Inimesed on huvitatud vähese süsivesinike söömise viisist erinevatel põhjustel, kuid kõige olulisem on tavaliselt kehakaalu langus. Kui palju kaotust võite reaalselt oodata?
Tõde on, et raske on ennustada, kui palju kehakaalu võib üks inimene kaotada vähese süsinikuarvuga dieedil (või mis tahes muu kehakaalu langetamise toitumine). Mängul on liiga palju muutujaid.
Kuid siin on mõningaid mõistlikke kaalulanguse eesmärke, mida saate teaduslikel tõenditel põhinevalt ette kujutada.
Madala süsinikusisaldusega kaalulanguse kogemus
Võite olla üllatunud, et kuigi madala süsivesinikusisaldusega dieedil on kaalulangus peamiselt sama mis mis tahes muu kehakaalu alandamisel, luues kalorite puudujäägi (tarbides vähem kaloreid kui kulutad).
Erinevus seisneb selles, et kuigi madala kalorsusega toit on väliselt kehtestatud kalorite piiranguga, töötab madala süsivesikutega dieet teie kehaga nii, et te sooviksite vähem kaloreid. See on pigem nõudluse kui toidu pakkumise muutmine. Süsivesikute vähendamine näib toimivat isuärritussüsteemi mitmel viisil, sealhulgas hormoonide ja teiste kehas sisalduvate nälgade ja küllastust puudutavate andmete muutmisega.
Eri kaalukaotuse mõttes näitavad mõned uuringud, et inimesed kaotavad ligikaudu sama palju kehakaalu vähese süsinikusisaldusega dieedil kui madala kalorsusega dieedil, isegi kui neile ei öelda, kui palju nad söövad (ainult süsivesikute kogus).
Alustamine
Madala süsinikuarvuga dieediga alustamine võib olla närviline. Võite muretseda oma igapäevase toitumisharjumuse muutmise pärast, kuidas tunnete või kui teil on ärevus dieedi puudumise pärast. Teave selle kohta, mida oodata kaalu muutmisel teie esimesel kuul, võib natuke leevendada.
Esimene nädal madala rasvasisaldusega toidus
Madala süsivesikute dieedi esimene nädal põhjustab keha metabolismi. Seda seetõttu, et keha on energiat kasutanud peamiselt glükoosiks ja peab kasutama enamasti rasva.
Mõni kaalu kaob - aga see on veekaotus, mitte rasva kadu. Seda seetõttu, et glükoos, mida säilitatakse meie maksa hõlpsaks kasutamiseks, on molekulis, mida nimetatakse glükogeeniks, mis on seostatud suure veega. Madala süsinikuarvuga dieedi käivitamisel vabaneb ladustatud glükogeen ja see laguneb ja see kaob.
Kaalulangus kipub olema inimestel, kes piiravad oma süsivesikuid vähem kui 50 grammi päevas (väga väike süsivesiku dieet), võrreldes nendega, kes kasutavad 60- 130 grammi süsivesikuid iga päev. Tavaline toit sisaldab umbes 200 kuni 300 grammi süsivesikuid päevas, nii et madala süsivesikutega dieet pakub dramaatilist langust.
Üks huvitavaid (ja mõnikord ka murettekitavaid) asju selle vee kohta on see, et ükskord läinud, ei jää kõik endiselt ära. Süsivesikute kõrgema taseme söömisele naasmine suurendab kindlasti glükogeeni kaupluste arvu, põhjustades üleöö kaalutõusu (kuid mitte rasva kasvu).
Isegi kui te ei lähe tagasi sööma palju rohkem süsivesikuid, on glükogeeni varud järk-järgult üles ehitatud, kusjuures glükoos pärineb peamiselt valgu glükooneogeneesist .
See ei ole üldse halb asi, kuna keha peab säilitama teatud taseme veresuhkru ja reservi hoidmine on oluline.
Need muudatused võivad olla seotud skaala jälgijatega, kes on murelikult jälginud kaotatud naela. Isegi kui võite rasva kaotada , võib teie kehas esinev vedeliku nihkumine põhjustada kaalulangusena välja nägematuid krampe. Trikk pole selleks ajaks liiga suurel määral seotud.
Madala rasvasisaldusega dieedi teine nädal
On hea mõelda teisel nädalal stabiilsuse nädala pärast esimesel nädalal toimunud kaljuribade ainevahetuse nihkumist. Sellest hoolimata on sageli see, et enamikul inimestel, kes reageerivad vähese süsivesinike sisaldusega dieedile, algab tõeline rasva kadu.
Kuid mõni asutus võtab veidi aega, et seda kohandada, nii et proovige jääda patsiendiks.
Sellel ajal on oluline ka tagada, et te ei vähenda mitte ainult süsivesikute tarbimist, vaid valite tervislikke alternatiive. Näiteks, kuna paljudest puuviljadest, köögiviljadest, teraviljadest, piimatoodetest ja alkohoolsetest joogidest leiate süsivesikuid, sööte rohkem rasvu ja valke.
Valige kindlasti tervislike valkude ja rasvade (nn monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad) allikad, näiteks:
- Avokaado
- Pähklid ja seemned
- Oliiviõli
- Kalad on rasvamas, nagu lõhe
Puuviljad ja köögiviljad on terved, kuigi peate lihtsalt valima madala süsinikuarvuga valikuid, näiteks:
- Brokkoli ja lillkapsas
- Spinat ja Kale
- Bellipiprad
- rooskapsas
- Spargel
- Melonid nagu kastanipuu ja arbuus
- Maasikad
Madala rasvasisaldusega dieedi kolmas ja neljas nädala
Mõnikord esimesel kuul teisel poolel jääb teie keha tõenäoliselt kehakaalu vähenemisele. Teie kaotuse määr sõltub paljudest teguritest, millest kõige olulisem on ülekaalulisus. Teisisõnu, inimesed, kellel on vähem kaotust, kaotavad palju aeglasemalt kui suure rasvasusega inimesed.
Kui esimene paar nädalat on möödas, võivad inimesed kaotada poolteist ja kaks naela nädalas, mida peetakse tervislikuks. Tavaline nõu on kaaluda ennast kord nädalas tänu igapäevastele kaalukõikumistele vedeliku, kiudainete ja muude tegurite tõttu. Menstruaaltsükli ajal ka naised otsustavad mõnikord mitte kaaluda oma tsüklite teisel poolel, eriti kui nad kipuvad selleks ajaks vett säilitama.
Enne kaalumiseks on oluline valida ühtne kellaaeg. Suurem osa ajastutest otsustavad inimesed hommikul kaaluda esimest asja, enne kui nad söövad ja joovad, sest see on parim võrdlusalus. Kui te kaalute ennast teisel päeval, on veelgi rohkem kõikumisi.
Pärast esimest kuud madala rasvasisaldusega toidus
Suurtes ülevaatamisuuringus, milles käsitleti üle 1000 ülekaalulisusega inimesi, kes järgisid vähese süsinikuarvuga dieeti, oli keskmine kehakaalu langus umbes 15 naelsterohke inimestele, kes järgnesid kolm kuni kuus kuud pärast toiduse algust. Pärast kaheaastast jälgimist oli keskmine kehakaalu langus umbes 10 naela; nii et see on siiski vähenemine, kuid need andmed näitavad, et inimesed kipuvad teatud määral tagasi maksma. Läbivaatamisel jõuti järeldusele, et vähese süsivesinike / kõrge proteiinisisaldusega toit võib olla kuueks kuuks efektiivsem kui madala rasvasisaldusega dieet ja vähemalt sama tõhus kui üks aasta.
Uuringutes ei prognoosida teie individuaalset kehakaalu kaotust (või tagasi saada), kuid näitavad, et toit võib pikka aega kinni pidada. Parim on valida, kuidas süüa see, mis on tervislik, ja sisaldab toitu, mida teile meeldib, siis on tõenäolisem, et see jääb kehtima.
Sõna alguses
Lõppude lõpuks, kui saate oma kehakaalu hästi hallata vähese süsivesinikega dieediga ja tundub, et see ei jäta karbamiidi sisaldavat toitu (näiteks leiba, riisi ja pasta), võib see toit olla teile mõistlik valik. Kuid pidage kindlasti kinni oma arsti juhistest, et see oleks teie jaoks ohutu.
Lisaks kaalujälgimisele võib teie madala süsivesinike söömise viisidel olla ka muid tervisega seotud eeliseid, nagu näiteks 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste ohu vähendamine.
> Allikad:
> Browning JD et al. Maksa glükoosisisalduse muutused ja energia metabolism kalorite ja süsivesikute piirangute tagajärjel. Hepatoloogia 48 (5): 1487-1496. 2008
> Lennerz BS et al. Toidu glükeemilise indeksi mõju aju regioonidele, mis on seotud meeste tasakaalu ja ihuga. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 sept., 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira, Yancy WS Jr Nunes JP. Madala süsivesikute sisaldusega dieetide mõju kardiovaskulaarsete riskitegurite kliiniliste uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Rasvumise ülevaated . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Kaalulangus madala süsivesikute, Vahemeremaal või madala rasvasisaldusega toidus. New England Journal of Medicine, 2008 Jul17; 359: 229-241.