RPE tasemed teie kehalise intensiivsuse hindamiseks
Kasutades on oluline jälgida oma intensiivsust, et veenduda, et töötate tempos, mis on piisavalt keeruline, et aidata teil oma eesmärke saavutada, kuid mitte nii raske, et kopsu lööb. Üks võimalus seda teha on tajutav jõudluse skaleerimine. See on sageli lühendatud tajutud pingutuse RPE-reitinguna. Tavaline skaala, mida te sageli näete, on Borgi tajutava jõu skaleering , mis jääb vahemikku 0-20.
Lihtsam RPE skaleering
Siin kavandatud treeningute puhul kasutame lihtsamat tajutavat jõudluskaala (RPE). Näete, et see on loetletud treeningu intervallide kõrval meie südame treeningutes. Seda on natuke lihtsam meeles pidada, sest see läheb ainult 20-punktilise Borgi skaleeringu asemel nullist kümnele.
Kui kasutate harjutust, siis küsige endalt, kui mugav, kui palju te hingate ja kui palju higistamist te tunnete, nagu kulutate. Kui lihtsalt saate rääkida, mida nimetatakse rääkimise testiks , on tegurid selliseks skaalal ja see on kiire viis jõupingutuste mõõtmiseks.
Tajutava jõu RPE tasemed
- 1. tase: ma vaatan televiisorit ja söönud söögikordasid
- 2. tase: mul on mugav ja suudaks seda tempot kogu päeva vältel hoida
- 3. tase: ma olen endiselt rahul, aga hingan veidi raskemini
- 4. tase: ma olen natuke higistanud, kuid tunne ennast hästi ja suudab jätkata vestlust pingutuseta
- Tase 5: ma olen lihtsalt mugavam, rohkem higistamas ja suudab veel rääkida kergesti
- Tase 6: ma võin veel rääkida, kuid olen veidi hingetõmmastav
- Tase 7: ma võin veel rääkida, kuid ma tõesti ei taha seda teha. Ma higistan nagu siga
- Tase 8: võin vastata teie küsimustele ja saaks seda lühikest aega hoida
- Tase 9: ma arvatavasti suren
- Tase 10: Olen surnud
Enamikul treeningutest soovite üldiselt olla 5-6 tasemel.
Kui teete intervalltreeninguid, soovite, et teie taastumine oleks umbes 4-5 ja teie intensiivsus peaks olema ligikaudu 8-9. Treeningu tase 10 ei ole soovitatav enamiku treeningute jaoks. Pikemate ja aeglasemate treeningute puhul hoidke oma PE tasemel 5. taset või madalam.
Südame löögisageduse korrelatsioon ja tajutav jõudluse tase
Teie südame löögisageduse mõõtmine on täpsem viis kindlaks teha, kas te olete mõõduka intensiivsuse või intensiivse intensiivsusega treeningutsoonides. Kuid te ei pruugi alati soovida kanda südame löögisageduse monitori rinnalihast, mis on kõige täpsem viis selle mõõtmiseks. Kasutage südame löögisageduse monitori ja märkige, kuidas tunnete erinevaid südame löögisagedusi . Siis saate teha korrelatsiooni RPE skaalaga ja jätta monitori taga. Juhuslikud treeningud südame löögisageduse monitoriga aitavad teil teid jälgida.
Südamelöögisageduse andurid südame löögisageduse anduritel südamelöögisageduse anduritel nagu Fitbit ja Apple Watch on vähem täpsed kui südame löögisageduse monitori rinnakarbis. Kuid näete ka seda, kuidas nad võrduvad teie RPE-ga ja kasutavad neid kontrollina. Oma RPE-i kalibreerimisel teie südame löögisageduse vastu ei pea te seadet kasutama, et teada saada, millal kiirust või aeglustumist või kallutuse või vastupanuvõime suurendamist.
Nüüd alustage nende kodus südame harjutustega