Parem viis südame-veresoonkonna võimekuse suurendamiseks on intervallide väljaõpe . Tasapoolse seisundi väljaõpe on paigutatud igale treeningprogrammile, kuid intervalltreeningu annus võib olla just see, mida peate oma treeningu noorendama ja oma sobivust suurendama.
Sportlased on intervalltreeninguid kasutanud aastate jooksul, et tulemusi suurendada, kuid teil ei pea olema eliidi sportlane, et saaksite oma koolitustel kasu.
Mis on intervall koolitus?
Erinevalt südamest püsides samas tempos või intensiivsuses, toimub intervalltreenimine kõrgendatud intensiivsusega harjutuste ja puhkeperioodide vahelduvate segmentidega. See võimaldab teil töötada rohkem lühema aja jooksul ja see on palju mugavam kui kogu treeningu kulgemine suure intensiivsusega.
Teine pluss on see, et see toimib kõigi tüüpi treenijatele. Algajatele aeroobsed intervallid pakuvad turvalist ja mugavat võimalust tsoonist välja tõmmata ja anaeroobsete intervallide korral on treeningut keerukamaks ja tõhusamaks. On tõestatud, et see parandab KOK-i ja metaboolse sündroomiga patsiente.
Võti on luua treeninguid, mis sobivad sellega, mida saate käituda ja mida soovite oma treeningutest.
7 intervalltreeningu eelised
- Suurenenud vastupidavus - intervall koolitus rongib teie südame, et pumpada rohkem vere lihaseid ja see õpetab teie lihaseid efektiivsemalt hapniku eemaldamiseks, muudab kõik teie teised treeningud lihtsamaks
- Tõhusamad treeningud. Kui teil pole palju aega, on intervall treeningud suurepärased ajad, mis võimaldab teil teha palju lühema ajaga
- Rohkem kütusesäästlikkust - Intervall koolitus parandab teie keha rasvade ja süsivesikute kasutamist
- Rohkem võimsust ja vastupidavust - suure intensiivsusega töötamine tõstab teie laktaadi künnist ja parandab teie jõudlust
- Vähenenud vigastuste oht - kuna teil on erinev intensiivsus, võite vältida liigset vigastust või pikemat treeningut ülekasutades
- Veel lõbusam - intervalli treeningud on palju mitmekesisemad kui teised treeningud, muutes need vähem tüütuks
- Kaalukaotus. Uuringud näitavad, et intervalltreening, isegi mõõduka intensiivsusega, võib põletada rohkem rasva ja kui te piisavalt tööd teete, siis võib see sügisel suureneda
Lähenemisviis ettevaatlikult
Kuigi on palju eeliseid, ei ole intervalltreening kõigile mõeldud, eriti intensiivse intervalliga koolitusel (HIIT) või anaeroobse väljaõppega. Anaeroobsed intervallid on organismile väga keerulised ja kui liiga vara või liiga tihti tehakse, võib see põhjustada kehavigastusi või ülemäärast harjutust . Oluline on lihtsustada intervalltreeninguid ja aja jooksul järk-järgult luua vastupidavust, et selliseid probleeme vältida.
Intervall koolitus on kaks tüüpi: aeroobne ja anaeroobne. Viimane on rohkem tuntud kui kõrge intensiivsusega intervall koolitus või HIIT, ja see on oma hetkest sobivus tähelepanu keskpunktis.
Aeroobne intervall koolitus (AIT)
AIT, mida mõned eksperdid nimetavad ka sobivuse intervalli koolituseks, keskendub teie tööintervallide jooksul raskemale tööle, kuid ei lähe kõik välja, nagu teete anaeroobse väljaõppega.
AIT hõlmab vahelduvat mõõdukat kuni suure intensiivsusega treeningut (nt kiirelt töötab) koos taastumisperioodiga (nt kõndimine). Idee on töötamise ajal tungida, säilitades intensiivsuse allapoole 85 protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest või 7-8 tasemel selle tajutava jõudluskaala ulatuses .
Kes peaks seda tegema
AIT on suurepärane igasuguse sportimisvõimaluse jaoks. Algajad saavad hoida mõõduka intensiivsusega tööintervjuusid, et need sobiksid oma sobivuse tasemega, samas kui paremad treenijad võivad muuta iga intervalli pikkust, et muuta treening keerukamaks.
Kuidas teha sobivusintervalli
- Vali ükskõik milline kardioaktiivsus - see võib töötada mis tahes masinas või tegevuses: jooksmine, jalgrattasõit, kõndimine, elliptiline, hüppenöör, kickboxing jne
- Valige oma treeningu pikkus - see võib olla 10-20 minutit algajatele või 30-60 minutit edasijõudnutele treenijatele.
- Valige oma töö- ja taastamisintervallide pikkus - kuna aeroobse jääb, saate luua mis tahes töö- / taastumisprotsendi. Kui olete algaja, võite vahetada 1-2 minutit karmilt 5 või enama minutiga. Mida arenenumad võivad oma tööintervalli pikendada (nt 10 minutit) ja nende taastumisintervallide pikkus on lühem (nt 2 minutit).
- Alustage treeningut 5-10 soojendusega, millele järgneb teie töö- ja taastamisintervallid. Asendusliige iga trenni pikkuse kohta.
- Lõpeta 5 minutit jahtuda ja venitada.
Kui tihti peaksite tegema intervallid?
Seda tüüpi koolitust (tingimusel, et viibite aeroobselt) saab teha kaks või enam korda nädalas, sõltuvalt teie treeninggraafikust.
Aeroobse intervalli treeningutreeningud proovimiseks
- 20-minutilise südamega Absoluutsete algajate jaoks
- 25-minutiline südames absoluutsete algajate jaoks
- 30-minutilise südamega Absoluutsete algajate jaoks
- Igeldes Buster jooksulint intervall treening - 45 minutit
- Igavus Buster Cardio-Medley treening
- Intervalltreening algajatele - 2
- Keskmine intervall treening
Anaeroobne intervall koolitus
Tuntud ka kui intensiivse intervalliga intensiivkursus (HIIT), anaeroobsed intervallid hõlmavad tööintervallide lõppemist. See tähendab seda lühemaid intervalli, mis on 85-100 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest või 9-10 tasemest selle tajutava jõu skaala ulatuses. Teie taastumisintervallid kestavad tavaliselt tavaliselt kauem või kauem kui teie tööintervallid, et teie keha saaks järgmise intervalli täielikult taastuda.
Kes peaks seda tegema
Rohkem arenenud, kogenud treenijaid või sportlasi, kes soovivad oma piiranguid tõsta, suurendada sobivust ja jõudlust ning ärge laske end töötada väga ebamugavas intensiivsuses.
Kuidas HIITi teha
- Valige ükskõik milline kardioaktiivsus - see võib töötada mis tahes masinas või tegevuses nii kaua, kui saate töötamise ajal töötada nii kõvasti kui võimalik.
- Valige treeningu pikkus - HIIT treeningu anaeroobne tase on tavaliselt lühem, sest need on nii keerulised. Sõltuvalt sobivuse tasemest ja pingutusastmest võite seda treeningut hoida 20 minutiga. Kui te võite kauem minna, ei tööta te piisavalt suurel määral.
- Töö- ja taastamisintervallide pikkus. Eksperdid soovitavad üldiselt 1: 2 puhkeasendit, mis tähendab, et teie puhkeaeg on kaks korda pikem kui tööintervall. Näiteks oleks sprint 30 sekundit ja jalutuskäik ühe minuti jooksul taastuda. Kui te töötate maksimaalse jõupingutuse korral, võib teil isegi kauem aega taastuda.
- Alusta oma treeningut 10 kuni 15-minutilise soojendusega, et veenduda, et keha on intensiivse harjutuse jaoks valmis. Järgige oma töö- ja taastumisintervallide vahel vaheldumisi treeningu pikkusega.
- Lõpeta jahtuma ja venitage .
Kui tihti peaksite tegema HIIT-i
Suure intensiivsusega intervallide väljaõpe on väga keeruline ja seda on liiga lihtne üle kanda, kui teete seda liiga sageli. Enamik eksperte soovitavad sellist koolitust 1-2 korda nädalas puhkuse või kerge aeroobsete treeningute vahel. Veenduge, et iga treening on vähemalt 24-48 tundi, nii et olete andnud oma kehale piisavalt aega, et taastada.
Anaeroobsed või suure intensiivsusega intervallide treeningutestid proovida
- Suure intensiivsusega aeroobse intervalliga treening (HIIT) (Int / Adv)
- Segatud intervall treening
- Sprint-intervall treening
- 30-60-90 segaintervalli treening
> Allikad:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S jt Sarnased metaboolsed kohandused treeningu ajal pärast väikese tihedusega sprindi intervalli ja inimeste traditsioonilist vastupidavustreenimist. J Phys Physics. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, jt Intervalltreeningute tõhusus KOK-i põdevatel patsientidel. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 september, 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Tervisetöötaja on vooluahela ja intervallide täielik juhend. IDEA täna. 1996, 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G jt Kahe nädala pikkune intensiivse aeroobse intervalli treenimine suurendab rasestumisoksitatsiooni võimet treeningu ajal naistel. J App Physi. Aprill 2007; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aeroobne intervall koolitus versus püsiv mõõdukas harjutus metaboolse sündroomi raviks. Ringlus. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, jt Suure intensiivsusega vahelduvate kehaliste harjutuste mõju noorte naiste rasvade kadu ja tühja kõhuga insuliini tasemele. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Intervall koolitus alternatiivseks meetodiks KOK-i põdevate patsientide pidevaks harjutamiseks. ERJ. 2002 juuli; 20 (1): 12-19.