Mõningaid süsivesikuid tuleks vältida, teised võivad asendada
Süsivesikud on toidu koostisosa, mis tarnib keha kaudu kaloreid. Koos valkude ja rasvadega on süsivesikud üks kolmest makrotoitainest, mida teie keha kasutab ellujäämiseks. Enamik toitu ja jooke sisaldab mõnda neist makrotoitaineid erinevates proportsioonides.
Toiduained, mis sisaldavad enamasti süsivesikuid, on näiteks terad, puuviljad, teravili, pasta, leib ja saiakesed.
Süsivesikuid on erinevad, mõned looduslikult toidust leiduvad ja madala ja kvaliteetse süsivesikuid.
Madala süsinikuarvuga dieedid on muutunud populaarseks ja andnud süsivesikuid veidi halva mainega. Siiski on oluline mõista, et mitte kõik süsivesikud on halb, vaid lihtsalt peate õppima, kuidas neid korralikult integreerida tervislikuks toitumiseks.
Süsivesikute tüübid
Toidus leidub kolme peamist tüüpi süsivesikuid, neljandat kategooriat, mis on kasulik ka.
- Suhkrud: Nimetatud ka lihtsate süsivesinikeks, on need lihtsad suhkrud, nagu glükoos, fruktoos (puuviljasuhkur) ja galaktoos, mida nimetatakse monosahhariidideks. Kui kaks neist molekulidest ühinevad, nimetatakse neid disahhariidideks. Nende näidete hulka kuuluvad sahharoos (lauasurve), mis koosneb glükoosi- ja fruktoosi molekulidest ja laktoosist (piimast suhkur), milleks on glükoos ja galaktoos.
- Tärklised: tärklised (polüsahhariidid) on "komplekssed süsivesikud". Need koosnevad pika ahela glükoosist. Teie keha purustab tärklisi - mõnevõrra kiiremini kui teised - glükoosiks energia tootmiseks. Spetsiaalne tärklist, nn resistentset tärklist, võib olla eriti kasulik kaalulangus ja käärsoole tervis.
- Fiber: Fiber on süsivesikute sisaldus taimsetes toitudes nagu terad, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja kaunviljad tselluloosis. Seda ei saa liigutada energiakandmiseks kehas ja see hõlmab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiude.
- Oligosahhariidid: see neljas kategooria süsivesikute sisaldub suhkrute ja tärkliste vahel. Oligosahhariidid on kääritavate lihtsate suhkrute kombinatsioon, millel on meie käärsooles positiivne mõju ja mida peetakse prebiootikumideks.
Kõrge ja madala kvaliteediga süsivesikud
Süsivesikud esinevad loomulikult paljudes taimedes ning need toidud pakuvad ka erinevaid toitaineid, mis aitavad kaasa teie üldisele tervisele. Neid peetakse kõrgekvaliteedilisteks süsivesikuteks ning need sisaldavad puuvilju, köögivilju, terveid teraviljatooteid ja kaunviljasid.
Teisest küljest on madala kvaliteediga süsivesikuid sageli töödeldud toidus. Need sisaldavad sageli suhkrut, rasva, naatriumi ja säilitusaineid, et parandada maitset või säilivusaega. Kuigi neid võib kunstlikult rikastada vitamiinide ja mineraalidega, on neil toiduainetest sageli puudu kogu toidus sisalduvad toitained. Sellesse kategooriasse kuuluvad sellised toidud nagu valge leib, magustatud joogid ja teraviljad, küpsetatud kaubad ja töödeldud kartulitooted.
Harvardi meditsiinikooli andmetel on see süsivesikute kvaliteet, mida te võtate, mis aitab kaasa tervislikule toitumisele, mitte ainult süsivesikute vähendamisele.
Näiteks madala kvaliteediga süsivesikuid kiiresti seeditakse, sageli viia veresuhkru naelu ja ainult ajutise täiuslikkuse tunde. Kogu toiduga leitud kiud ja toitained võivad tasakaalustada tärklise ja suhkrute glükoosi muundumist, vältides drastilisi naelu ja söögiisu.
Toiduainete süsivesikute kvaliteedi parandamiseks võite valida tervete terade ja piirata toitu, mis on lisatud suhkruid. Toiduainete kodus toiduvalmistamine ja peamiselt tervisliku toidu tarbimine, mitte töödeldud tooted võivad oluliselt aidata.
Igapäevased soovitused
Teie vanus, sugu, kõrgus ja kaalufaktor igapäevases soovituses kalorite ja süsivesikute arvu kohta, mida peaksite iga päev sööma.
Teie füüsilise aktiivsuse tase mängib samuti suurt rolli. Mida aktiivsem olete, seda rohkem energiat te põletate, seda rohkem kaloreid vajate.
Üldiselt soovitavad Ameeriklaste USDA toitumisjuhised, et 26 kuni 45-aastased mõõduka aktiivsusega mehed söövad igal päeval 2600 kalorit. Sama vanuse ja tegevusgrupi naised peaksid sööma 2000 kalorit.
Lisaks on soovitatav, et 45-65 protsenti neist kaloritest pärineksid süsivesikutest. 2000 kalorivaese toitumise korral oleks see umbes 900-1300 kalorit süsivesikuid või 225 kuni 325 grammi süsivesikuid.
Muud energiaallikad
Süsivesikute esmane kasutamine organismis on energia, kuid süsivesikud ei ole ainus toiduenergia allikas. Rasvad ei anna mitte ainult energiat, vaid on peamine viis, kuidas keha energiat hoiab. Vastavalt Meditsiini Instituudi toitumisalase võrdlusravi juhendile võite elada ilma süsivesikuid söömata nii kaua, kui söödate piisavas koguses valku ja rasva:
"Toiduga kokkupuutuvate toiduhüdraatide alumine piir on ilmselt null, tingimusel, et tarbitakse piisavas koguses valku ja rasva."
Teie kehas on võimalik glükoosi kogus, mis on vajalik ellujäämiseks (arsti hinnangul on see umbes 22-28 grammi päevas) glükoneogeneesi protsessis. See on glükoosi süntees, peamiselt valkudest.
Madala rasvasisaldusega toidud
Paljud madala süsivesikutega dieedid soovitavad eemaldada töödeldud süsivesikuteallikaid. Mõned dieedid, nagu Atkinsi toitumine ja South Beachi toitumine, pakuvad spetsiaalselt valmistatud valguribasid, mis on vähese süsivesinikega. Kuigi teised vähese süsivesinikega dieedid, nagu Paleo dieet ja ketogeneetiline dieet, soovitavad kõrvaldada töödeldud süsivesikuid nagu leiba ja piimatooteid ning piirata ka puuvilju.
Kui te arvate süsivesikuid, loe kindlasti toitu, mida sööte, toitumisalaseid märke. Töödeldud toitude süsivesikute arv võib kaubamärgilt erineda, eriti kui tegemist on magustatud või magustamata toiduainete versioonidega.
Enne kui eemaldate oma toidust kõik süsivesikud, on oluline meeles pidada, et süsivesikuid sisaldavad toiduained sisaldavad ka teisi olulisi toitaineid. Kui reageerite hästi madalamatele karbamiidi dieedile või jälgite neid kehakaalu langetamise või muude tervislikel põhjustel, võite vahetada tarvikuvalikke toiduaineid köögiviljades ja puuviljades, mis sisaldavad rohkesti vitamiine, mineraale, kiudaineid ja toidulisandeid.
Sõna alguses
Pange mõningane tähelepanu toiduainetele, mida sööte, on võimalik saada tervislikku toitu, kus on vähem süsivesikuid kui tänapäeval inimestel sageli tarbitavast suhkru- ja tärklisest dieedist. Mõned lihtsad muudatused võivad minna kaugele, põhjustada kehakaalu langust ja parandada teie üldist tervist.
> Allikad:
> Rahvuslike akadeemiate Instituut, toidu- ja toitumisnõukogu. Energia, süsivesikute, kiudainete, rasvade, rasvhapete, kolesterooli, proteiini ja aminohapete dieetravimite võrdluskogus. National Academies Press. 2005.
> Harvard Meeste tervisekeskus. Süsivesikud teie toidus: see on kvaliteet, mis loeb. Harvardi tervise väljaandmine. 2014.
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. 2015-2020 toitumisjuhised ameeriklastele. Ameerika Ühendriikide tervishoiu ja inimõiguste ministeerium. 2015.