10 võistlejate tugeva harjutuse tugevdamine

Tugev tuum on jõudluse ja vigastuste vältimiseks hädavajalik . Kui teete oma tuumikvõimsuse, paraneb teie töövorm ja tõhusus ning üldiselt tunnete ennast paremini. Plus, trimmeri keskosa on alati tore boonus.

Siin on kümme liigutust, mida jooksjad saavad oma südamiku tugevdamiseks teha.

Superman (Tagasi pikendamine) Harjutus

See harjutus tugevdab kogu tuum (abdominaalsed, obliques, alaosa), eraldades need, kui tõstad oma õlad ja jalad põrandast välja. See on tõesti kehakoormus, sest te kasutate kogu keha teatud määral stabiliseerimiseks.

Kuidas seda teha:

1. Liigutage peal maha matt ja laske oma käed edasi, peopesad maha ja jalad tagasi. Hoia oma kaela neutraalses asendis ja hoidke oma abdominalsid kokku.
2. Samal ajal tõstke oma käed, pea, rind ja jalad nii kõrgele, kui võite neid matist välja võtta. Liikumine on täielik, kui te ei saa oma käte ja jalgade kaugemale tõsta.
3. Hoidke jäsemeid otse.
4. Lepige oma abdominalsid kokku.
5. Hoidke positsiooni 3-5 sekundit.
6. Pöörake oma jäsemeid aeglaselt algasendisse
7. Alustage algasendisse ja korda 5-10 korda.

Täpsemad nõuanded:

• Et seda harjutust keerukamaks teha, võite oma keha panna rohkem "X-kujuliseks", nii et teie jäsemed on teie kehast kaugemale ulatuva nurga all.
• Muud võimalused raskuste suurendamiseks on lisada pahkluu kaalud või hoida lõppasendit pikema aja jooksul igas repis.

Veel

Vastassuunas käe ja jalg tõsta harjutust

Treeningu vastassuunaline käe ja jalg aitab tugevdada ülemist ja alanemist. Saate seda teha kohe pärast Supermani treeningut, kuna sul on juba mattis see koht.

Kuidas seda teha:

1. Pane oma kõhtule oma laup, mis toetub põrandale, laiendatakse teie peaga ja laienenud jalad. Su jalad peaksid jääma suurte varbade külgedele.
2. Pöörake aeglaselt ja õrnalt paremat kätt ja oma vasakut jalga kahele loendusele ja seejärel laske kahel loendusel alla.
3. Korda vasaku käe ja parema jalaga, vaheldumisi külgi.
4. Täitke kokku 10 kordust (5 iga käe / vastassuunaga jalgaga) ja edenege 3 komplektiga 10 repsi.

V-Sit Ab harjutus

V-sit ab harjutus tugevdab teie südamikku, ülemist, keskmist ja alumist abs, samuti teie kaldu lihaseid. Samuti aitab see parandada teie tasakaalu.

Kuidas seda teha:

1. Mattel paigutatud istekohal asetage oma käed maapinnale, selja taga oma puusadega kooskõlas.
2. Nagu te lepingute oma ab lihased ja tuum, tõsta aeglaselt jalad 45 kraadise nurga all.
3. Proovige aeglaselt oma käte suunas oma paljasse.
4. Proovige tasakaalustada ennast ja hoida seda positsiooni mõneks sekundiks. Vaadake, kui kaua saate seda hoida. Teil peaks olema võimalus oma positsiooni pikendamisel hoida.
5. Korda seda liikumist 5-6 korda.

Veel

Hip-silla harjutus

Puusa sildade kasutamine on suurepärane võimalus istuta ja tugevdada oma tagumikku ja lihaseid. Samuti tugevdate oma absi ja aitaksite luua stabiilsust.

Kuidas seda teha:

1. Pöörake oma selga tasapinda põlvedega painutatud ja mõlemad jalad põrandale. Hoidke oma relvad teie poolelt lõdvestunud.
2. Alustades positsioonist, tõmmake oma kõhu lihaseid. Pingutage oma tagumikke lihaseid.
3. Tõstke oma puusi lakke, et luua sirgjoon põlvedest rinnale.
4. Hoidke kontraheerumist oma glutetega 5 sekundit ja seejärel langetage tagasi algasendisse. Kui teete edusamme ja ehitate oma jõudu, proovige seda pikendada, kuni 30 sekundit töötab. Kui teie puusad hakkavad sagima ja kaotad õige vormi, langetage tagasi algasendisse.
5. Korda seda treeningut 10-15 kordusega.

Hip silla variatsioon: Võite ka teha sobivaid palli hip-sildu. Pane oma peal ja tagaküljel palli. Tõstke oma puusi nii kõrgele kui võimalik ja peate palli tasakaalu säilitama.

Kui põhiline puusade sild muutub liiga lihtsaks, võite proovida ühe jalaga silla.

Veel

Üksiku silla silt

Ühe jala silla aluseks on põhiline puusaliin, kuid see on pisut keerulisem.

Kuidas seda teha:

1. Pöörake oma selga tasapinda põlvedega painutatud ja mõlemad jalad põrandale. Hoidke oma relvad teie poolelt lõdvestunud.
2. Alustades positsioonist, tõmmake oma kõhu lihaseid. Pingutage oma tagumikke lihaseid.
3. Tõstke üks jala otse ülespoole ja lükake puusad maapinnast vastassuunas.
4. Hoidke kontraktsiooni oma glutetega 10 sekundit ja seejärel langetage tagasi algasendisse. Kui teete edusamme ja ehitate oma jõudu, proovige seda pikendada, kuni 30 sekundit töötab.
5. Korda seda treeningut 10-15 kordusega.

Veel

Esiplank

Plankide harjutused on suurepärane võimalus oma põhilisi lihaseid tugevdada. Siin on, kuidas korralikult eesmist plaati teha:

1. Puhke käpad ja veenduge, et teie õlad on otseselt põlvede kohal. Teie käed võivad olla peopesa või pöidlad üles, olenevalt olukorrast, mis on mugavam.
2. Laiendage oma jalad otse teie taga ja peate oma varbad, justkui olete kavatse teha pushup. Võite hoida oma jalgade liigutamist või õla laiuse vahega.
3. Veenduge, et hoiate oma keha neutraalses asendis ja hoiate oma kõhu lihaseid. Teie eesmärk peaks olema saavutada sirgjoon oma õlgade ja varbade vahel. Ärge laske oma puusi ega tagumikku üles tõusta.
4. Hoidke laua aset 30 sekundit. Ärge unustage hingata. Hingake sisse ja välja aeglaselt ja kindlalt, kui hoiate lauda.

Algaja: kui ülaltoodud harjutus on liiga raske, siis püüdke alandada põlvi maapinnale, nii et teie alumine keha toetab pigem põlved kui teie varbad.

Täiustatud: kui jõuate tugevamini, jätke oma hoideaja juurde veel 15 sekundit. Võite ka ühe jala üles tõsta õhu käes, kui oled esikülje kohal.

Veel

Külgplank

Tugev südamik aitab teil tugevamini liikuda ja takistada vigastusi, ja harjutused on suurepärane võimalus nende põhilihade tugevdamiseks. Siin on, kuidas korralikult külgpaneeli teha:

1. Alustage oma parempoolse jalgade sirgutamisega. Pöörake oma ülemist keha oma parema käsivarre ja küünarnuki poole.
2. Asetage küünarnukk oma õla alla. Teie jalad, põlved ja reied koondatakse üks teise peal.
3. Tõstke oma puusi üles, kuni teie keha moodustab sirgjoone oma õlgadest kuni pahkluudeni. Veenduge, et teie pea jääks kehasse.
4. Pingutage oma abs ja liblikaid, kui hoidke postitamiseks 30 sekundit.
5. Hingake sisse ja välja aeglaselt ja kindlalt, kui hoiate lauda.
6. Korda vasakul küljel.

Algaja: kui ülaltoodud harjutus on liiga raske, võite alustada painutatud põlvedega.

Täiustatud: kui jõuate tugevamini, jätke oma hoideaja juurde veel 15 sekundit. Samuti võite oma ülakeha üles tõsta ja langetada, jäädes plaadikohale. Pöörake järkjärguliselt ülemise jala hoidmiseks 5 kuni 10 loendisse.

Veel

Lindkoer

Lindude koer (või alternatiivne jalg ja käsi) tugevdab teie abdominaalsi, alaselja, põkk ja reied. Selleks toimige järgmiselt.

1. Alustage põrandale, oma kätele ja põlvedele, käed kindlalt õlavarrega.
2. Pingutage kõhu lihaseid.
3. Tõstke üks jalg põrandast välja ja hoidke seda otse tagurpidi. Olge ettevaatlik, et üks puusa langus ei laseks teineteisest madalamalt, nii et sa ei kummuta oma pagasit.
4. Kui jalg on tõusnud stabiilselt, tõstke oma vastassuunaline sõrmus samal ajal otse teie ette (vt foto).
5. Hoidke 5 sekundit, seejärel langetage jalg ja käsi.
6. Lülitage ümber teisele jalale ja käele.
7. Korda iga jalga / käe 8 kuni 12 korda, hoides neid 5 sekundit.
8. Ehita kuni iga režiimi hoidmiseni iga 10-30 sekundi jooksul.

Veel

Jalgratas

Jalgratta (või küünarvarrega põlve keerdumine) on suurepärane käik, mis aitab tugevdada oma kõhu lihaseid. Ja kui sul on igav korrapärase koorimisega, on see lõbus viis seda segada. Selleks toimige järgmiselt.

1. Alustage põrandal (joogimattel või rätikul), selga, põlvedel tõusevad ja käed hoiavad pehmeid ettevaatlikult.
2. Keerake oma parem küünarnuk vasaku põlve suunas, ühendades need kokku oma keha keskosas.
3. Pöörake oma algasendisse ja korrake oma vasaku küünarnuki suunas parema põlve suunas.
4. Ärge unustage kogu hooaja jooksul hingata ühtlaselt.
5. Jätkake vaheldumisi mitte-stopp ühe minuti jooksul. Jätkake tööd kuni 90-120 sekundit.

Reverse Crunch

Tagurpidi kriimustus on suurepärane tuum tugevdamise liikumine. Nii saate seda korralikult teha:

1. Alustage põrandal (joogimattel või rätikul) selga, oma kätega küljelt.
2. Ühe käigu ajal tõsta oma jalad põrandast välja ja suruge oma põlved suunas oma rinda, samal ajal vajutades oma käed põrandale.
3. Tõmmake oma põlvi piisavalt kaugele, et tõsta oma puusad põrandast välja.
4. Langetage oma puusi tagasi põrandale ja keerake oma jalad lahti, kuni need on sirged. Hoidke oma jalad ühe või kaks tolli kõrgusel põrandast ja seejärel alustage mõnda muud kruust.
5. Korda mittepööratavat ühe minutiga.