Raske viga
Langus tõuseb ülespoole, see on põhiline tõukejõu varieeruvus, mis tõstab raskusi märkimisväärselt, pannes jalad teie käest kõrgemaks. Pingikõrguse reguleerimine võimaldab teil kohandada oma treeningu intensiivsust ainult teie kehakaaluga.
Langus tõuseb üles - on täiustatud kehaehitus, mis on suunatud rindkere, õlgade, selja ja käte lihastele.
Lisaks sellele peab kehapositsiooni nõuetekohase jäiguse tagamiseks olema vajalik tugevus ja stabiilsus kogu südamiku, jalgade ja selja kaudu. Selle harjutuse lisamine ülemise keha tugevuse väljaõppimise rutiinile on suurepärane alternatiiv tavalise tõukejõu saavutamiseks, pluss, sul pole vaja palju seadmeid. Kõik, mida vajate, on pink, samm, kallak, vastupidav tool või mõni muu kindel ese, mille abil saate oma jalgu puhata, mis annab teile veidi rohkem kehakaalu, samal ajal kui teed standardset tõukefunktsiooni.
Kergelt jalgade tõstmine muudab liikumise nurka, andes veidi liikumisvõimalust. See väike muudatus töötab lihaseid täiesti uuel moel. Langus tõusta on üks paljudest erinevatest viisidest, kuidas saate push-upi muuta, nii et jätkake ja lisage see oma treeningutele kord nädalas või nii?
Enne kui hakkate langema, tõusevad tõusud, on hea mõte teha viis põhilist tõukejõu, millel on sobivad tehnikad ja kogu liikumine.
Kui teil on raskusi kehahoolduse õige säilimisega, ei tohiks te alustada lühenemist. Jätkake tööd, kuni saate teha umbes 20 täiuslikku algpõhjalt. Siis olete valmis languse stiiliga tegelema. Kui ei, siis kaaluge push-up-testi tegemist ja selgitage välja, kuidas teie keha tugevus mõõdab üles.
Järgmisena vaadake üle need näpunäited, mis muudavad teie languse rutiinse efektiivsuse ja turvalisuse.
Kuidas langetada Push Up
- Soojendama Tehke paar (5-10) põhilist tõukejõudu sujuvalt ja kindlalt, et õlad ja küünarnukid soojeneda, ning järgige head stabiilsust ja joondamist.
- Valige languse kõrgus . See võib olla nii madal kui tolli või kahe või sama suur kui üks kahest jalast. Kui lähete palju kõrgemale, võib see teie vormi kahjustada, nii et ole ettevaatlik, kui soovite jalad tõsta üles või rohkem vööst.
- Mine positsiooni. Alustage oma kätes ja põlvedes, asetage käed maapinnale, õla laius või veidi laiem. Olge ettevaatlik, et need ei oleks liiga laiad, või piirake kindlalt oma liikumise ulatust.
- Jalatsite jalad ettevaatlikult , laiendades oma keha ja toetades oma jalgu üles pingil või sammult korraga.
- Keera oma keha nii, et see oleks sirgjooneliselt õlgadel puusade ja varvaste suunas, ilma, et need oleksid jämedad või jämedad.
- Vajadusel paigutage oma käed ümber , veendudes, et küünarnukid on pikenenud.
- Langetage oma rind, painutage oma küünarnukid . Kena ja sirgjoonelise kehaasendi säilitamisel pühkige ülemine keha sujuvalt reguleeritud liikumisel põranda suunas.
- Vaadake veidi . Niipea, kui maapinnale lähete, peate veidi otsima, et võimaldada täispikkust liikumist ja vältida nina löömist või otsa maapinnast otsa. See juhtub, nii et vaata ette. Niipea, kui tõste oma pead, tahad kaar oma selga, kuid vastu sellele kiusatusele. Sellise käigu ajal selja tagumine ei ole kasulik ja võib seada teid vigastuseks.
- Tagasi alguspositsioonile. Kui olete lasknud nii palju kui võimalik ja säilitate oma vormi, pöörduge tagasi oma algasendisse, surudes oma rinda, kuni teie põlved on sirged, kuid ei lukusta neid.
- Korrake nii palju kordusi, kui saate oma vormi ohustamata . Kui te ei saa täiendavat kvaliteetset kordust, lõpetage.
- Kui see on liiga lihtne, lisage mõni kõrgus . Kui see on liiga keeruline, vähendage seda kõrgust või pöörduge tagasi põhitõdesid, kuni olete selle üles ehitanud. Vaadake, kuidas teha rohkem push ups .
Lihase osalemine languse ajal Push Up
Selle harjutuse põhieesmärk on pectoralis major, kuid pink kõrgus muudab pisut teravust.
Kõrgemal pingil on pectoralis major, kuid mitte pec major peapael. Madalam pingid keskenduvad pec major pealetükkide juhile, kuid see hõlmab ka pec major sünergisti klavikujulist pead ja aitab liikumist.
Muud sünergistlikud lihased, mis on aktiivsed languse ajal, tõusevad ülespoole, hõlmavad eesmist deltoidet ja triceps brachii.