. Minu ringkonnakoolitusprogramm ühendab hantli raskused kiirelt liikumisel iga harjutuse vahel. Kasutage minu ringkonnaprogrammi ja muutke seda, kui vajate seda, aeglustades seda, nii et võite täita vähemalt kolm ahelat. Selle eesmärk on sul tööle mõnevõrra raske, nii et andke talle oma parimad pildid. Hingate raskemaks ja peaksite higistama.
Sööge tervislikku toitu . Teie toit peab piirama kaloreid, nii et võite kaotada rasva, andes teile vajalikke toitaineid ja piisavalt energiat oma aktiivsuse programmi kütmiseks. Selle programmi tervisliku toitumise aluseks on järgmine:
- Sööge mõõdukalt madala rasvasisaldusega ja kõrge kiudainesisaldusega dieeti, hoides loomset rasva miinimumini.
- Vältige rafineeritud süsivesikuid nagu küpsised, koogid, maiustused, suhkrujoogid ja valge leib.
- Keskmiselt vähese süsinikuarvuga toitumise säilitamine on OK, kuid ei lähe nii madalale kui mõned populaarsed vähese süsivesinikega dieedid nagu South Beach Diet või Atkinsi dieet. Veenduge, et söödud rasvad on head rasvad.
- Lisage rasvata piima, jogurt, juustu või sojaasendaja asemel madala rasvasisaldusega piimarasv.
- Valige teravilja leib ja teravili ning süüa palju puuvilju, köögivilju, oasi, pähkleid ja seemneid.
- Valige lahja, madala rasvasisaldusega liha või vegetariani alternatiivid.
- Sööge kiirelt toitu harva ja vali tervislikke võimalusi, kui see on saadaval.
Programmi ajakava
Siin on programmi nädalane ajakava. Jalutage 6 päeva; võtke üks päev välja. Kasutage hingeid või muid kaalusid kodus või jõusaalis.
- 1. kuni 6. päev
Jalutage vähemalt 40 minutit kiirelt või üks, mis muudab hingamise raskeks, kuid ei tee hingeldust. Jagage istungit üles, kui see teile sobib, kuid proovige intensiivsust jätkata. - 2. päev
Valige humalaprogrammist 8 hantli harjutust ja tehke 3 komplekti 12 harjutus kordust. Kui teete 8 harjutust korraga liiga palju, murra see üles 4 harjutust kahe eraldi seansi jaoks.
- 3. päev
Tehke ringkoolitusprogramm . - 4. päev
Kõnni 40 minutit. - 5. päev
Korrake hingamisprogrammi 2. päeval. - 6. päev
Korrake uuesti 2nda päeval tehtud rätikuprogrammi. - 7. päev
Kõnni 40 minutit või võtke puhkepäev.
Ärge unustage kontrollida söömist. Kuid pidage meeles: vähese kalorsusega dieedid ei sobi, kuna te vabastate lihast (ja luust) ning teie ainevahetus aeglustub, raskendades normaalset söömist, kui kaalutakse. Lisaks peate tõenäoliselt puudutama olulisi toitaineid, mida teie keha vajab.
Edu saladused
Hakka minema niipea kui võimalik. Ärge muretsege liiga palju, kui te ei suuda täiesti oma eesmärke alustada algusest peale - lihtsalt püüdke alustada kõiki nädalas eraldatud seansse. Olge kindel, alustage aeglaselt ja parandage tulemusnädalat nädalas.