Plyometric hüppeid Ehitage dünaamiline võimsus
Squat hüppeid ja plyometric hüppeid on Basic drills, mis parandavad agility ja võimu, samuti aitab parandada sportlase vertikaalset hüpet . Seda harjutust kasutatakse tihti alguses liikumiseks, et arendada vertikaalse hüppe, kõrge hüppe, pika hüppe ja kasti hüppeid. Mõned treenerid kasutavad seda puurit, et täiustada täiskasvanute tõstmise ajal sportlase tehnikat.
Tugipääsu harjutus liigub nimekirja ülaosas lõhkeainet võimsuse arendamiseks, kasutades ainult sportlase kehakaalu. Seda saab teha ühekorraga või kombinatsioonina, mis sisaldab teisi liikumisi enne ja / või pärast hüpet.
Kuidas Squat hüppab
See harjutus on arenenud dünaamiline võimsus, mida tuleks teha alles pärast täielikku soojenemist .
- Jalga jalgade õla laius ja kergelt painutatud põlved.
- Pöörake põlved üles ja laske täiskohtadel kinni.
- Tugipääsu allservas tungivalt plahvatage otse üles ja tuues oma põlved oma rinda suunas, samal ajal kui see on möödas. Hüppeliigi ülaosas peaksid teie reied puudutama keha.
- Vabastage oma jalad, kontrollige oma maandumist, läbides oma jalga (varbad, pall, kaared, kreen) ja laskuge uuesti tramplisse veel ühe plahvatusohtliku hüppe jaoks.
- Pärast maandumist kohe korrata järgmine hüpata.
Hangi kõige rohkem Squat Jumpist
Kasutage neid näpunäiteid, et saada sellest harjutusest kõige rohkem kasu.
Küünte hüpata, siis tõmba. Põlveliikumine on täiustatud käik. Hakkuge kükkekõrgusega hüppama ja pange oma rindkerele põlve püsti tõusmiseks mingi kõrguse.
Mõelge oma keskkonnale. Vältige neid harjutusi betoonil ja kasutage pehmet ja tasast maandumispinda, kuni olete harjutanud rahulikult.
Ärge liigutage seda. Kui leiate väljakutse, mida on lõbus teha ja see on efektiivne, on kalduvus seda sagedamini teha. Sellisel juhul võidelda tungiga. Kasutage neid harjutusi mitte rohkem kui üks kord nädalas, et vältida ülemäärast või liigset mõju oma liigestele.
Otsustage, mis tähtsam on: kiirus või kõrgus. Selgita välja, milline on teie eesmärk selle ülesande jaoks. Kui see on kiirus, tean, et teie hüppelennude kõrgus kannatab. Kui see on kõrgust, mis tähendab suuremat jõudu, siis aeglustub.
Vastavalt teadusliku kirjanduse ülevaatele, mis on avaldatud ajakirjas Strength and Conditioning Research (Tugevuse ja Konditsioneerimise Uurimissioon) avaldatud ajakirja ülevaates, ei anna enam lisakoormust . Selgub, et täiendavat kasu ei leitud, lisades harjutamisele lisatagu.
Kes peaks Squat hüppab
Põhimõtteliselt kõik.
Kõigepealt peaks püomeetrilisi harjutusi tegema igaüks, kes osaleb tegevuses, mis nõuab palju sprintut, nagu jalgpall, jalgpall, lugu, pesapall või raja. Paljud uuringud on leidnud, et sellised harjutused nagu kükitama hüppavad, et parandada sprindi jõudlust, kuna mõlemad vajavad lihaste jõudu.
Sa pole kunagi liiga noor, et alustada hüpped. Squat hüppab, ilma tuck, saab aidata lapsi noorena kui 5 aastat vana parandada jooksmine, löömine, tasakaalu ja agility.
Praegused tõendid näitavad, et kaks korda nädalas toimuv 8-10 nädala programm, mis algab 50-60 seansi järel, töötab. Alternatiivprogramm lastele, kellel ei ole kaks korda nädalas toimuvat võimeid ega tolerantsi, oleks pikemaajalise madala intensiivsusega programm. Ja kuna täiskasvanutel on samad eelised, võib trampide hüppamine olla perekonna asi.
Allikad:
Domire ZJ, Challis JH. Maksimaalne kõrgus ja minimaalse aja vertikaalne hüpped. J Biomech. 2015. aasta 20. august; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22. aprill.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Süstemaatiline ülevaade: püomeetrilised koolitusprogrammid noortele lastele. J Tugevus Cond Res. 2011 september, 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Püomeetrilise sekkumise efektiivsuse parendamise ärevus ja sellega seotud muutused Sprintingu lõpmatuses. J Tugevus Cond Res. 2015 juuli, 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC. 0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Plyometric koolituse mõju Sprint Performance: Meta-analüüs. J Tugevus Cond Res. 2012 Veebruar, 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.