Kas olete allergiline jõusaalile, soovite säästa raha või ihalda mugavust, on kodus harjutamise võimalus lihtne teha. Veelgi keerulisem on teha kindlaks, mida teha. Kuidas luua efektiivset kodust treeningut? Mida sa teed, kui sul pole palju seadmeid või ruumi? Järgmine seeria viib teid läbi mitmesuguseid võimalusi kodus harjutamiseks, kas teil on ainult ükski keha ja kingade paar või treeningruum, mis on mõelnud igale seadmele.
Kehakaalu treenimine
Võimalus 1: kehakaalu harjutused - pole vajalikke seadmeid
Lihtsaim viis treenimiseks kodus on kasutada oma keha. On olemas mitmeid kehakaalu tõhusaid harjutusi, mis aitavad teil luua tugevust, vastupidavust ja põletada kaloreid. Negatiivne külg on see, et ilma takistusteta on raske töötada piisavalt kõvasti, et tõesti väljakutseks teie keha ja põletada kaloreid. Üks viis seda probleemi lahendada? Ringkonnakoolitus . Läbi ühest treeningust teise, ilma vähese või ilma puhata, hoiate oma südame löögisagedust üles, põlete rohkem kaloreid ja kasutate oma treenimisajast kõige rohkem ära.
Kuidas:
- Valige oma treening - südame, tugevuskoolitus või mõlema segu
- Valige 10 erinevat harjutust - Südamehaiguste puhul keskenduge erinevate intensiivsusega harjutustele. Näiteks võite vaheldumisi kasutada suure intensiivsusega treeninguid (näiteks hüpped ja pistikupesad ) lihtsamateks liikumisteks (näiteks marsruutimine). Tugevuse väljaõppe jaoks valige kogu harjutamiseks ühendi harjutused, nagu squats , lunges , pushups ja dips . Harjutuse ideed : samm-sammult südameõppused , samm-sammult kehakaaluõpetus
- Valige iga harjutuse pikkus - algajad võivad alata 10-30 sekundiga või 8-16 repsiga, samas kui vahe- või edasijõudnutega tegelevad trenereerijad võivad minna 60-90 sekundit või 20 või enama kordusega
- Ole valmis: seadistage taimer või kasutage stopperi, lülitage mõni muusika või oma lemmiktelevisioon välja ja alustage soojendamise hõlpsat kasutamist
- Treening : tehke 1 ring, kui olete algaja või lühike aeg. Tehke 2-5 ahelat intensiivsema treeningu jaoks
Proovi südameahela treening (ilma seadmeteta
- 1 min: koht märtsis - tõstke põlved kõrgemaks ja libistage käsi
- 1 min: Jog paigas, surudes relvade õhuliini
- 1 min: asetage kõrged põlved
- 1 min: Aeglane, kontrollitud Plyo-pistikupesad
- 1 min: Regulaarsed hüpped
- 1 min: koht märtsis
- 1 min: Jäälajakad (hüppavad laia kaminaga, maanduvad pehmete põlvedega, samal ajal kui käsi purustatakse põranda suunas)
- 1 min: mägironijad
- 1 min: asetage kõrged põlved
- 1 min: koht märtsis
Proovivõtuvõistluse treening (ilma seadmeteta)
- 1 min: märts, et soojeneda
- Squats - 20 reps
- Eesmised ja tagumised Lunges - 12 reps iga jalaga
- Põletid (põlvedel või varbad) - 12-20 reps
- Jalgade pikendamine - 12-20 reps
- Lingid tulistama relvadega - 12-20 reps
- Läbi jalgade liftide
- Pliidid
- Sild jalgadega
- Tagasi laiendused
Harjutus Videod
Sordi, mugavuse ja struktureerituma kodutreeningu jaoks ei saa te võite kasutada videot. Iga vanuse, soo, eesmärgi ja huvi jaoks on treeninguid ja võite treenida oma kodus privaatsuses igal ajal, kui soovite. Parim asi videote kasutamise kohta: tuhandeid on tuhandeid valida, nii et peaaegu igaüks võib leida neile meeldiva video. Kõige hullem treeningu videod: tuhandeid tuhandeid on valida, muutes täiusliku video otsingu valdavaks protsessiks.
Kuigi leiate harjutusfotode videod peaaegu kõikjal, saate videot või spordivahendeid müüa, leiad, et mõned parimad videod müüakse ainult veebis. Allpool on parimaid ressursse, et leida treeninguvideod.
Exercise Video Resources
- Collage Video - See on minu lemmik veebisait, kus teostub videote uurimine ja ostmine. Saate otsida märksõnu, treeningu taset, juhendajat ja palju muud. Kasutajate arvustused ja videoklipid muudavad ideaalse video leidmise natuke lihtsamaks. * Pange tähele, et alates 2014. aasta aprillist on Collage video ajutiselt võrguühenduseta, kuid peatselt naaseb.
- Videofotograafia - veebisaidil on nii palju videovaidlusi, saate videot lugeda rohkem kui tegelikult. Kuid sait on hästi organiseeritud ja saate videoid leida mitmel viisil - õpetaja, treeningu tüüp, treeningu tase ja palju muud. Ülevaated on postitanud tõelised trusereid, andes teile rohkem üksikasju kui videokatte üldistest, mõnikord eksitavatest kirjeldustest.
- Mida peate teadma enne, kui ostate harjutusvideo - Siit leiate näpunäited selle kohta, mida otsimisjälgi kasutada videote ostmisel.
- Amazon.com - online-hiiglane on suurepärane koht treeningu videote leidmiseks, hindade võrdlemiseks ja erinevate videote ja treeningute arvustuste lugemiseks.
- Cathe.com - Cathe Friedrich on üks minu lemmikvideo juhiseid ja pakub videot ja kogusid palju. Boonus: Cathe pakub oma treeninguid kahes vormingus, DVD-des või allalaaditavates versioonides, mida saate oma arvutis, nutitelefonis või iPadis vaadata.
Populaarne kodu harjutus videod
Parim algajatele : Leslie Sansone'i kodune videod, Shapely Girl treeningu videod
Great Circuit Training Videod : Paul Katami Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength ja Cathe Friedrichi Circuit Max.
Parim suure intensiivsusega südamefilmid : Amy Dixoni hingelduseta kehas 2, Michelle Dozois 'Peak 10 südame intervalliga põletamine, Friedrichi HiiT koolitus
Seni Parimad : Jane Fonda Prime Time Firm ja Burn, Kettlebell Boomer treening
Online treeninguid ja ressursse
Internet võib olla teie lemmik tee aja raiskamiseks, kuid see pakub ka hulgaliselt ressursse kodus ja / või reisides treenijatele. Mitte kõik sisu pole võrdselt loodud World Wide Web'is, kuid kui teate, kust otsida, võite leida peaaegu kõike, mida vaja harjutuse kohta teada saada: kuidas luua kodu jõusaal , luua oma treeningprogramm ja õppida põhitõdesid kardiovaskulaarsuse , jõutreeningu ja kuidas harjutada kehaga .
Võite kasutada ka mitmeid veebisaite, kus pakutakse nii tasulisi kui ka tasuta treeninguid ja treeningprogramme. Siit leiate trenni, mida saate printida, vaadata võrgus või isegi voogesitada oma arvutis, telefonis või iPadis.
Online treeningu alates:
Võite alustada kohe siin, kui teil on saadaval mitmed tasuta treeningud:
- 10-minutiline koduvõrgu treening
- 30-minuti kogu keha tugevuse treening
- Treeningukeskus: abs & voolukoolitus
- Rindkere, õlgade ja relvade treening
- Tagasi ja Bicepsi treening
- Alumine keha ja tuum tugevus treening
- Kogu kehakeha treening koos hantele
- Jooga treenimine täppispalliga
- Treppide treening
- Bosu Ball kogu keha treening
- Täiustatud kogu keha treening
- Täiustatud südame ja tugevuse treening
Exergames
Videomängud ei ole enam ainult leibkonna kartulite jaoks. Viimastel aastatel oleme näinud üha rohkem exergames (mänge, mis tegelikult nõuavad, et te seista ja liikuda). Ainult see asjaolu teeb eksergamismehhanisme, nagu EA Sports Active, igaühe tants ja kullavarustuse tantsutreening. See on huvitav võimalus kodusõpradele, kellel on raske leida motivatsiooni.
Pidage meeles, et mitte kõik exergames ei ole loodud võrdsed ja mõned ei ole piisavalt intensiivsus või liikumine, et tõesti "loota" kui traditsiooniline treening. Näiteks Wii Fit ja Wii Fit Plus on suurepärased, et saaksid vastumeelseid treenijaid diivanilt välja lülitada, kuid teil on siiski vaja seda täiendada tavapäraste treeningutega, kui soovite sobitada ja kaalust alla võtta.
Seal on rohkem intensiivseid exergames, pakkudes aga veel üht võimalust kodusõppimiseks:
Mõned parimad Exergames põletamiseks kaloreid
iPad, MP3 ja nutitelefoni terviseprogrammid
Pea meeles, kui teie mobiiltelefoni ainus asi oli helistada? Nüüd saate igal ajal nutitelefoni rakendusi raiskaerida, et saaksite teha kõike alates Scrabble mängimisest kuni harjutamiseni. Nutitelefonid, iPadid ja MP3-mängijad on suurepärased ressursid kodusõpradele, eriti kui teil tekib igavaks teha sama vana asi päevast päeva. Õigete rakendustega leiate juhitavaid treeninguid, kiirusmuusikat, taimereid ja palju muud, mis kõik võivad teie kodus treeningutele pakkuda erinevaid ja lõbusaid võimalusi.
Treeningud, muusika ja koduõppurite rakendused
- Cardio jaoks : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer või BeatBurn Elliptical (iPhone või iPad) - Kui teil on jooksulint või elliptiline kodus, on treening üsna kohutav. BeatBurn pakub muusikaga lõppevaid treeninguid ja treener, kes väga entusiastlikult ütleb teile, millal muuta oma seadeid treeningu ajal.
- Treeningute jaoks : Skimble'i (iPhone või iPad) treeningute treener - see on teine rakendus, mis sobib suurepäraselt kodusõpradele, kellel on mitmeid tasuta juhitavaid treeninguid, mida saate kuulata (ja vajadusel vaadata iga treeningu demosid), kui kuulate oma muusika. Lisaks võite maksta treeningute eest rakenduses, et saaksite rohkem võimalusi ja treeninguid.
- Valmistatud või omaenda treeningute tegemiseks : Fitness Builder (iPhone või iPad) - see on üks minu lemmiktreeningurakendustest, mis pakuvad erinevaid tegevusi. Te saate valida treeningu, mis põhineb teie varustusel, lihasgruppidel, mida soovite töötada, või treeningutüübist, mida otsite. On mitmeid valmis treeninguid ja võite ka luua oma treeninguid hämmastavast andmebaasist.
- Streaming Exercise Videos - iPadi (iPad) kehvastusklass - see on tasuta rakendus, mis võimaldab teil kasutada sadu voogesituse videot (paljud tuntud instruktorid nagu Kathy Smith ja Tracie Long), mida saate eelvaadata ja osta. Sordise võimalusega saate oma iPadi kasutada just seda tüüpi treeningut, mida võite ette kujutada.
- Tõukejõu treeningu jaoks : MotionTraxx (iPhone või iPad) - see muusikapõhine rakendus on veel üks suurepärane võimalus kodusõpradele, eriti kui olete jalakäija või jooksja. Fitness DJ deekron on loonud uskumatu hulga muusikamiksi, mis kõik seatakse erinevate võnkudega minutis, nii et saate iga treeningu jaoks sobivat tempo - jalutuskäik, jooksmine, raskuste tõstmine või muud tegevused. ITunesis on ka treenitud treeningut (need maksavad ekstra).
- Parim taimer Interval / Tabata treeningute jaoks : Tabata Pro Timer (iPhone või iPad) - kui olete loominguline ja soovite oma intervall treeninguid seadistada, on see rakendus kohustuslik. See on mõeldud tabata treeninguteks (vahelduvad 20 sekundi pikkused kõvakettad, mille puhul 10 sekundit puhata, korratakse 4 minutit), kuid võite intervallide loomist igal võimalikul viisil luua.