Intervallide treeningutreening aitab kiirelt harjutada treeningut
Spordiürituste arendamiseks on aastaid võtnud sportlaste väljaõppe. Intervalltreening kombineerib lühikesi, suure intensiivsusega kiiruse purunevaid aeglaseid taastumisfaase, mida korratakse ühe treeningseansi jooksul. Varajane intervalltreening, "Fartlek" (rootsi termin, mis tähendab kiirusmängu) oli juhuslik ja struktureerimata. Runner lihtsalt suurendaks ja vähendaks tahtmist.
Täna kasutavad sportlased kiirema ja vastupidavuse saavutamiseks struktureeritud intervalli treeninguid ja HIT (intensiivse intensiivsusega koolitus) . Intervalltreeningu ja kiiruse töö erinevus võib olla lihtne või kogenud rutiin, kuid põhitõed on endiselt samad kui esialgne fartlek koolitus .
Ülevaade
Intervalltreening põhineb vahelduvatel lühikestel, intensiivsematel kiirustel, kusjuures aeglasemate taastumisfaaside jooksul toimub üks treening. Intervalli treening võib olla sportlase jaoks välja kujunenud ja struktureeritud koolitus, mis põhineb tema spordialal, sündmusel ja praegusel konditsioneerimise tasemel. Intervalltreeningu treeningut võib isegi kujundada, tuginedes anaeroobse künnise testimise (AT) tulemustele, mis hõlmab intensiivse harjutuse ajal sportlase vere laktaadi mõõtmist.
Kuidas see töötab
Intervall koolitus töötab nii aeroobse kui ka anaeroobse süsteemi . Suure intensiivsusega jõupingutuste ajal kasutab anaeroobne süsteem lihastes säilitatud energiat (glükogeeni) lühikesteks purunemisteks.
Anaeroobne ainevahetus töötab ilma hapnikuta, kuid kõrvalsaadus on piimhape . Nagu piimhape ehitab, siseneb sportlane hapnikuvarudesse, ja taaspuhkumisfaasis on südame ja kopsude koos töötamine, et selle hapnikuvaraga "tagasi maksta" ja piimhape lahutaks. Selles faasis kasutatakse aeroobset süsteemi hapnikuga, et teisendada säilitatud süsivesikuid energiaks.
Arvatakse, et harjutades intensiivset intervalli, mis toodab piimhapet praktikas, kohandab ja pihustub piima hapet treeningu ajal tõhusamalt. See tähendab, et sportlased saavad pikemat aega intensiivsemalt harjutada, enne kui väsimus või valu aeglustab neid.
Kasu
Intervall koolitus järgib kohanemispõhimõtet . Intervall koolitus viib palju füsioloogilisi muutusi, sealhulgas kardiovaskulaarse efektiivsuse suurenemist (võime hapnikku tarnida töötavate lihastega), samuti suurenenud sallivus piimhappe kogunemisele. Need muutused toovad kaasa parema jõudluse, suurema kiiruse ja vastupidavuse.
Intervalltreening aitab ka vältida korduvat ülekasutamist põhjustavaid vigastusi, mis on tavalised vastupidavuse sportlastel . Intervallid võimaldavad ka sportlal suurendada treeningu intensiivsust, ilma et nad liigutaksid või põleksid välja. Treeningu tavapäraste intervallide lisamine on ka suurepärane viis rongkäsitluse lisamiseks treeningute rutiinile.
Intervalltreening suleb rohkem kaloreid
Vastavalt American College of Sports Medicine, rohkem kaloreid põletatakse lühikese, intensiivse harjutuse . Kui loete põletatud kaloreid, on suure intensiivsusega harjutus, näiteks intervallid paremad kui pikk, aeglane vastupidavus, kuid võite maksta hinda.
Suure intensiivsusega koolitusega kaasnevad riskid, mistõttu on oluline mõista nii kõrge intensiivsusega koolituse eeliseid kui ka ohte .
Treeningprogrammid
Paremate intervallide koolituse rutiini kujundamine võib olla keerukas või juhuslik. Elite sportlased võivad minna spordi toimivuslaborisse, et saada vere laktaat ja teostada ainevahetuse katset, et määrata kindlaks parim intervallide väljaõppimise rutiin. Spektri teises otsas saate kasutada juhuslikku "kiirusmängu" intervalli treeningut (fartlek). Selle rutiiniga lihtsalt pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete ja määrake oma intensiivsus ja kestus vastavalt.
Kui soovite midagi natuke struktureeritumat, võite kasutada põhi intervalli treeningutreeningut .
Pidage meeles, et intervalltreening on südamele, kopsudele ja lihastele äärmiselt nõudlik, ja enne intervalltreeningu alustamist on oluline, et teie arst saaks OK olla. Enne kõrge intensiivsusega väljaõppe läbimist peab teil olema tugev aeroobse treeningu alus.
Algajad peaksid alustama lühikeste intervallidega (alla 30 sekundi), vähem kordusi ja rohkem puhata. Elite sportlased võivad koolituse intensiivsust, aega ja sagedust suurendada. Vähesed sportlased saavad intervallidest rohkem kui kaks korda nädalas.
Ohutusnõuanded
- Soojendage enne intervallide alustamist
- Hinnake praegust kliimaseadet ja määrake koolituse eesmärgid, mis teie võimete piires on
- Alusta aeglaselt. (näiteks kõndige 2 minutit / 2 minutit) Üldiselt annavad paremad tulemused pikemad intervallid
- Hoidke kogu intervalli jooksul püsivat, kuid väljakutset
- Ehitage korduste arv aja jooksul
- Ülejäänud intervalli ajal tõsta oma südame löögisagedus alla 100-110 bpm
- Parandada, suurendada intensiivsust või kestust, kuid mitte mõlemat korraga
- Tee muudatused aeglaselt aeglaselt
- Treenige sileda, tasase pinnaga, et tagada isegi jõupingutusi
- Võite kasutada ka ringtreeninguid kui intervalltreeningu vormi
Täiustatud intervallide treeningud
Te saate muuta oma töö- ja taastumisintervalli vastavalt oma eesmärkidele. Neli muutujat, mida saate oma intervalli koolitusprogrammi kujundamisel manipuleerida, on järgmised:
- Tööintervalli intensiivsus (kiirus)
- Tööperioodi kestus (vahemaa või aeg)
- Puhke- või taastumisintervalli kestus
- Iga intervalli korduste arv
Tavalised treeningud
- Trepp käib
- Plyometrics
- Kahjude vältimise pliomeetriline programm
- 30-sekundiline Sprint puurid
- Boot Camp treeningu
- Speed Drills
- Plahvatuslik harjutuskoolitus
- Agility Drills
- Shuttle Käivitub
- Tuck hüppab
- Hüpete treeningud
Enne intervalltreeninguprogrammi kavandamist on soovitatav konsulteerida sportlase treeneriga, treeneriga või isikliku treeneriga .
Allikad:
ACSM Fit Society Page. Ameerika spordimeditsiini kolledž [www.acsm.org] talv 2009-2010.
Hoyt, Trey. Kestvuskoolituse kasulikkus skeletilihastele: mitokondrite kohandused. American Medical Athletic Association Journal, sügis 2009.
Roels et al. Hüpoksilise intervalltreeningu mõju jalgrattasõidule. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes. Jaanuar 2005.