Kui te üritate kaalust alla võtta , teate, et tegemist on. Te peate oma toitu läbi vaatama ja vaatama. Täpsemalt peate tegema nii südame- kui ka jõutreeningu, et maksimaalselt ära kasutada oma treeninguperioodi.
Tegelikult on kardiovaskulaart üks tähtsamaid, mida vajate oma kehakaalu alandamise tööriistakomplektis.
Mida võib segi ajada, on arvutada, kui palju südant vajate, kui palju te peaksite töötama, ning parimaid südame harjutusi oma eesmärkide ja sobivuse taseme jaoks.
See võib olla segadusttekitav, kuid selle tulemuseks on see, et teil on mitmesuguseid valikuid ja te ei pea tegema sama treeninguid samal intensiivsusel päevast päeva.
Tegelikult saad paremaid tulemusi, kui segadite oma treeninguid. Töötades erinevatel intensiivsustel ja tehes erinevaid tegevusi, et hoida oma meelt ja keha igavaks jääda.
Ja kui olete algaja, siis ei pea te esimesel treeningutel nii kõvasti tööd tegema. Saate oma aega, oma tegevust leida ja aeglase ja lihtsa treeningu abil aeglaselt välja töötada vastupidavust. Trikk on teada oma valikuid.
Kuidas südame aitab kaotada kaalu
On üldteada, et kaalulangus juhtub siis, kui loote kalorite puudujäägi, põletades rohkem kaloreid kui sööte. Kuigi mõned inimesed eelistavad oma dieeti kasutades kaloreid vähendada, aitab see omada kombinatsiooni asjadest - südame- , jõutreeningu ja tervislik madala kalorsusega toitumine .
Kõik need on olulised, kuid südame on võtmetegur, sest:
- Sa põlead korraga rohkem kaloreid - oma südame löögisageduse siirdamine oma sihthüstla tasemele tähendab, et veri pumbatakse, te hingate kõvasti ja te higistad. Niipea, kui jõuate sellesse tõhusasse kalorite põlemistsooni, põleb teie keha kaloreid. Mida raskem ja kauem te töötate, seda rohkem kaloreid te põletate. Näiteks 150-lb inimene võib 30-minutilise jalutuskäigu ajal põletada kuni 200 kalorit.
- Te saate hõlpsalt lisada intensiivsust oma kalorite põletamise suurendamiseks - südame harjutusega on lihtne suurendada oma kalorite põletamist väikeste intensiivsuse muutustega: kiiremini, hüpates kõrgemal, ronida mägesid või proovida uusi tegevusi, mida keha ei kasutata.
- See suurendab teie üldist kalorsuse puudujääki. - Põletamine kalorite koos kasutamise tähendab, et te ei pea lõigama nii palju kaloreid oma dieeti. See on nii kaua, kui te ei kompenseeri treeninguid, kui sööd rohkem päevas, mis võib juhtuda mõne inimesega.
- Saate teha südamehaigust kõige rohkem nädalapäevi. - Kui tõstad kaalu, siis vajavad teie lihased taastumist ja tugevnemist. Südame võib teha kõige enam nädalapäevi, sõltuvalt sellest, kuidas te oma programmi seadistate, muretsemata vigastuse või liigpinge üle.
Parimad südameharjutused
Tead, et südame on oluline kaalulangus, kuid millised harjutused on kõige paremad ja kui palju teil on kaalulangus vaja?
Tõde on, et tõesti ei ole parimat südame harjutust. Parim tegevus on see, mida te regulaarselt teete. Kui soovite leida midagi, mis teile meeldib, on kaalukaotuse eesmärkide saavutamisel kriitiline. Sa ei tohiks teha midagi, mis paneb sind ennast õnnetu tundma.
Sellest tulenevalt pakuvad mõned harjutused suuremat intensiivsust kui teised.
- Mõjutamistegevused : harjutused, mis mõjutavad mõnda mõju, nagu kõndimine, suurendavad teie südame löögisagedust tavaliselt kiiremini kui mittesihipäraseid tegevusi, nagu ujumine või jalgrattasõit.
- Kõrge mõjuga tegevused : suur mõju või harjutused, mis hõlmavad jooksmist või hüpamist, sageli põlevad rohkem kaloreid kui väiksemate mõjudega asjad nagu kõndimine. Sa ei pea isegi tegema treeningut suure mõjuga käiguga. Võite lihtsalt valida mõned ja lisada need oma praeguse treeningu ja sa põlema rohkem kaloreid.
- Kogu keha tegevused : Kui kaasate nii ülemist kui ka alumist keha, nagu murdmaasuusatamine, on sageli lihtsam südame löögisageduse tõus ja põletada rohkem kaloreid. Seda saate teha ka ühenduste tugevate harjutuste abil . Kui olete teinud õigesti, saate suurepärase südame-kasu isegi siis, kui teete tugevust ja vastupidavust.
See ei tähenda, et te ei tohiks harjutada vähese mõjuga harjutusi. Mõlemat tüüpi tegevused pakuvad võimalusi kaloreid põletada ja mõlemad annavad teile põhjaliku programmi.
Tegelikult on parem, kui teie meeles ja kehal on mõni sort, mõned treeningud, mis on väljakutsetavad, ja teised, mis võimaldavad teil veel harjutamisel taastuda. Tahad veetnud suurema osa oma aja just väljaspool oma mugavuspiirkonda, ülejäänu kõrgemal intensiivsusel.
Selle saavutamiseks võite proovida intervalltreeninguid või töötada lühikese aja jooksul, millele järgneb taastumisperiood. See on suurepärane võimalus kulutama rohkem kaloreid, kui hoiate oma vastupidavust.
Et saada ülevaade sellest, kui palju südame võib teie jaoks teha, vaadake järgmist ühiseid harjutusi. Allpool on 30-le minutiks põletatud kalorite arv 150-le inimesele:
- Etapi aeroobika: 340 kalorit
- Stationary bike: 238 calories
- Ujumine: 270 kalorit
- Jalutuskäik 4 mph: 170 kalorit
- Running 5 mph: 270 kalorit
- Muru niitmine vajutushaagisega: 200 kalorit
Nagu näete, võib kõike jalutuskäigust kuni rohu lõikamiseni põletada märkimisväärne arv kaloreid, mis on üks põhjus, miks kardiooss kaalulangus on nii tähtis. Peaaegu kõik võib saada südame treeninguks, kui te piisavalt tööd teete.
Kui palju südame sa vajad?
Puudub musta ja valge vastus, kui palju südame me peame kaalust alla võtma. Seal on juhised, mis annavad meile alustamiseks koha, pärast mida saate hakata paremini mõista, mida teie keha saab hakkama saada.
Ameerika spordimeditsiini kolledž ja Ameerika südameass soovitavad umbes 20 kuni 60 minutit mõõdukat - kuni intensiivse intensiivsusega tegevus enamiku nädala jooksul. Kuid tõsi on see, kui palju sind vajatakse, sõltub inimestest ja sõltub sellistest teguritest nagu:
- Kui palju kaloreid sa sööd
- Kui raske te kasutate
- Teie ainevahetus, vanus ja sugu
- Teie sobivuse tase
- Teie kehakaalu protsent ja kaal
- Teie treeninggraafik
Sellest hoolimata on mõningaid näpunäiteid tõhusa kardioprogrammi seadistamiseks.
Südameprogrammi seadistamine, kui olete algaja
- Kui olete alles alustanud, valige aktiivsus, mis teile meeldib. Jalutuskäik on alati suurepärane koht alustamiseks, sest saate seda teha kõikjal ja te kontrollite, kui raske te töötate. Intensiivsust on lihtne suurendada mägede kiirendamise või kõndimisega. Võite lisada intensiivsuse suurendamiseks ka jalgpalli.
- Alustage selle tegevuse umbes 3 päevaga, töötades mõõduka intensiivsusega. See on selle tajutava jõudluskaardi 5. taseme või lihtsalt teie mugavuse tsooni.
- Töötage nii kaua kui võimalik, laske 20 või enam minutit.
- Iga nädal lisage aega, et töötada kuni 30 kuni 45 minutit pidevat treeningut.
- Kui jõuate tugevamaks, proovige intervalli üks kord nädalas, et suurendada vastupidavust ja põletada rohkem kaloreid.
- Tehke oma viis kuni 5 kuni 6 südamepäevani ja proovige muuta seda, mida teete ja kui palju te töötate .
Need kardiokartuli näidised aitavad teil oma programmi luua.
Alumine rida südame aitab teil kaalust alla võtta. Kuid see on kõige efektiivsem kui kombineeritud jõutreeningu ja tervisliku ja madala kalorsusega toitumisega.
Südame lihase kasu saamiseks
Loomulikult ei taha igaüks kaalust alla võtta. Kui olete huvitatud lihase kasvatamisest , siis teate ilmselt, kui raske see võib olla.
Võib arvata, et kui te üritate lihaseid saavutada, ei tohiks te seda teha. Kuid südame ei ole ainult kaalulangus. Samuti aitab see südame ja kopsu seisundit ning soodustab tervist ja heaolu.
Kui teie eesmärk on saada lihaseid, ei vaja te tindikasset. Aga nädalal vähemalt kolm 20-minutist istungit ei kahjusta teie eesmärke ja aitavad teil saada kasu südamepuudulikkusest ilma liiga palju kaloreid põletamata.
Ja pidage meeles, et intensiivse intensiivsusega koolitus võib südame löögisagedust tõsta. Näiteks kettlebelli väljaõpe on suurepärane viis lihaste ülesehitamiseks, samal ajal töötades ka südamehaiguste süsteemi.