Kui olete kunagi tabanud kaalulangust või treeningplatoa, siis teate juba, kui masendav see võib olla siis, kui keha lihtsalt ei reageeri.
Harjutuse asi on see, et see toimib ... aga siis mingil ajahetkel ei tööta. Miks? Sest teie keha kohaneb sellega, mida teete. Iga kord, kui teete treeningut, reageerib teie keha tugevam või püsivam kasv, nii et järgmisel korral saate seda harjutust veelgi paremaks teha.
Aga mis juhtub, kui jätkate samade harjutustega? Sa lõpetad tulemuste saamise.
Ülekoormuse põhimõte
FITT põhimõtteid , mis juhivad meie treeninguid, on sageduse, intensiivsuse, tüübi ja ajaga seotud mõned põhiprintsiibid sobivuse kohta. Kui te lõpetate mõne sellise põhimõtte manipuleerimise iga paari nädala tagant, võite riskida platoo.
Tugevuskoolituse puhul on üks kõige olulisemaid muudatusi, mida saate teha, et välja tõrjuda, et muuta need FITT-i muudatused ühe asjaga: ülekoormus. See tähendab, et kui jätkate samade harjutustega samade kaalutluste puhul sama arvu kordusi, peate muutma.
Uued väljaõppemeetodid, et oma raputusest välja tulla
Püramiidid / kolmnurgad
Seda tüüpi treeningu abil suurendate või vähendate iga komplektiga kaalu. Võite minna kergest kuni raskesse (peetakse ohutumaks, kuna olete soojendanud enne kõige raskemat komplekti) või raskest valgust (pidada efektiivsemaks, kuna esimesel komplektil kulutatakse rohkem energiat).
Selle koolitusmeetodi kasutamine värbab erinevaid lihaskiudude mustreid, mis aeglustavad nii aeglast tõmmet ja kiiret liikumist lihaskiud.
Näide:
Kerge ja raske:
määrake 1-12 kordust
seada 2-10 reps
määrake 3 - 8 kordust
Heavy to Light:
määrake 1 - 8 kordust
seada 2-10 reps
3-12 reps
Proovige järgmisi püramiidi treeninguid muudatuse tegemiseks:
Supersets
Seda tüüpi koolitussüsteem võib olla väga efektiivne, kuna erinevaid lihasrühmi saab töödelda, tehes 2 või 3 komplekti puhkepausi. Saate teha samu lihasrühmi või vastandlikke lihasrühmi, sõltuvalt sellest, kui intensiivne soovite oma treeningu olla. Näited:
Tri-komplektid
Tri-komplekt hõlmab kolme erineva harjutuse teostamist sama lihasrühma jaoks, mis ei sisalda puhkeid komplekti vahel. Näited:
Eelpuhastuskomplektid
See on veel üks superkomplekti tüüp, milles esimene komplekt on isoleerimine ja teine on mitmeosaline harjutus. See võib aidata luua veelgi väsinud lihasele täiendavat jõudu ja vastupidavust, suurendades samal ajal väljakutse mõnele väiksemale, toetades lihaseid.
Näide :
Rindkere lendab, millele järgneb rindkere press
Jalgade pikendamine, millele järgneb squats
Agonist / antagonist
See superset hõlmab vastandlikke lihasrühmi, nii et samal ajal kui üks lihas töötab, on vastupidav lihas venitades. Paljud sobivuse eksperdid leiavad, et selline koolitus pakub optimaalse jõudluse jaoks parimat stiimulit. Töötades vastandlikke lihasrühmi suurendab neuromuskulaarseid koolitusi ja koordineerimist ning võib kiirendada taastumisaega komplektide vahel.
Näide:
Jalgade pikendamine, millele järgneb hamstring rull palli
Bench press, millele järgneb lahtri lohistamine
Ahelad
Ahelad hõlmavad nelja kuni kümne erineva harjutuse kordamist ühele või mitmele komplektile. Iga harjutus kestab tavaliselt minuti või nii ja intensiivsus on madal keskmine. Seda tüüpi meetod võib olla väga aeganõudev.
Näide : Lat pulldown , rindkeresurve , squats , pushups , lunges , õhuliinid , vasika tõustes, bicep kõneketid .
Sunnitud reps
See koolitusmeetod võimaldab teil väsimust rohkem mootorsõiduki üksusi. Kui vähendate kehakaalu pärast väsimust, siis vähendate ka kolme või nelja korduse arvu, kuni väsimus jõuab teist korda.
Üks puudus on selles, et võib-olla peate teid jälgima, et saaksite oma repsi täita.
Näide : 10 bicepi lokke 25 naelsterlingil, millele järgneb 4 bicepi lokke 15 naela juures
Ekstsentriline
Harjutuse ainult ekstsentriline osa võimaldab teil töötada kõrgemal intensiivsusel. Märkus: seda liiki meetodit seostatakse lihaste kahjustuse ja valulikkusest, nii et sa peaksid olema selle üks edasijõudnutega!
Näide: tõukejõu alumine osa.
See nimekiri peaks andma teile ülevaate sellest, kui palju võimalusi teil kaalutreeningu teemal on. Teie jaoks on see, mida soovite kasutada, kuid alati pidage meeles, et aeglane käivitamine ja keha kohandamine uute treeningutega. Taastuvatel päevadel on plaanid, et teie lihased saaksid paraneda ja kasvada, ja ärge unustage venitada. Nagu alati, peaks teie rutiin olema tasakaalu