Joogaõppe üliõpilasena võib tunduda ülekoormatud paljude positsioonide arv. Ära tee seda. Sinu joogatraditsioon on elukestev jälitamine, mis annab teile palju aega, et õppida paljusid asendeid. Kui teete edusamme, tunnete end mugavalt ennast üha keerukamate positsioonide leidmisel, kuid on hea mõte hoida asju lihtsaks, kui just alustad. Põhilised poosid on piisavalt väärtuslikud, et hoida sind hõivatud kaua.
Postide tüübid
- Alaline poses:
Alalise asetused on tavaliselt algajatele kõige raskemad. Neid tehakse sageli kõigepealt joogaklassis soojuse rajamiseks. Vinyasa / voolu stiili joogas seisab püstitatud püstitatud püstjärjestused kokku. Hatha klassides võib seisvate positsioonide puhul töötada individuaalselt puhkepaustega iga pootise vahel. - Tasakaalustuspositsioonid:
Algajate tasakaalu tagamine on oluline viis, kuidas luua tuumik tugevust, mis on vajalik paljude jooga arenenumate positsioonide jaoks. Kuigi kaalud võivad esialgu tunduda rasked, leiad, et saate tavapäraselt tungivalt parandada. - Tugevused:
Aluspõlved võivad olla alustuseks mõned kõige ebamugavamad positsioonid, nii et tavaliselt alustame sissejuhatuses mõnevõrra õrna paindumise ja selgroo laiendamisega. Kuna me igapäevaelus harva niimoodi liigutame, on seljaaju seljaaju tervisele ja pikaealisusele oluline.
Istuvad poisid:
Kui keha soojendatakse, tehakse joogaklassi lõpus sageli istuvad venib, mis sageli keskenduvad puusade ja hamstrike venitamisele. Volditud tekki või ploki asetamine oma tagumikku allapoole on alati hea viis selleks, et seeläbi mugavamad.Resting / Supine Poses
Oluline on tutvuda oma puhkepaigutusega, eriti lapse poseerimisega, mida julgustada teid tegema, kui teil on vaja jooga seansi ajal pausi. Need pehmendused kujutavad endast istuvate postide puusa- ja kokkutõmmatud tööd, samuti õrna seljatoe, keerdumise ja inversiooni.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Tagasitõmbamine
Sild kujutab endast õrna moodi, et alustada spinaalse pikenduse uurimist, mis on positsioon, mida me tavaliselt nimetame tagasitõmbamiseks. See on hea mõte alustada sellist liiki liikumist, sest see parandab selgroo liikuvust ja vähendab liiga palju istuvaid tagajärgi. Kui sild tundub liiga intensiivne, proovige alustamiseks toetatud silda, millel on plokk.
2 - Kass-lehma venitus (Chakravakasana)
Tagasitõmbamine
See on parim mõlemast maailmast: seljaaju pikenemine, millele järgneb seljaaju painutamine. Liikumine edasi-tagasi ärkab ja soojendab selga, parandab keha teadlikkust ja on põhijooned, kuidas vinyasa järjestust sobitada, koordineerides oma liigutusi teie hingeõhku.
3 - laste poos (Balasana)
Puhkus
See ei ole liialdus, kui kutsuda lapsi kõige uuema alustaja jaoks kõige olulisemaks positsiooniks. Kuigi see on hea selja ja puusade venitus, pole see tõesti põhjus, miks see nii oluline. Lapse poos on määratud joogaklassi puhkeasukoht. Sa ei pea ootama, et seda postitust kutsutakse. Saate seda võtta igal ajal, kui vajate, ja on arusaadav, et kuulate oma keha ja tegutsete vastavalt sellele, nagu teie õpetaja ütleb alati. Tore, eks?
4 - Kobbeli poos (Baddha Konasana)
Istub
Laske gravitatsioonil töötada oma sisemiste rehvide venitamiseks hobuse põlves. Kui leiate, et see positsioon on raske, võib rekvisiidid suuresti erineda. Istudes midagi blokeeringut või tekki tõstab oma puusi nii, et teie põlved avanevad loomulikumalt. Kui teie põlved on tõesti suured, võtab see palju pingutusi, et neid hoida. Kuid jalad tuleb leevendada, et saada kasu venitada. Lahenduseks on panna iga põlvega plokk (või midagi muud toetavat), et anda neile midagi, mis toetuks.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Tagasitõmbamine
Cobra on mitu korda läbitud vooga jooga iga klassi kohta, mis moodustab osa vinyasa järjestusest. Kuigi sirge käega täis koobas on sügavam seljatoel, ehitad teid tagasi tugevamale, kui teete madalat kobrast, kus te võtate oma rindu ilma oma käed vajutamata. See on ka võti, et oma vaagen kinnitada põrandale enne tõstmist.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Puhkus / Supine
Iga jooga seanss lõpeb, lamades korpuse taga seljas. See on tähtis üleminek teie matt tagasi oma päevast kulunud ajaks. Kui teie keha on joogaklassi ajal kehas täielikult imendunud, on see suhteliselt loomulik, et teie meeles tühjendada. Inimese kehasse toomine seisab silmitsi rahulikkuse säilitamisega. Esmalt on see raske, kuid praktika abil on see lihtsam.
7 - allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana)
Alaline
Me ei saa rääkida joogaprobleemidest ilma, et siseneks allapoole suunatud koer. Tegemist on paljude popkultuuriga jooga viidetega hea põhjusel. See on mitmeotstarbeline nägu, mida teete mitu korda peaaegu igas jooga klassis. Kui te esimest proovite seda, võib see tunduda raske ja ebamugav, kuid varsti muutub see looduslikuks puhkepaika ja lähtestamiseks. Pange tähele, et selles positsioonis ei ole otsekohe. Põlvede painutamine pisut või palju muudab laskuvat koera kättesaadavamaks ja kasulikumaks paljudele inimestele.
8 - allapoole suunatud koerte jagamine
Standing / tasakaalustamine
Asjakohaste tasakaalustuspositsioonide kasutuselevõtt hakkab põhi tugevust üles ehitama. Downdogi jaotuses ei tähenda see seda, kui kõrge saate jalg tõsta. Selle asemel pöörake tähelepanu sellele, et teie puusade asend ei muutuks isegi siis, kui valite ühe jalaga põrandast välja.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
Istub
Hirm istudes rist-jalgadega hoiab üsna vähe inimesi joogat proovides. Kuid see ei pea olema hirmutav positsioon. Aksessuaaride mõistlik kasutamine võib muuta ebamugavaks positsiooni lihtsaks kohaks, nii et saate hakata tagurpidi mõjutama liiga palju istme istmeid. Meil on palju infot selle kohta, kuidas mugavalt istuda ristjalgadega .
10 - laiendatud külgnurga poseerimine (Utthita Parsvakonasana)
Alaline
Kuigi alumine käsi on siin ees välja toodud, pole see paljudele inimestele parim valik. Käsi võib tulla väljapoole või jalgsi sees olevasse plokki või võite viia oma käsivarre teie reide juurde. See hilisem valik on hea koht alustamiseks. Sa tahad veenduda, et teie käe asend ei takistaks suutlikkust lahti võtta rinda lae poole.
11 - Garland Pose (Malasana)
Alaline
Squatting on enamik inimesi 21. sajandi lääne suurlinnades, ei tee palju. Kuid see on suurepärane venitus lihaste ümber vaagna, muutes selle, mida tihti nimetatakse jalgade avajaks joogas. Võib-olla üllatav, et see sobib ka teie jalgadele, mida sageli tähelepanuta jäetakse. Kui kükitamine on teile väga raske, siis saab abiprogrammid aidata.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Alaline
See korter tagakülg on kõige sagedamini tehtud päikese tervenduse järjestuse osana. Sellisel kujul satub see sageli tormasse, kuid see on väärt, et võtta aega iseseisvaks töötamiseks. Nägemiseks, kui teie selja on tegelikult korter, on see osa kõrgema keha teadlikkuse arendamisest. Esmapilgul on kasulik vaadata peeglit. Paljud meist arvavad, et meie käte hoidmine kohapeal muudab selle parema seisundi, nii et me kinni seda positsiooni kangekaelselt, isegi kui see põhjustab selgroo ringi. Selle asemel lase käsi käes oma jalgadel üles tõusta nii, nagu on vaja selga tõeliselt tasaseks jäämiseks.
13 - Pool kaljude ohvitseripoole - Ardha Matsyendrasana
Istub
Jõud on jooga oluline osa. Need aitavad parandada seljaaju liikuvust ja võivad vajadusel isegi seedetraktiga liikuda (jah, me räägime kõhukinnisusest ). See on hea, et laiendada oma alt jalgu selles tekitada, kui see on ebamugav, et see on painutatud taha.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Õnnelik laps on imeline viis joogatsooni lõpetamiseks. See on ka hea näide jooga jõupingutuste ja hõlbustamise olulisest vastasmõjust. Sa tahad oma jalgu pisut survet teha, et juhtida neid kaevu suunas, kuid mitte nii palju, et teie äärmistel juhtudel tõuseb saba. Sa ei taha minna äärmusteni, vaid pigem keskmise tee leidmiseks.
15 - " Põgeneda" (Janu Sirsasana)
Istub
Pöördega painad on raske kõigile, kellel on kitsad hamstrings (st paljud inimesed), kuid nende vältimine ei aita neil lihtsamalt saada. Janu sirsasana on juurdepääsetavamad, sest korraga saate ühe jalaga venitada.
16 - Knee, rinnaosa ja Chin (Ashtanga Namaskara)
Tagasitõmbamine
See oli üks kord posture õpetanud kõigile alguses jooga üliõpilased alternatiiv ja ettevalmistamine chaturanga dandasana . Viimastel aastatel on see eelistusest maha jäänud ja selle tulemusena on mõni õpilane kiirustati chaturangasse enne, kui nad on valmis. See kuulub tõeliselt algajatele päikeseloenduse sarja. Lisaks on see ka suurepärane soojenemine sügavamate tugibendite jaoks.
17 - jalad üles püsti seinale (Viparita Karani)
Puhkus
Te ei saa viparita karani käest valet puhata. See poseerimine on õnnistuseks kõigile, kes kulutavad jalgadele pikki tunde. Siin saate siin jääda mitu minutit suurepäraseks taastavaks tavaks .
18 - madala koormuse asetus
Alaline
Teie ülendamine on ülitähtis. Püüdke teha oma esijalaga õige nurga nii, et põlve on otse üle oma pahkluu ja reide on paralleel põrandaga. Samal ajal hoidke oma puusade taset ja pingutage oma selga. Paljud inimesed kipuvad mitte piisavalt sügavale esiotsa kajama ja seejärel tagumises jalg-s. Vaadake peeglist, kui arvate, et see võib olla teie jaoks.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Alaline
Näete, et tadasana on paljudele jooga kõige tähtsamate positsioonide loendis ja võite küsida, miks. Kuna see ei tundu keeruline, on raske öelda, kui palju ühtlustamistegevust siin toimub ja kui tähtis on see teistele alalisele seisundile ja teie keha üldisele teadlikkusele. Jooga seansi alustamiseks on alati hea viis luua oma kehahoia ja pöörduda mäestikus olevasse vaikusse.
20 - Plank Pose
Tasakaalustamine
Võib tunduda imelik, et tasakaalustuspositsioonil on plaani kutsuda, sest kukkumisoht on üsna minimaalne, kuid jõuab selle südames, mida see paneb: tuum tugevus. Tugev tuum on oluline nii paljude joogaprobleemide jaoks, mis lähevad edasi ( püsivad tasakaalid , käsi tasakaalus ), ja lagi on suurepärane viis stabiilsuse ja vastupidavuse saavutamiseks.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Alaline
Püstolid, nagu püramiid, on hea koht, kus oma klotsid välja murda. Asetage esiküljele mõlemal küljel blokeering, et tõsta põrandat tasemeni, kus su käed võivad mugavalt jõuda. Teie hamstrings on ikkagi venitada ja nad tänavad teid teie eest.
22 - tõstetud käed poseerivad (Urdhva Hastasana)
Alaline
Uderhva hastasana, mis on rajatud mäe poseerimise alusele (vt eespool), nõuab, et te jätkaksite oma jalgade juurimist maapinnale, jõudes oma kätega taevasse. Tulemuseks on kogu keha venitus, suurepärane võimalus jooga seansi füüsiliseks osaks.
23 - kallutatud suur varba poseerimine (Supta Padangustasana)
Supine
Selle "ametlikus" versioonis hoiate oma suurt jalg sõrmedega joogipuuga lukustamiseks . See konfiguratsioon ei sobi enamike algajate jaoks. Kui sul on kinnitus ideaale, et hoiate oma varba, siis on tõenäoliselt pead põlvet painutama ja / või laskma oma õlg tulema välja oma pistikupesast. Sellepärast on käe pikendaja (AKA jooga rihm) siin tõesti hea mõte.
24 - istuv eesmine koor (Paschimottanasana)
Istub
Jooga alguses on hea põhjus põhjustatud palju kitsaribasid. Hamstringid kipuvad inimestel, kes istuvad palju, lühikeseks ja tihedaks, mis põhjustab seljavalu. Nende venitamine on nii ennetav kui ka ravi. The
25 - iste laiinurk (Upavishta Konasana)
Istub
Jalade avamine loob pascimottanasana veidi ümmarguse ristlõike (ülalt). Kuigi see võib tunduda volitusena tuua oma rind põrandale, pole see tõesti nii oluline kui ka see, et see on enamiku algajate jaoks realistlik. Pigem keskenduge koridori tagumisele asendile, pöörates vaagnat ettepoole, selle asemel et kõik seljaosa painutada ja hoida jalad painduvana. Tehke kõik need asjad ja see ei mõjuta, kuidas edasi tulete.
26 - Personal Pose (Dandasana)
Istub
Tihtipeale öeldakse, et dandasana on mäesootel istekoht, mis on päris täpne hinnang. Kui te ei saa sirgelt istuda, proovige panna oma istme alla volditud tekk. See tõstab vaagnat ja kallutab seda veidi ettepoole, mis asetab selgroo mugavamale asendile. Saate seda teha istuval kujul.
27 - Sääreluu pöörlemine (Supta Matsyendrasana)
Supine
Passiivne keerdumine on klassikaline viis joogaansseerimise lõpetamiseks, kuigi selle asemel, et seda teha, ei tohiks raskusi ja kiireid reegleid. Jalade asend on samuti paindlik. Nad võivad mõlemad olla painutatud, saate sirgendada ülemist jala ja hoida oma jalgsi, kui teil on paindlikkus või võite jalgade ümber üksteise ümber (nagu näiteks kotkas ), et välimine puusad venitada.
28 - Tree Pose (Vrksasana)
Standing / tasakaalustamine
Tree poseerimine on hea sissejuhatus asendite tasakaalustamiseks. See on üsna madal panused; kui te tunnete ennast hakata kukutama, võite selle välja tõrjuda, ilma et oleks kukkumise ohtu. Püüa mitte luua vastastikust tasakaalu, lükates oma puusa väljapoole oma jalgsi.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Alaline
Enamik algajaid saavad suurelt kasu, kui kasutada altpoolt kolmnurga all olevat plokki. See lisakõrgus lubab esikäppi sirgendada (ilma põlve lukustamata) ja rindkere avanemiseks põranda suunas avanemiseks.
30 - sõdalane I (Virabhadrasana I)
Alaline
Sõdalane tekitab klassika, mis ulatuvad paljudesse erinevatesse stiilidesse. Warrior I on natuke keerukam kui sõdalane II, sest puusad on joondatud. Warrior I juures on puusad mõlemad ees. Puusade asend on tegelikult sama, mis mäes poseerib, kuigi jalad on väga erinevas konfiguratsioonis.
31 - sõdalane II (Virabhadrasana II)
Alaline
Warrior II puhul liiguvad puusad teisele positsioonile. Seljapuha avaneb, nii et vaagnad on nüüd matt külje poole. Uute jooga üliõpilaste jaoks on oluline mõista avatud (sõdalane II) ja suletud (sõdalane I) puusade positsioonide erinevust. Sellele püüdmine tähendab, et teie keha teadlikkus paraneb ja te saate valmistuda keerulisemateks kujunditeks. The