Kui inimesed mõtlevad kehakaalu alandamise treeningutest, mõtlevad nad tihti spordisaalis aset leidvatest südamehaigustest. Kuid seal on kergeid koduseid treeninguid, mida saate oma elutoas mugavamalt teha, et saaksite ka keha pingutada.
Kõik need kodus treeningud keskenduvad jõutreeningutele. Ehitades lihaseid jõutreeningu abil, aitab see suurendada ainevahetust.
Ja teie tugevaid lihaseid aitab teie keha vaadata tugevamalt ja sobivamalt. Nii pane mõned mugavad riided ja alustage täna üht neist lihtsatest treeningutest.
Lihtne kodune treening # 1
Selles käte jalgade ja abs-i starteritreeningus saate õppida, kuidas töötada suuri lihaseid lihtsate kehakaaluõppustega. Selle treeningu läbimiseks pole teil vaja spetsiaalseid seadmeid. Võite teha harjutusi koos ühe treeningseansi ajal, jagada need kogu päeva jooksul või lisada need lõpmatu lihtsa kõndimise treeningu kalorite põletamiseks .
- Push-Up. Täiuslik vorm on hädavajalik, kui teete push-upi . Alustage tõukejõu variatsiooniga, mida saate kasutada koos hea tehnikaga. Edusammud järgmisele tasandile, kui saate teha 10 kordust hea vormi abil.
- Lunge. Alusta, tehes komplekti lihtsaid tagasilangusi . Vajadusel kasutage seina või tooli tasakaalustamiseks. Kui saate igal jalgil ilma toetuseta 10 lungesit, proovige esimest lunge või mõnda muud lunge variatsiooni .
- Squat. Tugipühkija töötab teie alakeha peamistes lihastes ja aitab kujundada seksikas tagumikku. Veenduge, et sooritaksite oma jalgadega harjutusega vähemalt puusa vahemaa. Puusad maha jätta, nagu istud toolis. Tehke kaks kümnest kükki.
- Plank. Tugevdus tugevdab kõhu lihaseid ja lihaseid, mis toetavad teie selja ja edendavad head seisundit. Alustage laua asendi hoidmist 15 sekundi jooksul. Kui jõuate tugevamaks, kulgema 30 sekundini ja lõpuks 90 sekundini.
Lihtne kodune treening # 2
Neid harjutusi võib lisada ülaltoodud kehakaalu põhikursustele. Selle vahepealse läbiviimise lõpetamiseks vajate hantlite komplekti. Treening aitab kujundada lihaseid ja tugevaid käsi ja jätkab kogu keha tugevuse suurenemist.
- Bicepsi kepp Seisake jalgade jalgade vahega üksteisega koos mõne hantele iga käega. Säilitage hea kehahoia, tõstke ja langetage raskusi , painutades küünarnukki. Tehke kaks kümmet kordust. Suurendage kaalu hulka, kui olete komplekti täitnud ja teil on piisavalt energiat, et teha rohkem.
- Lateral raise. Hoidke iga käega hantlit. Palmid peaksid olema poole, keha keskjoone suunas. Tõstke oma sirged käed õla kõrgusesse ja laske aeglaselt alla. Tehke kaks kümmet kordust.
- Triceps tagasilöökid. Tricepsi tagasilöökide tegemiseks kasutage tooli, et jõuda õigesse kehaasendisse. Veenduge, et käed püstitaksid aeglaselt ja juhtimispuldi juurde tagasi algasendisse. Viia kaks komplekti kümme kordust.
- Katkenud rida Pöörake painduva rea jaoks õigesse asendisse, kallutage puusadest edasi, nii et teie rinnus on põrandaga ja käed ripuvad allpool. Tõmmake käed suunas oma rinda nii, nagu te sõidate paati.
- Seinakorv. Võimalik, et olete valmis võtma harjutusväljakut treeningust nr 1 uue tasemeni. Proovige seda varianti. Seisake oma seljaga seina peale ja laske oma puusad istuda. Las seina toetavad selga. Hoidke positsiooni 30 sekundit. Ehitades jõudu, proovige ennast seinakinnitust hoida ühe minuti jooksul.
- Valguskiri. Asetatud positsiooni korral täiustage peakompressi, tõsta hantele üle oma pea. Enne algasendisse naasmist lükake käesid täielikult välja. Tehke kaks kümmet kordust.
Võite lisada hantele ka harjutusi tugevuse treeningus nr 1. Näiteks hoidke mõnda käsi üks hantel, nagu teete lungede või squatside komplekti.
Lihtne kodune treening # 3
Selle viimase kehakaalu alandamise treeningu ajal kasutate täpsemaid seadmeid, nagu lindid ja treenimispall. Need tööriistad lisavad ebastabiilsuse elementi, mis aitab teil saavutada teie tasakaalu. Leiad odavaid seadmeid kõige kohalikes spordikaupade kauplustes.
- Stabiilsus palli surudes. Kui saate täieliku standardväljavõtte täita, proovige teostada palli alumine keha. Alustage palli all olevat palli ja kui kasutate harjutamiseks mugavamalt, liigutage palli jalgadele lähemale.
- Paaritatud külg samm. Astuge bändi keskele ja võtke iga käega üks käepide. Bänd peaks olema jalgade all. Nüüd astuge oma parema jala poole, hoidke oma vasaku jala bändis. See peaks olema raske, sest see nõuab riba venimist. Tehke viis sammu paremale ja viis sammu vasakule. Pese ja korrake.
- Lunge koos õhuliini laiendusega. Astuge ettepoole löögiasendisse ja asetage oma bändi keskosa esise jalaga. Kõigi kätega ühe käepidemega tõsta käed ülakorpuses, samal ajal kui need süvenevad sügavamaks. Pöörake algasendisse ja korrake. Tehke viis kordust mõlemal küljel.
- Lat pulldown. Istuge pallil ja haarake bänd oma peaga. Tõmmake ribad mõlemal küljel alla . Selle ülesande täitmiseks tunnete end seljaosas keskmisi latissimus dorsi lihaseid. Tõstke algasendisse ja korrake.
Tasakaalustatud treenimisprogrammi loomiseks tehke jõutreeningu treeningut 2-3 korda nädalas. Ja pidage meeles, et kui teete lihaseid, võib arv skaalal suurendada või jääda samaks. Kuid näete muutusi nii, nagu teie riided sobivad, nii nagu teie keha toimib kogu päeva ja nii, nagu te näete. Lõpuks on need asjad, mis on tõesti olulised.