Harjutusjärjestus aitab põletada rohkem kaloreid
Kui soovite kehalise kehakaalu kaalust alla võtta, teate juba, et see hõlmab palju treeninguid. Tegelikult soovitab Ameerika spordiministeeriumi nõukogu poolt välja antud harjutuste juhised kuni üheteistkümne treeningu nädalas.
See on viis südame treeningut , kolm jõutreeningu treeningut ja kolm paindlikkust treenimist, kuigi see number ei ole kõigile sama alati sama.
Treeningute arv, mida teete, võib kergesti muuta vastavalt teie eesmärkidele, treeningu tasemele, ajakavale ja treeningu intensiivsusele.
Mida raskem te töötate, seda suurema intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) puhul on lühemad treeningud. Kuid kui teete madalama intensiivsusega treeninguid, peate võib-olla treenima kuni 7 päeva, et näha olulisi kehakaalu langetamise tulemusi.
Püüdes harjutada, et paljud treeningud ühe nädala jooksul tunduvad sageli võimatuks, ja paljudel meist tundub, et ainus viis seda teha on treeningute ühendamine. Treeningu kombineerimine säästab aega ja võimaldab teil töötada kõikidel sobivuse aladel - südame, tugevus ja paindlikkus - kõik ühes treeningus.
See viib vanaküsimusele: mida te kõigepealt teete, südame või tugevus?
Vastus pole alati lõigatud ja kuivatatud, kuid siin on üks võimalus seda vaadata: kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja soovite oma treeninguid maksimeerida, siis võib kõigepealt olla kardiotõbe.
Südame kasu enne jõuetreeningut
Kui sa oled segaduses, kas kõigepealt teha südame- või jõutreeninguid, ei ole te üksi. Eksperdid erinevad sellel teemal, kusjuures mõni soovituslik kardiotoos on eelnevalt ette nähtud, et keha soojendaks kaalu tõstmiseks. Soojad lihased toimivad paremini ja vigastuste oht, kui keha on soojendanud ja valmis.
Teised näitavad vastupidist, öeldes, et südame võib teie lihaseid väsida, muutes teie kehakaalu treeningu vähem tõhusaks. Sellele argumendile võib olla ka midagi.
Nii, kes on korras? Tõepoolest pole õiget vastust ja mida te lõpuks teete, põhineb teie eesmärkidel ja see, mida te eelistate.
Kuid kui teie eesmärk on kaotada kaalu, võib teie südamevalu enne jõudu olla teie parim valik, kuna see:
- Maksimeerib teie kalorikütust - sama treeningu ajal südame- ja tugevus ei aita mitte ainult rohkem põletada kaloreid, vaid kõigepealt südame löögisageduse suurendamine suurendab teie treeningu kulutusi kaloritoodetele, kuna südame seanss põleb tavaliselt rohkem kaloreid kui jõutreeningu seanss.
- Suurendab teie järelpõlemist. Kardioimitamine kõigepealt suurendab teie hapniku tarbimist (EPOC) või kehasiseste kalorite arvu pärast treenimist. Uuringus, mis ilmus ajakirjas Strength and Conditioning Research, järgiti 10 meest, kes viisid läbi kolme erineva treeningu:
- Kaalutreeningu treening
- Kaalutreening / treeningutreening
- Running / kaalutreeningu treening
Need on kõik head põhjused, miks kardiot kõigepealt teha, kuid on veel üks küsimus lihase ülesehitamise kohta. Kas teed südamega kõigepealt negatiivselt mõjutab teie keha võime jõudu ja vastupidavust suurendada?
Ühes uuringus, mis järgnes osalejatele kolmekuulise perioodi jooksul, leiti, et südameteede sooritamine samal istungil kui tugevusõpetus ei muuda lihasjõu ega plahvatusohu tugevust ega jõudu. See on oluline, kui soovite lihaseid üles ehitada või oma jõudu tööd teha.
Tõeline võti on teie eesmärkide saavutamine. Kui teie peamine eesmärk on üles ehitada suuremaid lihaseid , peaks kaalu tõus olema alati esimene, et saaksite oma jõudu ja energiat selle eesmärgi saavutamiseks anda.
Võimalik, et te ei soovi isegi palju südameid ega lühemaid HIIT südame treeninguid, et suurendada oma jõudu ja vastupidavust.
Tee see sinu jaoks heaks
Tore on juhiseid, kuid kuidas teie treeningu ajakava sõltub paljudest asjadest:
- Teie eesmärgid : kui teie eesmärk on üldine kehakaalu langus , võite kõigepealt südame löögisagedust maksimeerida. Kui teil on konkreetne eesmärk või sport, soovite seda kõigepealt panna. Näiteks kui sa õpiksid maratoni, tahaksite keskenduda oma parima energiaga jooksvatele treeningutele ja ajajärgul oma jõutreeninguid puhkepäevadel.
- Teie eelistused : kui kaal tõstetakse kõigepealt teie heaks, siis pole põhjust seda muuta. Idee on, et teil oleks järjepidev ja tasakaalustatud treening rutiini mis tahes kujul, mis sobib teie elu.
- Teie ajakava : ideaalses maailmas võite teha eraldi jõudu ja südame seansse, kuid enamik meist ei ole seda aega. Hõivitage aega selleks, et saaksite seda aega kasutada.
Ja pidage meeles, et teil pole eraldi südame- ja jõutreeninguid. Tegelikult on nendel päevadel olemas kõikvõimalikud tööriistad.
Metaboolne konditsioneerimine on üks võimalus, mis hõlmab nii teie kardioenergia süsteemi kui ka energiasüsteemi, mis toetab teie lihaseid. See hõlmab suure intensiivsuse, kogu keha liikumist, sageli ka raskuste abil, mis mõlemad suurendavad teie südame löögisagedust, aidates samal ajal teil jõudu suurendada.
Te lähete ühest treeningust teise ja kiirus on see, mis hoiab teie südame löögisagedust, samuti ühendi harjutusi. See 10-minutilise ülevaatuse treening näitab teile, kuidas selline treening töötab.
Teine võimalus on sarnane met con, kõrge intensiivsusega ahela koolitus . Nagu täidetud, tähendab HICT kombineerimist nii südame- kui ka jõutreeningu liikumiseks samas treeningus. Näiteks võite mõni minut jalgsi minna ja seejärel liikuda squatsi juurde, millele järgneb harpees.
Proovige seda tüüpi treeningut üks või kaks korda nädalas ja töötate samal ajal kõigi kalorite põletamiseks kõikides sobivuse valdkondades.
Paigaldamine see kõik sisse
Seda silmas pidades, kuidas sa seda kõike sobivad? Milline tüüpiline treeninggraafik välja näeb, kui ühendate südame ja tugevust?
Kardio / tugevuse rutiini seadistamiseks on nii palju võimalusi, ei saa neid kõiki katta. Kuid allpool leiate ainult ühe näite sellest, kuidas võite kõikides treeningutes sobitada. See eeldab, et te töötate umbes tund aega.
Näitekartuse / tugevuse nädala treeningkalender
| 1. päev: 30-minutiline kardiovaskulaarne treening , ülemiste kehakoolitus | 2. päev: vali 1 treening 300-st 30-le kalorist 30 minuti jooksul , tuumikursus |
| 3. päev : 30-minutiline Madal löögisündroom (2 ahelat), alumine keha | 4. päev: puhkus |
| 5. päev: Kardiovaskulaarne treening , venitus | 6. päev : kogu keha tugevus või ringkoolitus |
| 7. päev: kerge 20-30-minutilise treeningu treening |
See võib võtta aega, et välja selgitada ajakava, mis toimib teie jaoks ja see ajakava võib nädalast nädalasse muutuda sõltuvalt sellest, mis teie elus toimub. Tegelikult ei pea te nädalast nädalale järgima sama treeningu rutiini. On suurepärane segada asju ja proovida erinevaid võimalusi kasutada.
Võib juhtuda, et sulle meeldib kõigepealt teha jõudu, mis on korras. Või äkki soovite isegi treenida kaks korda päevas, südame löömist hommikul ja jõutreeningut hiljem.
Võti on hoida asju nii lihtne kui võimalik. Praegu ei ole reeglit ja tegelikult pole viga vigu. Veenduge, et teete midagi iga päev, on suurepärane eesmärk.
> Allikad:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT jt Samaaegse vastupidavuse ja voolukindluse koolitusjärgne mõju lihasjõule ja võimsuse arengule. Tugevuse ja kliimaseadmete uuringu väljaanne . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Kas teie kliendid teevad õiget harjutust õigel ajal?" ACE: ühendus: kinnitatud uudised: märts 2011.