Hamstring laieneb, kui saate istuda või seista

Tihedad hamstring on paljude inimeste jaoks tavaline probleem. Kui teie hamstrings on pingul või kui teil on hamstrikele tekitatud vigastus - nagu lihase tüvi - võite saada füüsilise terapeudi kvalifitseeritud teenistuse, mis aitab teil taastuda. Teie PT saab õpetada teile venivaid harjutusi, nagu need, mis on selles kokkutõmbumisvastases venitusprogrammis, et aidata teil parandada üldist hamstringi paindlikkust.

Miks sa venitusid hamstringid?

Sääreliigese grupp asub reie tagaosas ja vastutab põlve painutamise või paindumise eest. Kuna hamstringid läbivad ka oma puusaliigeseid reie tagumisel küljel, on need ka selleks, et aidata oma sääreluu lihaseid pikendada oma jalgade ajal tegevuste nagu jooksmine ja kõndimine. Kuigi uurimus jätkab venitusprotsessi efektiivsuse hindamist, võivad mõningad põhjused, mille pärast inimesed töötavad nii hoolikalt paindlikkusel, näiteks:

• Vigastuste vältimine
• Alam-seljavalu ennetamine või ravi
• Parandada üldist liikuvust. Teie jalgade ja reied liikuvuse säilitamine aitab teil säilitada optimaalseid sportlikke tulemusi.
• Hüpofüüsi venitamine pärast sportlikku aktiivsust võib aidata vähendada nende lihastega hilistunud lihaste valulikkust (DOMS) .

Üldine paindlikkusprogramm võib aidata parandada hammy liikumist. Enne selle alustamist või mõne muu treeningprogrammi saamiseks pöörduge arsti poole, et tagada, et teie treenimine on teie jaoks ohutu.

Kui tunnete valu, ebanormaalseid tundeid puusa-, reie- või alaseljal, on ka põhjust arstidega tutvuda.

1 - Antud Hamstring Stretch

Alustame selle lihtsa hamstringi laiendusega. Kui teil on alaseljavalu või ishias, võib see harjutus teie selga pingutada, nii et kasutage ettevaatust.

1. Istu põrandale, mõlemad jalad sirged.
2. Laiendage oma käed ja jõudke edasi, painutades vöökohalt nii palju kui võimalik, hoides oma põlvi otse.
3. Hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit.
4. Lõdvestuge tagasi algasendisse.
5. Korrake kolm korda.

Veenduge kindlasti venitada, kuni õrna tõmbe tunne jääb teie reide. Kui tunnete liigset valu, peate harjutuse lõpetama.

2 - Hurdler Hamstring Stretch

Ribistitõmbetugevus on lihtne harjutus, mida saab teha otse põrandale.

1. Istu põrandal ühe jalaga sirgelt välja.
2. Pöönis teine ​​jalg põlve ja asetage selle jalaga talla vastu oma vastassuunas reied.
3. Pikendage oma käed ja jõudke sirgjoone peale edasi, painutades vöökoht nii kaugele kui võimalik.
4. Hoidke seda asendit 10 sekundit.
5. Lõõgastuda.
6. Korda teise jalaga.

3 - Standing Hamstring Stretch (Mõlemad jalad korraga)

Järgmine hamstringi laiendus on lihtne, mida teha üldse. See on tehtud seisvas asendis ja ulatub mõlemad jalad korraga. Siin on, kuidas sa teed alalise hamstringi venituse:

1. Seisa ja risti oma parema jalaga vasakule.
2. Langetage oma otsa põlvi aeglaselt painutades vöökohast.
3. Hoidke mõlemad põlved sirged.
4. Hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit.
5. Lõõgastuda.
6. Korda teisele poole, ületades oma vasaku jala oma paremale.

4 - Standing Hamstring Stretch (üks jalg korraga)

Ühe jalaga alaliselt kokkutõmmatav ristlõige on üsna tõenäoliselt kõige lihtsam, et hamstringi laienemine toimuks. Seda saab teha kõikjal - kodus, kontoris või väljas - ja see ei nõua spetsiaalseid tööriistu. Siin on, kuidas te seda teete:

1. Püstige otse ühe kreeniga, mis toetub väikesele raamatukarjule või väljaheitele. Kui olete väljas, saate seda kasutada, kuid kindlasti jälgige autosid.
2. Hoidke oma põlve otse.
3. Pöörake mõlemad käed suunas seina ja lae kohale. Kui olete väljas ja seal ei ole seinu ega lagi, siis lihtsalt jõuate õhus, nii et teie käed on isegi kõrvadega. Tagasi oma käte juurde, selle asemel, et jõuda jalgsi suunas, hoiab teie selga otse.
4. Hoidke otse selga. Sa peaksid oma puusad edasi liikuma.
5. Pöörake ettepoole ja tunnete oma reie taga hamstringit.
6. Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit ja korrake seda kolm korda.
7. Lülitage jalad ja korrake teise jalaga.

5 - Runneri hamstring ja saba venitamine

Rändaja venitus on teie hamstringu või vasika lihaste tavaline paindlikkus.

1. Seisake üks jalg seinast ja asetage käed seina õlgade kõrgusele, laiendades õla laiust.
2. Seina sisse surudes astuge sammuga tagasi ühe jalaga.
3. Hoidke otse selga ja suruge oma kontsad põrandale.
4. Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
5. Astuge ette ja korrake teise jalaga.
6. Korrake harjutust kolm korda mõlemal küljel.

6 - Rätik Hamstring Stretch

Teie PT võib õpetada teie venitusharjutusi sooritama koduseid esemeid ja enamikul inimestel on rätikud oma käterättide venitamiseks, kuigi võite selle asemel kasutada rihma või vöö.

Käterätikuivatid, mis on painutatud, on lihtne teha. Nii toimige järgmiselt.

1. Pange oma selga põrandale.
2. Pöörake oma varba ümber pikk rätik ja hoidke käes rätikust otsad.
3. Tõmmake sirgjoonel üles tõsta aeglaselt rätikut. Kindlasti hoidke oma põlve otse. Sääre ilma rätikuta peaks maa peal olema tasane.
4. Tooge jalg üles, kuni teie reie taga on venitus. Võite tunda ka oma vasaku käes oma jalajäljet . See on normaalne.
5. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja seejärel lõõgastuge.
6. Korrake iga jalaga kolm kuni viis korda.

Pidage meeles, et rätikuga haarde venitus peaks tundma end hästi, kui teete harjutust; kui see põhjustab valu, peatus koheselt ja kontrollige oma füsioterapeudiga.

Sõna alguses

Kui tunnete hamstringlihaste tihedust, siis pöörduge oma arsti poole ja külastage oma füsioterapeudi, et teada saada, kuidas kõige paremini parandada hamstringi paindlikkust. Uuringud jätkavad pikaajaliste veendumuste uurimist, et venitus võib ennetada vigastusi või parandada sportlikku jõudlust. Teie PT võib välja kirjutada harjutused nagu need, mis on selles treeningprogrammis, et aidata teil hamstringuid venitada.

> Allikad:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Liigeste venitamise ägedad mõjud kehalisele jõudlusele, liikumise ulatusele ja vigastuse esinemisele tervetel aktiivsetel isikutel: süsteemne ülevaade. Rakenduslik füsioloogia, toitumine ja ainevahetus . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Staatiline venitus, mis mõjutab hammaste liigset paindlikkust tervete noorte täiskasvanutel: Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Füsioteraapia teooria ja praktika . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.