Alustage oma joogatreeningut selle soojendusjärjestusega
Pühapaigutused on võtmeosa mis tahes vinyasa voolu stiili jooga praktikas. Te ei pruugi isegi mõista, et teete neid, kuid paljud õpetajad kasutavad neid klassi alguses soojendamiseks või isegi nende klasside baasil. Kui te seda jada õppisite, aitaks see tõesti välja, kui soovite kunagi kodus treenida , sest üks enim takistusi jooga tegemisel on iseenesest teada, mida teha, kui sa esmakordselt oma matti sattuksid. Ilmselge vastus on päikese tervitus.
Hingus
Hingamine on selle järjestuse väga oluline osa. Liikumine ühelt positsioonilt teisele toimub alati koos sissehingamise või hingamise väljahingamisega. Saate juhtida jada kiirust, muutes hingetõmmete arvu igas poses, vaid veenduge, et alati liigute järgmisse positsiooni õigele hingeõhule.
1 - alusta Mountain Pose'is
Alustuseks tooge ennast oma matt esiosa mägedes püsti (tadasana) kätega anjali mudras oma südames. See on traditsiooniliselt koht, kus te võite peatada ja oma kavatsuse teha, kui otsustate.
Sisse hingata Tõmmake käed külgedele ja kuni laeni, et liituda oma peopesaga peaga üles tõstetud kätega (urdhva hastasana) . Tõstke pilk oma pöidladesse ja libistage oma õlad eemale oma kõrvust.
2 - Uttanasana tagasi korterisse
Väljahingama Vabastage käed kummalgi küljel ja sirutuge oma jalgade peale (nagu oleksite luigiga sukeldunud ujumisbasseinile), et jõuda paindumiseni (uttanasana) . Teise võimalusena võite hoida oma peopesa kokku ja edastada need oma südame ettepoole, kui kallutate edasi.
Asetage oma sõrmed vastavalt oma varvastele. Võimaluse korral loputage oma peopesad või sõrmedega. Asetage oma käed klotsidesse, kui nad ei jõua põrandale, kui jalad on sirged. Põlved võivad veidi painutada, kui see muudab teid mugavamaks.
Sisse hingata Tõsta oma pead, kui jõuate lamedale seljale (ardha uttanasana) , suunates sinu käeulatusse või asetades oma käed oma õlgadele, olenevalt sellest, mis võimaldab teil selga tõesti lameda.
3 - Plank Pose
Väljahingama Tehke oma peopesad ja astuge või hüpake tagasi plaatkohta . Plangis veenduge, et teie õlad jäävad randmete alla ja teie tagumik ei kleepuks ega kukuks alla. See, mida te lähete, on sirgjoonest oma pea pea kroonist kuni oma kontsadeni. Hinga sisse siin.
Alternatiivina rohkem kogenud jooga üliõpilastele, võite istutada uttanasana peopesad, hüpata tagasi otse chaturanga dandasanale välja ja läbi sinu vinyasa .
4 - põlved, rind ja chin või Chaturanga Dandasana
Kui olete algaja:
Väljahingama Alumine põlvedele, rinnale ja lõugale . Langetage oma rind ja lõug maha põrandale, langetades oma õlad otse oma käte peale. Hoidke oma tagumikku kõrge ja küünarnukid ribi külge kinni hoiavad.
Kui teil on rohkem arenenud:
Väljahingama Nihutage oma õlgade ette paar tolli ja laske allapoole neljakordse töötajaga (chaturanga dandasana) . Enne alustamist asetage õlad veidi randmete külge, aitab teil lõplikult asetada joondusõigus. Kui sa oled väsinud, langetage oma põlvi, kuna chaturanga ebaõigesti suudab aegadel teie õla vigastada.
5 - Cobra või ülespoole suunatud koer
Kui te tegite eelmise sammuna põlvi, rinda ja lõua:
Sisse hingata Tule madala koobaga . Seadke oma vaagnad ja jalad üle põrandale, kuid ärge püüdke oma käedesse suruda, kui jõuate selga.
Kui teete eelmises etapis chaturanga:
Sisse hingata Pöörake oma varbad (võimaluse korral) ülespoole suunatud koerale . Pöörake oma küünarnukid kõigepealt külgedele, et tuua oma õlad alla ja eemale oma kõrvadest. Siis sirutage käsi. Veenduge, et jalad oleksid sirged ja põlved püstitaksid põrandast välja.
6 - allapoole suunatud koer
Väljahingama Pöörake tagasi allapoole suunatud koerale . Vajadusel saate teid kätega ja põlvede kaudu edasi liikuda.
Pidage siin paar hingamist (või rohkem), kui peate pausistama. Kui te lähete kiirelt, jääge lihtsalt hinge kinni.
7 - samm või hüpata ettepoole suunas
Väljahingama Astuge parema käpa kõrval paremal käel ja seejärel lükake vasak jalg, et sellega liituda püstisel paindel (uttansana). Võite selle asemel ka hüpata edasi. Selleks painutage põlved väljahingamisel ja hüppake oma jalad käte vastu. Püüa maanduda oma varvastega vastavalt oma käeulatuses.
Inhaleerida kuni lamedani tagasi ja siis välja hingata tagasi uttanasana.
8 - Lõpetage päikese tervitus
Sisse hingata Tõstke käed külgedelt ülespoole ja pöörake luugi sukeldumist üles, et tõusta üles tõstetud käsi.
Väljahingama Tule mäest seisma paneb oma käed südame palverännakule