Kõige tavalisemad liikumisharjumused on tingitud ülemäärasest kasutamisest, üliõppimisest, valestest jalanõudest või biomehaanilisest vigast kehakonstruktsioonist ja liikumisest. Hea uudis on see, et paljud liikluskahjustusi on võimalik ära hoida. Järgige neid samme, et hoida end teel.
1. Väldi "kohutavaid liiga"
Paljud liikluskahjustused on tingitud üleminekust: liiga intensiivsus, liiga palju miili, liiga vara.
Koolituse ajal läbisõidu või intensiivsuse lisamisel on oluline minna lihtsalt. Te ei tohiks oma nädala pikkust suurendada igal nädalal rohkem kui 10% võrra. Te saate oma piiranguid edasi lükata, kuid peate võtma järkjärgulise ja pikaajalise lähenemisviisi. Aeglaselt üles ehitades võite päästa ennast valu ja pettumust ning saavutada oma eesmärke. Looge tervet mõistust ja arukat treeningplaani, kui palju peaksite tööle minema.
2. Hoidke oma jalgu õigesti
Veenduge, et teie kingad pole kulunud ja et teil on jalgade ja tööstiilide jaoks sobiv mudel. Vale kinga võib tegelikult olemasolevaid probleeme süvendada, põhjustades valu jalgadel, jalgadel, põlvedel või puusadel. Ka polstrite kaotamine võib põhjustada vigastusi. Minge spetsiaalsesse jooksuspordisse, kus saab jooksvate kingade jaoks korralikult paigaldada ja asendada need iga 350-500 miili kaugusel. Kui teil on oma jalgadega biomehaaniline probleem, võite ka uurida, kas saame paigaldada kandetõstukidele või ortopeedile.
3. Leidke õige pind
Kui teil on sobivad kingad, soovite veenduda, et kasutate neid parimal pinnal . Ideaalis soovite, et maa võtaks vastu šokki, selle asemel, et seda mööda jalgu pääseda. Vältida betooni nii palju kui võimalik: see on umbes 10 korda nii kõvasti kui asfalt ja on kohutav pind jooksmiseks.
Püüa leida muru või mustuseradasid, mis sõidavad, eriti teie suurema läbisõidu korral. Järjepidevus on samuti tähtis, sest äkiline uude jooksva pinna muutmine võib põhjustada vigastusi. Samuti soovite vältida pingelisi pöördeid, seega otsige aeglaseid kõveraid ja sirgeid teid.
4. jääge lahti
Regulaarne venitusprogramm võib pika tee liikuda vigastuste ennetamise suunas. Ole ettevaatlik venitamise pärast oma jookseb - keha teeb teid maksma, kui sa laisk seda. Regulaarne isemassaaž koos vahtrulliku või muu massaažiinstrumendiga aitab kõrvaldada jooksva tiheduse, mis on levinud lööjate seas
5. Hoidke oma tasakaalu
Vigastused ilmuvad mõnikord välja, kui pöörate liiga palju tähelepanu oma jooksvatele lihastele ja teistele unustades. Näiteks võib põlvevalu mõnikord tekkida, sest töötab tugevdab jalgade tagant rohkem kui jalgade esiosa. Teie suhteliselt nõrk kvadrandid ei ole piisavalt tugevad, et hoida oma põlvekaha liikumas õiges soones, mis põhjustab valu. Siiski, kui te oma kudede tugevdate , siis sageli kaotab see valu. Teil ei ole vaja tõsist kaalu, et midagi muuta. 15-minutilise kehamassi harjutused kaks kuni kolm korda nädalas võivad põhjustada vigastuste ennetamist.
6. Vältige kenavõimet
Kanal on hämmastav, kui jalad langevad puusade ette, nii et teie kreen hakkab kõigepealt maha lööma. Ideaalis soovid maanduda jalgade keskel. Tõsine kand, mis on võistlejate hulgas üsna levinud, võib põhjustada vigastusi, nagu põsed ja liigesvalu. Tõepoolest, hiljutises uuringus leiti, et võistlejad, kes esmakordselt maa peal löövad, tunnevad oma põlveliigesega vähem põlveliigeseid kui nende kandadel läbimõeldud kolleegid. See on ka vähem efektiivne viis käivitada, sest olete sisuliselt pidurdanud iga sammu võrra, nii et te raiskate palju energiat.
Keskenduge keskmise talla maandumisele, jalgsi otse oma keha all iga sammuga.
Lühike ja madal käsihoob on võti, et hoida oma kiired lühidalt ja maapinnale lähedal. Püüdke hoida oma samme valgus ja kiire, nagu te parasjagu kuuma söe. Nagu te jätkuvalt harjutad maandumist mid-iseseisvat, muutub see lihtsamaks ja looduslikumaks.
7. Jookse oma jalgadega otse
Võistlejad, kes sõidavad oma jalgadega üles või alla, on suurema tõenäosusega tegelevad hüppeliigese või põlvega seotud probleemidega. Sa tahad proovida vältida keeramis- või külgsuunalist liikumist, kui kasutate oma käsi ja hoia jalad ja jalad otse edasi. Proovige joosta sirgjooneliselt, nii et teie jalgade paigutus on üksteisega paralleelne. See vähendab teie pahkluude ja põlvede pöörlemist või keeristamist. Nende jooksude jaoks, kelle jalad on loomulikult suunatud sisse või välja, jooksevad jalad otse sirgelt, võivad esmalt tunduda ebatavalised. Jätkake proovimist oma jooksu lühikesteks lõikudeks ja see hakkab lõpuks tundma end mugavamalt.
8. Ärge käskige
Hea ülemise korpuse vorm tähendab püsimist püsti ja oma selja hoidmist tagasi ja lõdvestunud. Kui teie õlad kipuvad, on teil lisaks raskendatud hingamine (kuna teie rind on surutud), kuid alaselja võib töötamise ajal või pärast seda lõpetada. Tugeva südamikuga on mugavate kehade säilitamine töö ajal parem, seega veenduge, et töötaksite oma harjutustes mõningaid harjutusi . Kui te töötate, siis kontrollige iga miili või nii. Tõstke oma õlad oma kõrvadele ja lükake need nende lõdvestunud asendisse.
9. Hoidke oma pead otse üles
Teie pea võib tunduda raske, eriti pikema aja vältel. Aga kui te seda korralikult ei hoia, võite probleeme tekkida. Kui see kallutab liiga kaugele tagasi, paneb su pea oma kaela lihaseid. Pea liigutamine liiga kaugele võib põhjustada kaela ja seljavalu. See võib ka tihendada rindu ja muuta hingamine raskemaks. Peaksite hoidma oma peas oma õlgade ja puusade kohal.
Kui arvate, et teie töövorm võib aidata, võib osutuda vajalikuks konsulteerida füsioteraapia või treeneriga nõu. Võimalik, et vajate mõnda sekkumist sihtotstarbeliste harjutustega, et parandada mõningaid lihasnõrkeid või tasakaalustamatusi.
10. Veenduge, et olete valmis naasma
Vigastuste vältimiseks saate hõlpsasti tagasi koolitada sügavvee käitamist , jalgrattaga sõitmist või elliptiliste treenerite kasutamist. Rääkige oma arstilt või füsioterapeudilt, kui on ohutu alustada uuesti töötamist. Ümberõppimine on vigastuste arvu üks põhjus, seega püüdke meeles pidada, et edusammud vajavad aega.