14 harjutused oma selja ja tuumaga tugevdamiseks

1 - vööri pullover

See treeningud seovad nii laati mõlemal pool tagumist kui ka alumist keha ja südamikku, kuna olete sillas asendis. Treeningut näidatakse kasutades treenimalli, kuid seda saab teha pingil või astmel, et saavutada stabiilsus.

1. Liiguta üles palli peal ja õlgadel, kaal, mis jääb rindkere peale.
2. Hoidke lihaseid kinni, et tõsta keha silla asendisse, tehes sirgjoonest põlvedest pea.
3. Võtke kaalu otse üles rinna poole, kergelt painutatud käed. Mõlemal küljel võib olla hantlit või kasutada ravimipalli.
4. Keha hoidmine pingul ja stabiilsena vähendab aeglaselt teie kaalu, hoides küünarnukke veidi painutatud.
5. Liigutage oma paindlikkust niipalju kui võimalik ja proovige mitte langetada kaalu allapoole.
6. Lepige selja lihased tõmbama raskust üles rinnale ja täitke 1-3 komplekti 10-16 reps

Näpunäited

• Kui te pole seda harjutust kunagi teinud teinud, treenige põrandal või pinkil enne palli proovimist.
• Alustage kerge kaaluga, et harjutada hea vormi ja kontrolli.
• Kui teil on õlavarre probleemid, jätke see harjutus vahele.
• See on normaalne ka see, et tunneks seda kolmikut ja rindkere samuti selga.

2 - Püstolid

See harjutus on sarnane hantli pulloveriga, kuid tänu starbellile lisate intensiivsust liikumisele ja tavaliselt suudab seda rohkem kaaluda. Suuremate kaalude tõttu teete seda sammu, nii et teie küünarnukid on painutatud, et tagada suurem kontroll ja stabiilsus.

1. Liiguta üles palli peal ja õlad toetades, tõmmake pisut üle rindkere, mille põlved on painutatud.
2. Hoidke lihaseid kinni, et tõsta keha silla asendisse, tehes sirgjoonest põlvedest pea.
3. Küünarnukkude püsivas asendis võta kaalu pea ja taga nii kaugele kui ohutult ja mugavalt.
4. Hoidke abs tihe ja keha stabiilne.
5. Lepige selja lihased tõmbama raskust üles rinnale ja täitke 1-3 komplekti 10-16 reps

Näpunäited

• Kui te pole seda harjutust kunagi teinud teinud, proovige seda kõigepealt kerge hantliga.
• Kui teil on õlavarre probleemid, jätke see harjutus vahele.
• See on normaalne ka see, et tunneks seda kolmikut ja rindkere samuti selga.

3 - Barbell Rows

Reguleeritav varda rida on üks külgnevate ridade variatsioon ja võimaldab teil kasutada raskemaid raskusi töötades kõik selja lihased. Hoolitse selle harjutusega ja veenduge, et teie abs on sõlmitud, et kaitsta seljaaju, kui te kummardate.

1. Kui jalad on hip-kaugusest üksteisest lahti ja käed natuke laiemad kui õlad, siis kallutage vöökohalt edasi, kuni oled 45-kraadise nurga all. Hoidke õlad tagasi, põlved kergelt painutatud ja abs tihedalt ja vaata otse edasi.
2. Alustage liikumist, kui kaaluteid põlvede ette on.
3. Keerake küünarnukid kokku ja lükake tagasi, et tõmmata kaalu jalgade suunas, järgides jalgade rida.
4. Pange küünarnukid rindkere kaugemale ja pigistades selga.
5. Langustage ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps

Näpunäited

• Veenduge, et teie abs töötab. Kui see teeb teie seljahaavaks, jätke see treening või muutke oma positsiooni.

4 - rööpnõelad kõrged read

Rööbastee kõrgejooned on palju sarnased tavaliste ridadega, välja arvatud see, et olete kummardunud, kuni torso on põrandaga paralleelselt, hoidke riba peopesadega ees ja lükake riba pigem rinda pigem oma kõhupunkti. Kuna olete sellises asendis, vajate selle liigutuse jaoks kergemat kaalu.

1. Kui jalad asetsevad hip-kaugusele ja käed on mõnevõrra laiemad kui õlad, siis kallutage ümber vöökoht, kuni teie kere on põrandaga paralleelselt. Hoidke õlad tagasi, põlved kergelt painutatud ja abs tihedalt.
2. Langetage küünarnukid ja lükake tagasi selga, et tõmmata kaal üles rinda.
3. Pange küünarnukid rindkere kaugemale ja pigistades selga.
4. Langustage ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps

Näpunäited

• Veenduge, et teie abs töötab. Kui see teeb teie seljahaavaks, jätke see treening või muutke oma positsiooni.

5 - üks Arm Row

Hantlirida on suurepärane viis, et suunata lati lihaseid ja neid korraga üks käsi, sest nagu üks rida, saate tõsta raskemaid raskusi ja keskenduda rohkem nii latsile kui ka bicepsile (mis sellel ajal töötab harjutus). Võti on anda teile mõningane toetus allapoole, toetades ühe suu sammule või platvormile (nagu näidatud) või veelgi paremini, toetades ühe põlvili kaalustendil ja kasutades mittetootlikku kätt oma keha toetamiseks.

1. Asetage vasak jalg sammule või platvormile ja hoidke vasaku käe või käsivarre ülemistel reitel.
2. Hoidke keskmise raskusega kaalu paremal käel, laske end ette, hoides seljaosa tasa ja absi sisse ja kinnitage kaal alla põranda suunas.
3. Keerake küünarnukk ja tõmmake see üles sõude ajal, kuni see on rindkerega või veidi üle selle.
4. Liikumise ülaosas pigista selga, hoides puusad ruudu ja abs haaret.
5. Langustage ja korrake 1-3 komplektiga 10-16 reps, seejärel keerake küljed.

Näpunäited

• Kindlasti hoidke kogu liigutamist käes ja vältige puusade pööramist.
• Tõmmake küünarnukist kuni torso tasandini.

6 - hanede reast

Ühe relvastatud rida on suurepärased, kui töötada raskemad raskused, kuid võite vaidlustada seljaosa, tehes seda mõlema käega samal ajal. Võimalik, et peate kasutama kergemat kaalu kui üks käe rida ja hoida põlved painutatud selja kaitsmiseks. Kui tunnete seljavalu, pöörduge tagasi ühe käe rida, kus saate toetada selga mittetöötava käega.

1. Koo üle vöörihma, kuni kere on paralleelne põranda või 45 kraadise nurga all, abs ja põlved on veidi painutatud.
2. Hoidke keskmiselt raskeid raskusi sirgjooneliselt ilma küünarnukkude lukustamata.
3. Langetage küünarnukid ja tõmmake kaalud üles, kuni küünarahad on rööbastel liikumisel liikumises. Püüdke hoida õlad lõdvestunud ja eemale kõrvadest.
4. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 10-16 reps.

7 - isteeru rida koos resistentsusribaga

Tugiriba kasutamine on ainult üks võimalus traditsioonilise hantli rida vahetamiseks ja teisaldamise intensiivsuse suurendamiseks.

1. Kinnitage vastupidine riba ümbritseva vastupidava eseme ees (või kasutage ukse manustamist) ja seiske või istuge nii, et rihmas oleks pinge ja painutus on umbes rinnakõrgus.
2. Hoidke käepidemed igas käes, käed otse väljapoole, peopesad üksteisega.
3. Pöörake tagasi, et tõmmata küünarnukid torso suunas sõude alguses.
4. Hoidke õlad lõdvestunud ja allapoole ning tõmmake küünarnukid tagasi ainult torso tasemele.
5. Pöörake tagasi ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 10-16 reps.

Näpunäited

• Selle harjutuse saavutamiseks kasutage kõige paremini keskmise raskusega bändi.

8 - Lat Pulldowns koos resistentsus Band

Läänekasvatav masin sobib suurepäraselt selja ja käte sihtimiseks, kuid kui sul pole ligipääsu läänekalduvale mastile, on vastupidavuse riba kasutamine järgmine parim asi. Nimetatud harjutus näitab liikumist ühe käega korraga, kuid võite kasutada ka ukse manustamist ja kinnitada ukse ülaosas riba keskosa ja teostada harjutust põlvitades samal ajal mõlema käega samal ajal.

1. Seiske või istuge ja hoidke riba mõlemas käes pea ülespoole. Käed on veidi laiemad kui õla laius.
2. Istu otse ja hoia abs käes.
3. Kui vasak käsi on stabiilne, lükake paremal küljel olevad lammaste lihased, et tõmmata küünarnukk rinnakorvi suunas.
4. Tagasi algusesse ja korrake 1-3 komplekti 10-16 reps enne külgade vahetamist.

Näpunäited

• Sa kontrolli pinget sellel treeningul. Kui vajate suuremat intensiivsust, hoidke käed lähemal või kasutage rasket bändi.
• Ärge liigutage mittetöötavat kätt, vaid hoia oma lihaseid kokku, et käsi hoida täielikult stabiilsena, kui teine ​​käsi liigub.

9 - vahelduvad hanede reast

See trummelrea versioon lisab vähe väljakutse, kui asute oma käed asendama. Selles versioonis peate võib-olla kasutama kergemaid raskusi ja leiate, et tõesti võtate selle trenniga abs.

1. Pöörake vöörihma, kuni kere on paralleelne põranda või 45 kraadise nurga all, abs ja kergelt painutatud põlved.
2. Hoidke kaalud sirgjooneliselt ilma küünarnukkude lukustamata.
3. Langetage parem küünarnukk ja tõmmake kätt üles, kuni see on tase või veidi suurem kui torso.
4. Langetage käsi ja kohe korrata harjutust vasaku käega, hoides liikumisi aeglaselt ja kontrollides.
5. Korda 1-3 komplekti 10-16 reps kokku iga käe.

Näpunäited

• Kindlasti hoia oma ABS-i kogu liikumise ajal allapoole toetavana.
• Kui see harjutus kahjustab teie alaselja, proovige seda korraga üks käsi panna pingil või pallil.

10 - Tagasi pikendamine

Eespool kirjeldatud harjutused on suunatud laatidele, mis on suurim lihased tagaküljel. Tagumine pikendamine on peenem liikumine, mis on suunatud alaseljale. Paljud meist töötavad meie abs, kuid hooletussejätmine alaselja tööle, mis võib viia lihaste nõrkuseni ja tasakaalustamatuseni.

1. Liigutage matt alla ja asetage käed põrandale või peateate peale (täpsemalt).
2. Kokkuleppige abs ja hoidke neid kokku kogu treeningu ajal.
3. Pöörake selga, et tõsta rinda mõne tolli kaugusel põrandast.
4. Langustage ja korrake 1-3 komplekti 10-16 reps kokku igal käel.

Näpunäited

• Kujutage ette, et pikendate rindkere, kui tõstad rinda üles.
• Intensiivsuse lisamiseks võite ka jalad põrandast välja võtta samal ajal.

11 - sild

Sild on lihtne, õrnalt alaselgit tugevdada, samal ajal suunates ka gluteid ja hamstringuid. Saate seda teha isomeetriliselt, hoides mõnda aega (30-60 sekundit) või võite dünaamiliseks harjutuseks tõsta ja langetada.

1. Pane põrandal käed külgedele, põlved painutatud.
2. Tõstke puusad põrandast välja, kuni keha on sirgelt põlvedest peaga.
3. Püüa mitte tagasi pöörata. Ainult tule, kuni teie puusad on sirged.
4. Hoidke lühidalt ja langetage puusi, korrates 1-3 komplekti 10-16 reps.
5. Lisage intensiivsust, hoides raskusi reitel või tehes seda liigutamiseks ühe jalaga tõstes.

12 - istuva vahelduva vastupanu rida

See vahelduv rida iseseisev versioon on üks mu lemmikutest. Pöörlemine haarab nii abs- kui ka alaselja ning rida haakub lääniga, muutes selle suurepäraseks ühendiks kehaehituse. Selle liigutuse jaoks tahate kasutada suurema pingega riba.

1. Istuge pikkusega jalad sirged ja mähkige bänd ümber jalgade ülemise osa, silmades iga jalaga põhja külge mõlemad pooled. Nüüd peaksid ansamblid tulema jalgade sisemusest .
2. Hoidke käepidemed igas käes, pöörake paremale ja tõmmake küünarnukki torso suunas, pigistades selja.
3. Püüdke hoida alumist keha paigal kogu liikumise suunas.
4. Pöörake keskpunkti tagasi ja pöörake seejärel teisele poole, tehes vasaku käega rea.
5. Jätkake pöörlemist mõlemale küljele 1-3 komplektiga 8-16 reps.
6. Rohkem pingeid hoidke bändi jalgadele lähemale või keerake bänd mitu korda teie käest ümber, kui saate seda ohutult teha.

13 - Renegade ridad

Renegade rida on seinast nii nagu kõlab - Rida, mida teete plaadipositsioonilt, suunates nii südamikule kui ka tagaplaanile kõik samal ajal. Enne selle treeningu läbimist peaksite olema väga rahul tahvlitega ja kõigepealt käige kindlasti kerge kaaluga.

1. Alusta koorekohta, haarates kahte raskust ja peades varvastele (raskemad) või põlvedele (muudetud).
2. Hoidke seda asendit ja hoidke puusi põrandalt põrandal, tõstke parema käe, tõmbates küünarvarre torso tasandile sõude alguses.
3. Langetage kaalu ja korrigeerige rida teisel küljel.
4. Jätkake, vaheldumisi külgi, kui hoidke laua asemel 1-3 komplekti 8-16 reps.

14 - muudetud renegate ridu

Kui traditsioonilised rööpkonnaribad on teie jaoks natuke karmid, ärge muretsege. Te saate seda modifitseeritud versiooni veel nautida. Peatudes käte ja põlvede asemel plaat positsiooni, saate ehitada jõud, mida vajate, et liikuda keerukamate versioonidega. Ma tean ... sa ei saa oodata, kas su?

1. Hoia kahele hantele (keskmise raskusega kaal) ja sattuda neljaks asendiks.
2. Haara kaalud kätega otse õlgade ja põlvede all otse puusade alla.
3. Südamiku kinni keerates, painutage parema käe ja tõmmake küünarnuki küünarvarre kummivaltsuunas, pigistades selga.
4. Veenduge, et te ei liigutaks liikumist, vaid hoia rindu ja puusi põranda ees.
5. Võtke kaalu tagasi ja korrake teisel pool, täiesti 1-3 komplekti 8-16 reps mõlemal küljel.
6. Jalutage käed välja ja lükake puusad rohkem väljakutseks.