Kas olete reisil , töötades kodus või eelarves , on vastupidavad ansamblid ideaalne vahend teie vajaduste rahuldamiseks.
See vastupanuliikumise treening sobib suurepäraselt algajatele, vahepealsetele ja arenenud treenijatele ning sisaldab kogu keha jaoks erinevaid jälgi, kasutades vastupanu rühma.
See treening keskendub rohkem vastupidavusele, nii et kohandage oma käe positsiooni või oma keha asendit, et saada kõige rohkem pingeid igast liigutusest. Kui midagi tundub liiga lihtne, proovige kasutada raskemat bändi, millel on rohkem pingeid.
Kuidas
- Beg / Intermediate : tehke üks või kaks komplekti 16 reps, kasutades erinevaid lende, 2-3 korda nädalas, kus on vähemalt üks puhkepäev treeningute vahel.
- Täpsem : tehke kolm või enam komplekti 16 repsist, kasutades erinevaid bände 2-3 korda nädalas, kusjuures vähemalt üks puhkepäev treeningu vahel.
1 - üks käsi rindkere vajutus
One Arm Chest Press
Kinnitage bänd ümber tugevate esemete taga oma rindkere tasemel ja keera üks käepide läbi teise, tõmmates seda läbi, nii et bänd on ankurdatud teie taga. Hoidke bändi parempoolses ääres bändi alla kaenla alla ja lööge välja. Alustage küünarnukki, mis on painutatud 90 kraadini, alaselja paralleelselt põranda külge.
Vajutage paremat väljapoole ja seejärel tõmmake see tagasi torso tasandile, hoides liikumist aeglaseks ja kontrollides. Lõpeta 16 kordust ja korrata teisel küljel.
2 - üks käsi rinnakorv
Ühe käega rinnakorv
Kinnitage riba tugevale esemele umbes õlgade kõrgusel (seisab või istub). Hoidke käepidet paremal käel ja keerake käepideme ümber, et vajadusel pinget suurendada. Hoidke sirgjoont sirgelt (küünarvarre kergelt painutatud) õlgtasandil, sõlmige rindkerega rindkere keskosa rindkere suunas.
Korrake 16 kordusega ja seejärel lülitage küljed.
3 - vastupandud pushups
Vastupidav Pushups
Põlvede või varvaste ümber asetage riba selja külge, hoides otse mõlema käega tasasel põrandal.
Selle treenimise pinge suurendamiseks peate võib-olla tegema bändi mitut silmust.
Pingutus bändis, painutage küünarnukid pingutusse. Lükake tagasi ja korrake 16 kordusega.
4-Band Lunge ridu
Resistance Band Lunge koos ridadega
Kinnitage riba umbes rindkere kõrguselt enda ees ja hoidke lint mõlemas käes, tõmmake ankrusest eemal, kuni riba pinge on.
Võtke parem jalg tagasi lunge, painutades oma parema käe rida.
Anna õige põlve ja tõmmake vasak käsi rida tagasi. Jätka lunge ja vahelduvaid ridu 16 reps ja lüliti küljed.
5 - tagumised libised tagurpidi libisemisega
Rear Delt Fly
Asetage paberplaat, rätik või hõljuv ketas parema jala all, hoides mõlemas käes tugevat bändi. Pinge suurendamiseks või vähendamiseks peate võib-olla kohandama oma käsitsi.
Kui libistate parema jala tagasi tagasikäigu libisemiseks , avage käed külgedele, libisevad kokku õlaribad. Lükake jalg tagasi ja korrake 16 reps mõlemal küljel.
6 - üks käsi tagumik
Üks käsi tagumik
Käte ja põlve puhul hoidke paremal käel bändi ühte külge ja haarake teine ots vasaku käega. Hoidke paremat kätt oma kohale, kui tõstad vasaku käe sirgelt õlgade tasemele, mis viib küünarnuki külge ja surudes selja ja õla. Pinge suurendamiseks või vähendamiseks reguleerige käte paigutus. Korrake 16 kordusega mõlemal küljel.
7 - Side samm ülikiired
Külgaktiivsuse koorimine koos õhuliidesega
Asetage bänd mõlema jalaga alla (soovid siin valgusribasid) ja hoidke käepidemeid mõlemas käes veidi üle õlgade, küünarnukid painutatud.
Tõstke paremale kohale ja, kui koputage oma jalgu koos, vajutage relva peal. Jätkake 8 kordusega ühel küljel ja 8 kordusega teisele.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Kui mõlema jalaga rind on mõlema jalaga, tõmmake puusadest kinni, kuni seljaosa on tasane ja põrandaga paralleelne.
Võimalik, et teil on vaja paarida bändi ümber oma käte jaoks, et saaksite pingeid siin.
Langetage küünarnukid ja tõmmake need kuni torso tasandini. Hoidke neid seal ilma neid liigutamata ja nüüd pikendage käsi selja taga, keerates tricepsi.
Langetage aeglaselt tagasi ja korrake 16 kordusega.
9 - Biceps Curl
Bicep lokid
Pane bändile ja hoidke käepidemeid peopesaga otse väljapoole. Hoidke abs ja põlved kergelt painutatud, painutage käsi ja palmikutega õlgade ette võtma bicep curl. Suurema pinge saavutamiseks asetage jalad laiemale. Pöörake tagasi ja korrake 16 kordusega.
10 - vastupanuvõtujalatsid
Squats
Bändis seisma jalad, mille jalad on laiali laiad, hoidke rihma pinget, hoides pool bicep-kõverat.
Langetage koorikutesse, hoidke põlved varvaste taga ja tõmmake riba, et pingeid lisada. Pöörake tagasi ja korrake 16 kordusega.
Liiga lihtne? Lisage iga harjutusega alaosas 8 väikest impulssi.
11 - Resistance Band Lunges
Lunges
Jalaga parem jalg edasi, vasak jalg tagasi ja bänd asetseb paremal jalal.
Pinge hoidmine bändis, painutades küünarnukeid, alandatakse lunge kuni mõlemad põlved on 90 kraadi, esi põlve taga varvas. Pöörake tagasi ja korrake 16 korduses mõlemal küljel.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Hoidke oma käed ja põlved ning märake vastupanurka parema jala ümber. Hoidke käepidemed igasse käesse ja alustage liikumist parema põlvega painutatud ja painutage jalga, laiendades paremat jalga otse tagasi, pigistades pigistusi.
Pange alus tagasi ja korrake 16 korduses mõlemal küljel.
13 - Resistance Band Woodcops
Resistance Band Woodcops
Kinnitage vastupanuvõtu üks ots tugevale objektile (nagu treppide servad) põranda lähedal. Hoidke mõlemat otsa ja paari sammu kaugusel, et pinget tekitada bändis. Võimalik, et peate mitu korda bändi ümber käima. Hoidke käed otse, pöörake keha ja asetage käsivars diagonaalile, samal ajal kui abs. Pöörake puusi ja põlvi nii, nagu te pöörduksite, siis pöörake tagasi ja korrake 16 kordusega.
Lülitage küljed