See ülikoore seitsme minuti pikkune treening koosneb 11 harjutusest, mis on tehtud 30 sekundi jooksul ja 10-sekundiline üleminek nende vahel. See on mõeldud kasutamiseks kõigile, kellel on natuke põhitreeningutreeninguid ja mida saab muuta, et muuta see lihtsamaks või raskemaks vastavalt teie sobivusele ja huvidele.
Lihtne valik: võite kiirelt koguda ühel ringil ja aeglustada oma liikumiskiirust ja intensiivsust, kui peate aeglaselt oma võimekust üles ehitama.
Raskem võimalus: hoidke seda kaks või kolm korda suurema treeningu jaoks. Lisage intensiivsus ja jõupingutused kõigile harjutustele.
1 - hüppamine - 30 sekundit
Alustage oma lihtsat 7-minutilist treeningut 30-sekundilise hüppedega köiega (või hüpped, kui teil pole hüppeke).
2 - Push-Ups - 30 sekundit
Järgmine üles on 30 sekundit push-ups . Te saate muuta oma positsiooni lihtsamaks või raskemaks muuta. Kui olete alles alustanud, saate hõlpsalt hõlpsalt teha pöialsid. Kui teil on rohkem arenenud, proovige jõupingutusi üles tõsta.
3 - seinaleib - 30 sekundit
Asetage seina 30-sekundilise intervalli juurde, libistades seina (kasutades treenimismalli, kui teil on seda), kuni põlved on üheksakümmend kraadi. Seejärel hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik. Kui 30-sekundilised on liiga rasked, lükake sein natuke jõupingutuste vähendamiseks. Kui see on liiga lihtne, proovige tõstke üks jalg põrandast välja.
4 - jalgrattajõud - 30 sekundit
Jalgratta trumm töötab abs ja obliques. San Diego Riiklikus Ülikoolis läbi viidud uuringus võrreldi kolmeteistkümnest kõhu harjutust, et teha kindlaks parim. Iga harjutus oli järjestatud lihaste stimuleerimiseks - mõõdetuna EMG - rectus abdominis, välised obliques ja sisemine obliques
5 - õhuturve - 30 sekundit
Seejärel teege 30-sekundilist sügavat õhkkülmutust. Eesmärgiks on langetada nii, et teie reied oleksid maapinnaga paralleelsed. hoidke ennast sinu käest lahti, hoidke otse selga ja hoidke end tagasi. Lohistage ja laske end 30 sekundiks. Alusta aeglaselt, et olla kindel, et teil on õige vorm. Kui te oma vormi täiustate, saate suurendada oma squatsi tempot.
6-astmelised uksed - 30 sekundit
Kasutades sammu, pinki või tugeva tugitooli, tõusege üles ja alla järgmise 30-sekundilise vooru jaoks. Saate lisada kätekaalu, kui see on liiga lihtne, või saate suurendada sammu suurust või suurendada tempo.
7 - Triceps Dip - 30 sekundit
Kasutades tugevat tooli, pinki või muud eset, täita 30 sekundit nii palju tricepsi kui võimalik. Selle hõlbustamiseks hoidke oma jalgu põrandal, raskendamaks seda, tõstke jalad üles.
8 - jalutuskäik - 30 sekundit
Tehke jalutuskäik 30 sekundit. Võite võtta paar sammu edasi ja seejärel naasta või võite jääda ühe tempos ja lunge välja ja samm tagasi oma algasendisse, vaheldumisi küljed lähete.
9 - Plank - 30 sekundit
Võtke esipaneelist nagu pildil ja hoidke seda 30 sekundit. Kui see on liiga lihtne, võite vaheldumisi tõsta üks jalg ja kui see on liiga raske, saate seda kergendada, hoides asendit kätes, mitte küünarnukist.
10 - Tuck Jump - 30 sekundit
Võite teha täispikkust hüpata (ja haarata oma põlved õhku) või lihtsalt põhiline kükitama hüpata sõltuvalt oma sobivuse taset. Hüpata ainult nii kõrgele kui tunnete, et saate hüppama kindlalt maha - see võib olla paar jalga või paar tolli - idee on natuke õhku jaluste ja põranda vahel saada.
11 - külgpaneel (mõlemal küljel) - 30 sekundit
Lõpeta rutiin 30-sekundilise küljega . Mõlemat poolt tehke kindlasti. See teeb kiireks treeninguks, kui sul pole palju aega või ruumi. Võite lisada ka rohkem voorusid, kui soovite pikemat treeningut või hõlbustada seda ja muuta see tavapäraseks soojenduseks. Muutke oma intensiivsust, kiirust ja jõupingutusi, kui teie fitness tase paraneb.