Siin on kuidas harjutamiseks kujundada

Paljud meist tahavad kuju saada, kuid täpselt see tähendab ja kuidas te seda teete? Kujundamine on individuaalne kogemus, mis sõltub teie vanusest, eelistustest, elustiilist ja muudest teguritest. Ema nelja lapsega võib näiteks olla mägironimisest erinevatel eesmärkidel.

Kuid oma südames tähendab kuju tegemist lihtsalt seda, et oma keha on piisavalt tugev, et teha seda igapäevaselt teha.

Ema, kellel on 4 last, võib vaja minna kuju, et saada energiat, stressi leevendamist ja kannatlikkust, et tõsta 4 last.

Mägironimine peab ehitama jõudu ja vastupidavust kõigile lihastele, mida ta matkimise ajal kasutab.

Keskmise inimese jaoks tähendab see tegelikult teie keha tööd rohkem kui praegu. Iga kord, kui teete rohkem, kui olete harjutanud, muutub teie keha tugevamaks ja sind paremaks kujuks, kui varem.

Kui teie eesmärk on kuju saada, vajate mõnda põhitõdesid:

1. Kardiovalu, et põletada kaloreid ja aidata teie südant ja kopsudest tõhusamalt töötada
2. Tugevuskoolitus, et luua lahja lihaskoe, tugevdades luude, lihaste ja liigeste tugevust
3. Paindlikkus harjutusi, et parandada oma liikumisulatust ja puhata, nii et keha saab taastuda ja tugevneda.

Siin on, kuidas alustada.

Südame Harjutus

Südame treening sisaldab mis tahes rütmilist tegevust, mis viib sind südame löögisageduse tsooni . Võimalused on lõputud, sealhulgas kõndimine , jooksmine , aeroobika, jalgrattasõit, ujumine ja tantsimine.

Võite isegi kasutada igapäevaseid tööülesandeid, näiteks lehtede raputamist või lume kühveldamist, kui suudad hoida oma liikumisi piisavalt järjekindlalt, et tõsta oma südame löögisagedust. Kuidas alustada:

1. Valige mis tahes kardioaktiivsus, mis on ligipääsetav ja nauditav.
2. Kartustage oma südame treeninguid vähemalt 3 päeva nädalas.
3. Alustage oma treeningut mugavaks 5-10 minutiks soojendamiseks, et järk-järgult suurendada oma südame löögisagedust.

1. Suurendage oma intensiivsust , minnesite kiiremini, lisades mägesid, vastupanu või kallakut (või kombinatsiooni), kuni olete lihtsalt oma mugavustsoonist välja (5. või 6. tase tajutava jõu skaalal ).
2. Säilitage seda kiirust 15-30 minutit või nii kaua kui võimalik, kohandades oma intensiivsust, kui vaja, et jääda 5. või 6. tasemel.
3. Lõpetage oma treening jahtuma ja venitage.
4. Igal nädalal suurendage oma treeningut mõne minuti võrra, kuni saate seansi jooksul töötada pidevalt 30 minutit.
5. Edusammud, lisades rohkem treeningupäevi, proovige uusi tegevusi ja / või lisage intensiivsust .

Südameetodi näidis:

Esmaspäev : 20-minutiline põhi-südame ja kogu venitus
Kolmapäev : 10-15 minuti alguses jalutuskäik või jalgrattasõit ja kogu venitus
Reede : 20-minutiline põhi-südame ja kogu venitus

Tugevuskoolitus

Teine osa treeningprogrammist on jõutreening, kus teete kõiki oma peamist lihasrühmi. Kuidas alustada:

1. Valige umbes 8-10 harjutust, mis on suunatud peamistele lihasrühmadele, sealhulgas alumine keha , rind , tagasi , õlad, biceps , triceps ja abs .
2. Kui olete algaja, tehke 1 komplekti 15 kordust iga treeningu jaoks. Valige kaalud, mis võimaldavad teil täita 15 reps - viimane esindaja peaks olema raske, kuid mitte võimatu.
3. Kas teie tugevus treenitakse 2-3 korda nädalas vähemalt ühe puhkepäeva vahel.

1. Iga nädala edusammud , lisades komplekti (kuni olete kokku kuni 3 komplekti ühe treeningu kohta), kasutades raskemaid raskusi või proovige uusi harjutusi.

Proovivõtu treeningu treening

• Ball Squats
• Lunges
• Külgmised sammukinnitused
• Hüppelift pallil
• Muudetud käivitused
• Rinnakorvlid
• One-Arm Row
• Kõhuõõne külgmised tõustes
• Bicep lokid
• Tricep pikendused
• Kruunid pallil
• Lindkoer

Puhkus ja taastamine

See võib teile üllatada, kuid suur osa kuju muutumisest annab teie keha puhata. Kuigi sageli võib südame teha järjestikustel päevadel, vajavad teie lihased rasketest tõstmistest rohkem taastumisaega. Andke endale vähemalt jõutreeningute puhkepäev ja regulaarsete puhkepäevade määramine, kui tunnete end väsimatuna, valu või teie jõudlust kannatab.

Kõike kokku panema

Näidismõõtmise ajakava kujundamiseks