Kasutage agilitye harjutusi, et arendada spordi kiirust ja koordineerimist
Kõikidele sportlastele on kasu nendest agilitye harjutused, mis aitavad parandada koordineerimist, kiirust, võimsust ja spordivõimalusi. Kasutage neid harjutusi oma jalgade kiiruse täiustamiseks ja oma sportimistehnika täiustamiseks.
1 - külgmised püomeetrilised hüpped
Külgmised püomeetrilised hüpped aitavad luua dünaamilist jõudu, koordineerimist ja tasakaalustamist, kasutades ainult sportlase kehakaalu. See täiustatud harjutus on mõni sportlane, kes vajab külgjõudu ja koordineerimist. Alusta väikest ja tõsta aeglaselt tõkke kõrgust. Seda treeningut tuleks teostada alles pärast põhjalikku soojenemist.
2 - Speed Ladder Agility Drills
Kiirus redel on lihtne kaasaskantavate seadmete tükk, mida saab kasutada järgmiste liikuvusmõõdikute läbiviimiseks:
- Edasine jooksmine, kõrgetjalgne puur: See puur on suurepärane, et parandada jalgade kiirust ja koordineeritust kõigile spordiala sportlastele. Jooksege kõrge põlvede kaudu läbi redeli, puudutades iga redeli ruumi. Maa pallide jalgadel ja astu edasi oma kätega.
- Külgmine jooksmine külgmine külgpuur : selle külviku külgmine liikumine on suurepärane koht spordialadel ja parandab põlve- ja pahkluude stabiilsust. Hoidke väike raskuskese ja samm külg-küljega läbi redeli ühe jalaga korraga. Puudutage mõlema jalaga redeli mõlemas suunas. Maa pallide jalgadel ja korrata paremale vasakule ja vasakule paremale.
3 - Dot Drills
Dot Drills arendavad dünaamilist jalgade tugevust ning suurendavad põlve- ja pahkluude tugevust ja stabiilsust. See on suurepärane käsitsemisõppus kõigile, kes mängivad väli- või reketiportreid või kes vajavad kiireid suundumuste ja lossimiste muutusi, näiteks suusatajatele ja korvpalluritele.
Kuidas teha Dot Drills:
- Kasutage Dot Drill Matti või asetage väikesed X-märgised lindiga maa peal viie tärniga mustri kujul.
- Alusta soojendusega ja hüpata punktist punktist mõlema jalaga korraga.
- Edasiminek ühe suu hüppamise ja järgige spetsiifilist hüpata muster.
4 - Plyometric Jump Box puurid
Plyometric kasti hüppavad harjad on suurepärane võimalus luua plahvatusohu võimsus ja jalgade kiirus. Kõige tavalisem püomeetriline karppuur sisaldab huminaid, hüppeid ja liikumisi. Teine populaarne plyometric box drill hüppab ära ühe kasti ja taastatakse põrand ja teisele kõrgemale kasti. Need harjutused suurendavad tavaliselt kiirust ja tugevust ning võimsust.
5 - edasi-tagasi pöördujad
Sprint-koolitus on kindel viis, kuidas arendada jalgade kiirust ja liikuvust iga sportlase jaoks, kes vajab plahvatuslikku kiirust ja kiirust.
Kuidas edasi minna - tagurpidi jõududega
- Seadke kaks markerit umbes 10 meetri kaugusel.
- Pärast hea soojenemist tõuge sprint esimesest koonust kaugemale koonusele.
- Peatuda kauges koonus ja jookse või start tagasi.
- Peatuge ja kiirendage kiirelt sprintis kaugele koonusele.
- Korda 10 korda.
6 - Plyometric Agility takistused
Sportlased kasutavad tihti pliomeetrilist hüpet harjutusi võimsuse ja kiiruse loomiseks, koordineerimise ja kohanemisvõime parandamiseks ning spordi tõhususe parandamiseks. Väikeste takistuste komplekti kasutamine ühe või mõlema jalaga piiramiseks võib parandada liikumisvõimet ja jalgade kiirust kõikjal spordivõistlustel.
Kuidas kasutada Plyometric Agility takistusi
- Seadke mitu väikest agility tõkkeid 2 jalga sammuga.
- Alusta jaladest õlavarre laiali, hüpata ülespoole ja edasi, et eemaldada kõik takistused, mis maanduvad kergelt jalgade pallidele.
- Kui maandumisel kohe jõuate, hüpata uuesti, liikudes edasi oma kätega.
- Korrake mitu kordust.
- Korrake puurit ainult paremal jalal ja siis ainult vasak jalg.
- Parandades liigutage tõkkeid kaugemale.
7 - Tuck hüppab
Tuck hüppeid on lihtsad harjutused ja jõud.
Kuidas käia hüppab:
- Seisake jalgu õrna laiusega ja kergelt painutatud põlved.
- Pange oma põlved üles ja jõuliselt hüpata otse üles, tuues oma põlved suunas oma rinda, samal ajal kui see on möödas.
- Haarake oma põlved kiiresti oma kätega ja laske lahti.
- Pärast maandumist kohe korrata järgmine hüpata.
8 - trepp töötab
Kuigi pole tehniliselt agilityid puurida, on treppide kasutamine suurepärane viis kiiruse ja jalgade kiiruse arendamiseks, saavutades suurepärase intervalltreeningu .
Treppide käitamine annab südame-veresoonkonna kasu, mis on sarnane jooksmisega ja on suurepärane võimalus sprindivõimsuse loomiseks. Paljud sportlased rongivad ligi 100 sammu kaugusel asuvast kohalikust treppist.
Alustage korraga ühe astme käimisega. Vältige esimesel treeningel trepid või teil võib tekkida lihase pahaloomulisus . Ärge võtke rohkem kui kaks treppi treeningu nädalas. Kolme nädala pärast võite hakata jooksma, ehk siis korraga kaks sammu. Kasutage oma puhkuseintervalli tagapoolt allapoole ja tehke teine komplekt. Töötage kuni 10 komplekti ühe treeningu kohta.
9 - Shuttle töötab
Süstik on tavaline agility-ja kiiruspuur, mida kasutavad sportlased, kes mängivad stop-and-go sport, nagu jalgpall, jäähoki, korvpall ja tennis.
Kuidas käiku käivitada:
- Seadke allikaks kaks markerit umbes 25 meetri kaugusel.
- Sprint ühest markerist teise ja tagasi. See on üks kordus.
- Süstla käitamiseks on mitmeid erinevaid viise, sealhulgas külg-küljega sõidud, edasi-tagasijooksud sõidud ja edasi-tagasi-vastupidi.
Süstla käik on lihtne viis lisada mõningaid suure intensiivsusega harjutusi põhitreeningprogrammi, kui teete kiirust, vastupidavust ja vastupidavust.