9 näpunäited oma kiiruse parandamiseks
Ootan oma miili aja parandamist? Sõltumata sellest, kas olete keskkooli raja sportlane, algaja jooksja või meistrite jooksija , saate oma tempos parandada väikeste muudatustega. Siin on mõned näpunäited mõne aja räästmiseks oma miilipärandist.
1 - intervall koolitus
Suure intensiivsusega intervalltreening on lõbus viis oma kiiruse ja enesekindluse parandamiseks. Kord nädalas tehke treeninguid , näiteks 200 meetrit (1/2 ringi) või 400 meetrit (üks ring ringi). Pärast 5-minutilist kuni 10-minutilist soojendamist vahetage vaheldumisi 200 meetri või 400 meetri pikkune töökäik ning seejärel saate hõlpsalt sörkida või kõndida sama kaugel taastumiseks. Kui teete 200 meetri kordusi, alustage kuue kordusega ja proovige oma teed teha kuni kaheksa kuni kümne kordusega. 400-meetriste intervallide puhul alustage kahe või kolme kordusega (koos kõigi taastetsükli vahekaugustega) ja proovige töötada viis kuni kuus korda. Neid treeninguid saab teha ka jooksulint .
Või kui te olete teedel liikudes, saate oma intervallide märkimiseks kasutada lampide poste või telefonipoone. Pärast soojendamist proovige kahe laineposti jaoks sprintt, seejärel taastage kaks ja jätkake mustri värvimist, kuni olete mõne miiliga kaetud.
2 - ehituse vastupidavus
Kui soovite kasutada kiiremat miili, peate minema kauem kui miil. Te võite juba mitu korda nädalas töötada rohkem kui miilil, kuid kas teete seda ühe jooksu, mis on tunduvalt pikem kui ülejäänud? Üks nädal pikemas perspektiivis (lisaks lühematele jookidele muudel päevadel) parandab teie südame-veresoonkonna võimekust ja jõudu, mis viib kiiremini. See aitab ka parandada oma vaimset jõudu, mis aitab teil läbida ebamugavust miili rassi lõpus. Alustage 2 kuni 3 miili kaugusel (eeldusel, et olete selle läbisõidu juba jõudnud) ja lisage 1 miil nädalas, kuni jõuate 7-8 miili kaugusele. Kui olete koolitanud poolaratonit või täielikku maratoni , jätkate selle pikkade väljaõppeluppide abil teie läbisõitu.
3 - astme käive
Praktika parandate oma edusamme, et saaksite õppida võtma kiiremaid, lühemaid samme. Kiiremini minemiseks peate minema kiiremini. Kasutage jooksvat külvikut, et töötada oma jooksu käibega. Viige minutiga oma 5K kiirusega ja loendke oma jala lööke (näiteks ainult parem jalg). Taastage mõni minut hõlbus tempos. Seejärel käivitage uuesti ja proovige oma jalgade streigi suurust suurendada. Korrake seda järjestust mitu korda, püüdes oma jalajalgade arvu suurendada üks kord iga kord.
Olge ettevaatlik, et mitte liigutada. Teie jalad peaksid maanduma puusade alla, mitte teie ees.
4 - töötage oma jooksva vormiga
Iga jooksu alguses kulutage mõni minut, tagades, et kasutate nõuetekohast töövormi . Teie kehahoia, käe liikumine ja jalgade löömine kõik muudavad teie kiirust. Sa ei taha raisata energiat ja ebaefektiivset keha mehaanikat, mis aeglustab sind. Töötage oma vormis madalamal kiirusel, nii et see kiirendab teid hästi.
5 - Hill kordub
Hill korduste tegemine muudab teid tugevamaks ja parandab teie töökindlust ja suurendab laktaadi künnist . Kõik, mis peaks aitama teil oma miiliaega paremaks muuta.
Mägede korduste tegemiseks alustage 10 kuni 15-minutilise lihtsa jooksmisega soojendamise teel. Leidke korralik kaldega mägi, kuid mitte liiga järsku. Alustage 30 sekundiga kestev sprint, mine jalutusse tagasi, seejärel ehitage kuni 40-sekundiline sprint. Alusta viie kordusega ja proovige oma teed kuni 10-ni. Viige 15-minutilise kerge käivitamise jahtumine.
6 - ronida trepid
Kui teil ei ole hõlpsat juurdepääsu mägedele, võite selle asemel kasutada trepid. Kasutage sama lähenemisviisi nagu mäekordus. Tõustage trepid 30 sekundiks, kõndige allapoole tagasi. Korda viis korda ja proovige oma teed teha kuni 10 kordust.
7 - kaotage liigne kaal
Kui te juba proovite mõne naela lahti lasta , on siin rohkem stiimuleid. Keskmiselt saavad jooksjad 2 sekundit miili kohta kiiremini iga ülejäänud kilo eest, mille nad kaotavad. Näiteks 10-kilo kaalulangus võib raseerida umbes 20 sekundit oma miili rassiajaga.
8 - tugevuskoolitus
Ehituse lihaste tugevus suurendab teie kiirust ja annab teile lisahüvesid . Teil pole vaja tõsist kaalu tõsta või jõuda jõusaali viis päeva nädalas. Isegi lihtsalt mõnede kehamassi harjutuste tegemine paar korda nädalas aitab teil lihaseid lisada. Alustage võistlejate põhilisi jõutreeningutreeninguid .
9 - Hangi piisavalt puhata
Ärge arvestage, et iga päev töötab raske teid kiiremini. Puhkus on oma taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitilise tähtsusega, nii et ärge unustage puhkepäevi võtma. Teie lihased ehitavad ja remonteerivad end puhkepäevadel. Puhkepäev ei pea olema täielik puhkepäev. Näiteks võite teha lihtsat südamehaigust, nagu kõndimine, jalgrattasõit või ujumine puhkepäeval. Kuid veenduge, et te ei tohiks järjest kaks päeva intensiivset treeningut, selliseid kiiruse treeninguid.