Ülevaade madala rasvasisaldusega toidust
Inimesed mõtlevad sageli vähese süsinikuarvuga dieedi alustamisele, sest nad on kuulnud, et see on kiire viis kaalust alla võtta või on kadunud ideele, et süsivesikud on halvad. Paljudel juhtudel ei pruugi inimesed isegi teada, millised süsivesikud on, ja eeldada, et need on tärklise toiduga sünonüümid.
Madala süsivesikutega dieedil on oma eelised . Nad võivad olla suurepärane viis kehakaalu langetamiseks, samuti võivad nad tegeleda tõsiste terviseprobleemidega ja aidata meil elada tervislikuma ja informeeritud eluviise.
Võite öelda: aga ma arvasin, et toiduainete rühmitamine on halb. See kindlasti võib olla problemaatiline, kui te ei hooli sellest, mida te sööte. Kuid vähese süsinikuarvuga dieet võib kindlasti täita kõik toitainevajadused, kui valite toitu targalt .
Süsivesikute mõistmine
Meie kehas teadlikus ühiskonnas ei ole ebaharilik kuulda inimesi keelduda leiba, makarontooted ja kartulid, sest neil on vaja "vaadata nende süsivesikuid". See ei ole lihtsalt teaduse üleviimine; see ei suuda tuvastada, milline on vähese süsivesinike sisaldusega dieet.
-
Ketoseid ei ole nii halb, nagu paljud inimesed arvavad
-
Kui palju kaalu ma kaotan madala süsivesinikega dieedil?
Ja kuigi, jah, tärkliserikastest toodetest nagu leib, pasta ja kartul on süsivesikud, mitte kõik süsivesikud on tärklist. Inimese bioloogia ja toitumise kiire uuendus võib seletada.
Süsivesikud on tüüpi toitaine, mis koosneb lihtsatest suhkrutest ( monosahhariididest ), mis seostuvad kokku komplekssete molekulide saamiseks. Sõltuvalt sellest, kuidas suhkruid kombineeritakse, võivad need luua disahhariide (kahekordsed suhkrud nagu laktoos ja sahharoos), oligosahhariidid (lühikese ahelaga suhkrud, mida nimetatakse glükoproteiinideks ja glükolipiidideks) ja polüsahhariide (pika ahelaga suhkruid, nagu tärklis ja tselluloos).
Kui söödite süsivesikuid nagu tärklist või suhkrut, muudab keha nende kütusena glükoosiks.
Mõned süsivesikute rikkad toidud lagunevad kiiremini kui teised ja seeläbi põhjustavad ootamatut veresuhkru suurenemist. Me mõõdame neid naelusid süsteemi, mida nimetatakse glükeemilise indeksiks (GI) .
Lihtne tõsiasi on see, et paljud meist söövad rohkem süsivesikuid kui meie kehad saavad hakkama saada. Seda näeme diabeetikutega, kes söövad liiga palju teatud toitu ja kaotavad kontrolli oma veresuhkru üle. Seetõttu on vähese süsivesinike tasemega dieedi eesmärk vähendada süsivesikute tarbimist, et hoida meie geenijääkide kontrollimine, säilitades samal ajal hea toitumise ja saavutades jätkusuutliku kaalukadu.
See aga ei viita süsivesikute täielikule kõrvaldamisele. Süsivesikud on teie tervisele olulised ilma nendeta, siis oleksite tungivalt toimida. Madala süsivesikutega dieet näitab lihtsalt, et säilitate ideaalse tarbimise, et hoida oma kehas sujuvalt sujuvaid üleujutusi ja mõõnasid.
Kas madala süsivesinikega dieedid sobivad kõigile?
Peaaegu kõik saavad kasu sellest, et ei söö liiga palju suhkrut. Peamised tervishoiuasutused ütlevad nüüd, et me piirata suhkrulisandiga suhkru lisamist mitmetele teelusikatäpidele päevas ( lisateavet nende soovituste ja selle kohta, kui kiiresti suhkru sisaldus meie toidus võib kokku liita ).
Kui palju süsivesikuid vähendatakse, on see, kui palju meie süsivesikuid käitlevad süsivesikud, sest meie toidus sisalduvad suhkrud ja tärklised lõpuks meie keha suhkrud. Teadus on selge, et inimesed, kellel on seotud probleemide klastrid, sealhulgas insuliiniresistentsus, prediabeetid, 2. tüüpi diabeet ja metaboolne sündroom, saavad tõenäolisemalt madala süsivesinike sisaldusega dieedi kasu võrreldes teiste toiduvalikuga. (Tasub märkida, et enamik inimesi, kellel sellised seisundid ei tunne seda.) See hõlmab ka nn normaalse rasvumusega inimesi.
Inimesed, kellel neid probleeme ei ole, tõenäoliselt suurendavad oma dieedil põhinevat lähenemist kehakaalu kahanemise ja tervise paranemise kohta.
Kui te võtate ravimeid vere glükoosisisalduse või vererõhu alandamiseks, pidage enne alustamist vähese süsivesinikega söömise ajal arstiga nõu, kuna teie annust võib vaja minna kohandada .
Madala rasvasisaldusega karbid
Keegi ei ole "vähese süsivesinike dieediga". Termin on laiahaardeline, hõlmates paljusid populaarseid dieediraamatuid, samuti söömisplaane, mis ei järgita jäigas formaadis.
Üks asi, mida nad jagavad, on enamiku suhkrute ja paljude tärkliste kõrvaldamine.
Madala süsivesikute sisaldusega dieeti võib nimetada ka vähendatud süsivesikute või madala glükeemilise dieediga.
Kui luged vähese süsivesikute sisaldusega dieeti, on madala süsivesikute sisaldus defineeritud mitmel erineval viisil - see on veidi vähem süsivesikuid kui tavaliselt, soovitatavalt kuni väga vähese süsivesikute koguseni päevas.
Sellest hoolimata on madala süsivesinike söömise viis kolm üldist lähenemisviisi:
- Lihtsalt vähendage süsivesikuid: saate valida juhendina madala süsivesinike toidu püramiidi. See võimaldab sul kokku panna söögikorda madala süsinikusisaldusega köögiviljade, madala suhkrusisaldusega puuviljade, tervislike rasvade ja rohkearvuliste valkude tasakaalustatud toiduga (ideaaljuhul alla 35protsendilise päevase kalorikogusega).
- Soodsaima süsivesikute sisalduse leidmine: igaühel meist on erinev süsivesikute tolerants (täpsemalt allpool) ja mõned plaanid keskenduvad sellele, et määratleda, mis see on ja kuidas teie toit vastavalt kohandada. Siia kuuluvad Atkini toidud , South Beach Diet ja Paleo dieet .
-
Tutvuge ketoonidega madala rasvasisaldusega dieedis lühidalt. Ülevaade
-
Õpi miks kartul tõsta teie veresuhkrut rohkem kui tegelikku suhkrut
- Otsige ketogeneenset dieeti. Üks populaarsemaid plaane on ketogeneetiline dieet, väga madala süsivesinike sisaldusega dieet, mis paneb kehal kasutama rasva energia asemel glükoosi. See paneb keha seisundisse, mida nimetatakse keto-adaptsiooniks, kus rasvade põletamine võib suurendada vastupidavust ja elujõudu.
Mida ma sööksin?
Planeeringu eripära, kõige madala süsinikusisaldusega dieeti sisaldav palju tartarjamaid köögivilju ; liha ja / või munad ja muud valguallikad ; madala suhkrusisaldusega puuviljad (näiteks marjad); piimatoidud (näiteks juust ja jogurt ); pähklid ja seemned ; ja tervislike rasvadega toidud. Pange tähele, et täiesti võimalik jälgida vähese süsivesinike sisaldusega taimetoitlust .
Neid toite täiendamiseks on saadaval ka mõni kena "lisavarustus", näiteks madala carb-tortilli ja vähese süsivesiku sisaldusega kastmed . Võite olla üllatunud mitmesuguste söögikordadega, mida saab kokku panna vähese süsivesinike sisaldusega koostisosadega, ka küpsetatud kaupade ja magustoitude hulka .
Uurige mõnda meie vähese süsivesikuvee retseptidest , toidupoest "peab olema rikaste" ja saagi põhialused .
Kui sa söödaksid õiget süsivesikute kogust, peaks söögiisu lähtestama ja sa ei ole nii näljane. Sa peaksid sööma, kui oled näljane, ja kuni olete rahul, sööke toitu, mis on valitud plaanis. Kuid pidage meeles: lihtsalt sellepärast, et toit on lubatud, ei tähenda, et see on hea mõte selle üle ületada. Juust on hea näide.
Alustamine
Esiteks, eriti kui teil on tervislik seisund, siis on mõistlik kaasata oma tervishoiutöötajat oma otsusesse minna vähese süsiniku sisaldusega karbamiidiga, et nad saaksid "alla kirjutada" selle kohta, kas madala süsivesiku söömise kava on teie jaoks sobiv või mitte , jälgida kuidas teie süsivesiku tarbimine mõjutab teie üldist tervist ja annab juhiseid.
Kui alustad vähese süsivesinike sisaldusega dieedil, alustage muutuste muutmisega , keskendudes ebatervislikele süsivesikutele, mida teate, et teil ei peaks olema. Valige korraga üks või kaks toitu. Sa oleksid üllatunud, kui palju paranemist saab saavutada mõnede väikeste tweakside tegemisega.
Vältige suhkruid ja muid rafineeritud süsivesikuid . Samuti on hea koht alustamiseks valge toidukoguse reeglile, mis hõlmab suhkru, valge jahu, valge riisi ja kartulite kõrvaldamist toidust.
Üks eriti lihtne lahendus on üle kanda kõik suhkruvabad joogid, millel on vähe toitainet ja mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu (vaatamata sellele, et glükeemiline indeks on madal ).
Teadke oma piiranguid
Igaühel meist on erinev süsivesikute tolerantsus. Nagu me vananeme, kaldub see sallivus vähenema, mis võib viia veresuhkru taseme "rulluisutamine", eriti kui me hoiame sama kõrge karbamiidi dieediga. Mõnedel juhtudel võib inimene enne diabeedi tekitada insuliiniresistentsust või libiseda.
Kavasid, mis aitavad teil leida oma optimaalset süsivesikute taset , soovitatakse tavaliselt vähendada süsivesikuid üsna madalale tasemele ja seejärel järk-järgult süsivesikute lisamist tagasi, kuni ilmnevad kõik või mõni järgmistest:
- Kaalulanguse lõpetamine
- Kaalutõus
- Carb cravings tagastamine
- Vähene vere glükoositaseme kontroll
- Kehv kontsentratsioon või väike energia
- Vereanalüüsid, mis näitavad, et teie triglütseriidid on tõusnud
- Kõrge vererõhk
See tähendab, et vaatamata plaanile, mida te järgite, kuulake alati oma keha ja kaaluge söömise kohandamist, kui teil on negatiivseid mõjusid; võite ka oma arsti ja / või dieediarstiga nõu pidada.
Korrigeerimisperiood
Söömine vähese süsinikuarvuga võib teile täiesti uueks territooriumiks. See on kasulik olla teadlik tavalistest vigadest, mida inimesed teevad vähese süsinikuarvuga toiduga , sealhulgas rasva vältimise ja kiudainete unustamisega, et saaksite neid vältida.
See võib olla ka teie keha jaoks uus territoorium. Paljud inimesed, kes alustavad vähese süsivesinike söömise viisi, räägivad nn "carb crash" -suuruses ebajärjekorras, lethargic või lihtsalt mitte ise. Aidata rohkem teada saada, mida võib tekkida esimese madala süsinikuarvuga nädala jooksul . Kõhukinnisus on üks potentsiaalne kõrvaltoime, mis üllatab mõningaid vähese süsivesinike sööjaid.
Otsige toetust
Madala süsivesikute sisaldusega dieet ei tohiks olla suundumus, millega te oma kehast võtate. See peaks olema valik, mille eesmärk on parandada oma tervist - üks, mis muutub ja areneb, kui muudate.
Eluviisi muutmine ei ole kunagi lihtne, eriti kui teil on inimesi või harjumusi, mis aitavad teil saavutada oma enda seatud eesmärgid. Selle vältimiseks ümbritsege end inimestega, kes teie eesmärke mõistavad ja võivad isegi samu muudatusi teha. See on eriti oluline madala süsivesinike tasemega dieedi (või mõne eluviiside muutuse) esimese kolme kuu jooksul, mille järel tavad levivad tavapäraselt.
Kui teil pole viivitamatut tuge, liitu võrgufoorumi või tugirühmaga, kus saate oma väljakutseid ja saavutusi jagada. Ja kui tegemist on saavutustega, tähistada neid, tähistada neid ja jagada neid sõpradega. Need on vaid mõned võimalused positiivse tugevduse saamiseks, kui teete esimese sammu teadliku, madala süsinikusisaldusega eluviisi saavutamiseks.
Sõna alguses
Kui teie keha kohaneb teie uue söömisviisiga, võib teil tekkida palju hüvesid. Paljud inimesed leiavad näiteks, et kõrvetised on vähem või isegi kadunud. Võib arvata, et suudate paremini keskenduda ja rohkem energiat.
Nagu iga dieedi puhul, on teadmised võim. Tehke see muutus haridusastmest, et saada parimaid tulemusi ja püsida hästi.
> Allikad:
> Accurso A, Bernstein RK jt 2. tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi dieetilised süsivesikud: kriitilise hindamise aeg. Toitumine ja ainevahetus (Lond). (2008) 8. aprill 5: 9
> Cornier MA, Donaha WT jt Insuliini tundlikkus määrab rasvunud naiste toidust koosneva makro toitainete sisalduse efektiivsuse kaalulangus. Rasvumise uuringud 13. aprill (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Madala rasvasisaldusega või madala süsivesikute sisaldusega toiduga liitumine sõltub insuliiniresistentsuse seisundist. Diabeet, rasvumine ja ainevahetus. Jaanuar 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Kaalulangus madala süsivesikute, vahemere või madala rasvasisaldusega toidus." New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17. juuli 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Süsivesikute piirangul on metabolismi sündroomile soodsam mõju kui madala rasvasisaldusega toitumine. Lipiidid. Aprill, 44 (4) (2009) 297-309.