Ohutu ja efektiivne väljaõpe sportlaste kõigil tasanditel
Kas olete uus harjutus või eliit sportlane, on oluline meeles pidada põhikoolituse kontseptsioone ja saada nõuandeid aeg-ajalt. Teie koolitusaeg peab olema hästi kulutatud, et arendada oma sobivust ja konkreetseid spordivõimeid. Kasutage neid nõuandeid selle tagamiseks, et kasutate seda kõige paremini.
1. Kohandage oma võimeid oma huvidega
Te peate oma treeningprogrammi nautima või tõenäoliselt ei pea seda tulemuste nägemiseks piisavalt pikka aega.
Selle asemel, et valida üldprogramm või teha seda, mida teevad teie sõbrad, kohandage oma treeningu aega ja intensiivsust nii, et see vastaks teie elustiilile ja teie praegusele kehalisele tasemele ning võimaldab teil vajadusel suruda. Kõige tähtsam on leida treening rutiin, mis vastab teie isiklikele eesmärkidele. Kui te ei tea, kust alustada, on treenimine isikliku treeneriga väga soovitatav. Kui olete rohkem arenenud, kasutate isikliku treeneriga suurepärast võimalust oma treeningplaani täpsustamiseks.
2. Lihtsustada
Suurem osa koolitusest on seotud järjepidevuse ja keskendumisega. Kuigi südame löögisageduse, diagrammide ja graafikute tehniline koolitusprogramm töötab kõige sobivamate sportlaste jaoks, ei pruugi see teile olla vajalik. Kui teil on ülekoormatud olukord, lihtsusta oma väljaõpet, et vahelduda raskete, kergete, pikkade ja lühikeste treeningutega ning harjutada oma spordiala vajadusi. Peale seda proovige nautida oma treeninguid ja kuulata oma keha .
3. Vältida ülekoormamist
Kui keha puhata on nii tähtis kui tugevuse ja vastupidavuse suurendamine.
Sa ei saa tugevamaks pidevalt treenides. Teil on sobivus, kasutades selleks vahelduvaid treeninguid taastumisega. Parim viis üliõppimise vältimiseks on teie keha kuulamine. Kui teie südame löögisagedus jääb pärast öösel puhkust kõrgemaks, kui jalad tunduvad rasked ja kui teie motivatsioon kaob, võib teil olla vaja rohkem puhata.
Neile, kes koolitab aastaringselt, on mõistlik võtta nädal iga kolme kuu järel. See on ka aeg rutiini muuta.
4. Variatsioon
Muutke oma treeninguid, kiirust ja intensiivsust, et nautida hästi treenitud treeningut, mis tõenäoliselt ei põhjusta põletust ega plaate. Alternatiivne koolituse intensiivsus ja aeg päevast päeva. Ükskõik milline teie kiirus või eesmärk, peaks teie koolitusprogramm hõlmama koolituspäevade kombinatsiooni. Isegi parimad koolitusprogrammid kaotavad tõhususe järk-järgult, kui te ei muuda oma rutiinit. See võib olla hea neile, kes lihtsalt soovivad säilitada sobivust või hoida tervena, aga kui soovite parandada, on teil vaja erinevusi. Ideaalis tuleks treeninguid igal kuul muuta. Ristiline treening on veel üks suurepärane võimalus rutiini muuta ja oma sobivust parandada.
5. Ole paindlik
Kui teil on vaja koolituspäeva mööda minna, ärge muretsege, jätkake oma koolituskavaga. See on järjepidevus või teie koolitus, mitte üks kindel treening, mis on oluline
6. Määra realistlikud eesmärgid
Oluline on leida tasakaal selle vahel, mida soovite ja mida saate teha, kui seate eesmärgid treeninguks . Võimalik, et soovite kehtestada isikliku parima igas sissesõidul olevas võistlusringis, kuid see pole ilmselt realistlik.
Ole aus oma praeguse spordivõistluse ja potentsiaali kohta. Võimalik, et soovite järgmisel aastal maratoni korraldada, kuid kui teil pole aega rohkem kui tund aega kolm korda nädalas koolitada, pole see eesmärk realistlik. Kui olete spordi- või treeningute rutiini uusim, pidage oma hinnangutes konservatiiviks, kuni tead, mida saate saavutada, vastasel juhul on teil rohkem vigastusi.
7. Ole kannatlik
Treeningu ja jõudluse saavutamiseks kulub aega ja järjepidevust, nii et vältige mõtteviisi langemist, et rohkem on alati parem. Sa saad ainult vigastada või pettuda.
8. Olge järjepidev
Isegi kui alustad väga lühikesi treeninguid, on oluline neid regulaarselt teha mitu päeva nädalas.
Vältige nädalavahetuse sõdalaste sündroomi ohvriks pikkade ja raskete tööde tegemiseks ainult nädalavahetustel ja nädala jooksul midagi ette võtmata. Vigastused on palju tavalisemad neile, kes ei kasuta treeningut.
9. Toitumine on kriitiline
Sportlik toitumine ja hüdratatsioon on pikk tee, kuidas parandada oma võimet harjutada ja treenida. Kui te olete regulaarselt harjutanud, on hea aeg oma toitumisharjumusi ümber hinnata ja õppida toitvaid toiteviise.
10. Kasutage sobivat seadet
Spordivigastuste ärahoidmine algab õige varustusega. Olenemata sellest, milline sport või harjutus rutiinne teete, peate tagama, et teie varustus ja jalatsid sobiksid korralikult. Ärge jookske kulunud kingadesse või sõitke sobimatu jalgrattaga. Kindad, kilbid, suu valvurid tehakse, et aidata kaitsta sportlasi ja kõik sobivad spordi-turvavarustus tuleks kanda ja sobib hästi.
> Allikad:
> American Dietetic Association, Kanada dieediarlased, Ameerika spordimeditsiini kolledž, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Ameerika spordimeditsiini kolledž Ametikoht: Toitumine ja sportlik jõudlus. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR jt Kardiorspiratoorset, lihas-skeleti ja Neuromotoor Fitnessi arendamine ja säilitamine näiliselt tervetel täiskasvanutel. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: Praktiline juhend. Spordi tervis . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.