Millised on parimad viisid, kuidas venitada jalad ja lihased, mis ümbritsevad ja toetavad teie põlvi? Teie füsioterapeut võib teile näidata, kuidas.
Põlveliiges on üks suurimaid keha liigesed. See koosneb kahest luust, reieluust ja sääreluust, mis on ühendatud nelja tugevaga sidemega. Teie põlvel on ka väike luu ühise esiosa nimega põlve või põlvekaelaga.
See luu aitab teil oma neljapoolsete lihastega mehaanilist eelist pakkuda, et nad töötaksid tõhusamalt.
Põlv on kõige sagedamini vigastatud liiges kõigis vanuserühmades. See on eriti vastuvõtlik kehavigastuste ja kehalise tegevuse ajal. Sellegipoolest võib põlveliigese lihaste ja kõõluste venitamine ja tugevdamine aidata vähendada vigastuste riski.
Kui teil on põlvevalu, võite saada füüsilist teraapiat, et aidata teil oma seisundit juhtida. Teie PT hindab teie olukorda ja pakub strateegiaid, mis aitavad teil täielikult taastuda. Stretching harjutused võivad olla üks osa PT põlve rehab.
Siin on mõni efektiivne ja lihtne põlveliigese pikkus. Ärge unustage enne oma alustamist oma põlvega alustama oma arsti või füsioterapeudiga.
Ilitotibial Band Stretch
- Seista püsti.
- Pöörake vigastatud jalg teisel jalal taga.
- Pöörake vigastamata poole, kuni venitust tuntakse kogu reie piirkonnas .
- Hoidke 30 sekundit.
- Korda viis korda.
Teine suurepärane võimalus oma iliotiibial bändi tõhusaks venitada põlve välispinnal on seda teha, lamades samal ajal oma külge. Seda tehakse lamades ühel küljel ja haarates oma pahkluu ülemisse jala, painutades põlvet tagurpidi. Sa peaksid tundma oma reie esiosa.
Seejärel pehmige oma põlve ülaosas oma alumisi pahkluusid õrnalt ja tõmmake see maha põranda suunas. See peaks IT-riba õrnalt venima, kui see ületab teie põlveliigese. Hoidke venitamist 30 sekundit ja lõdvestage.
Quadricep Stretch
- Seisudes hoidke tasakaalu toetamiseks vastupidi või tooli tagasi.
- Keerake oma põlv tagasi, haarates oma käe ühe käega.
- Aidake oma põlve painutada nii palju kui võimalik.
- Säilitage seda positsiooni 30 sekundit.
- Tagasi algasendisse .
- Korda harjutust 5 jalga iga jalaga.
Hamstring Stretch
- Istu põrandale, mõlemad jalad sirged.
- Laiendage oma käed ja jõudke edasi, painutades vöökohalt nii palju kui võimalik, hoides oma põlvi sirged.
- Hoidke seda asendit 20 sekundit. Lõõgastuda.
- Korda seda treeningut veel 5 korda.
Teine suusasarataste jaoks on tugev alaosa . Selleks seista ja asetage üks kreen väikese sammuga. Pöörake oma käed ettepoole ja üles ning painutage oma pagasit aeglaselt edasi oma puusadesse. Hoidke jõudmist seni, kuni venitatakse selja taha. Hoidke venitus 30 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse.
Loomade venitamine
- Istuge oma jalgadega oma ees.
- Hoidke mõlema käe ühe lehe või käterätiku mõlema otsa, moodustades silmuse.
- Asetage silmus oma suu ümber.
- Tõmmake oma varbad teie poole.
- Peatus siis, kui tunnete end oma vasika lihases mugavas venituses .
- Hoidke 20 sekundit ja korrake veel 5 korda.
- Lülitage jalad ja korrake.
Rätiku või rihma venitamine
Teie füsioterapeut võib teile näidata, kuidas rihma või rätikuga kasutada ka nende põlvede läbiviimiseks. Liikumised on samad, kuid venitava jõu saamiseks kasutate pikka rihma või rätikut. Rõngastiilid, mis ulatuvad lihaste ümber põlve, võivad sisaldada:
Kõiki neid ulatusi tuleks hoida 20 kuni 30 sekundit ja neid võib korrata 5 korda või rohkem.
Kindlasti lõpetage venitamine, kui tunned märkimisväärset valu.
Sõna on
Pingutus võib end hästi tunda ja see võib hoida sind liikuma. See ei võta palju pingutusi, et rakendada teie põlveliigeste ja lihaste jaoks kindlat venitusprogrammi. Registreerige oma füsioterapeut ja õppige, kuidas lihaseid õigesti venitada ümber oma reide ja alajäsemete. See aitab hoida oma põlveliike vabalt liikudes läbi kogu nende liikumise (ROM), et ennetada vigastusi ja aidata teil säilitada täieliku funktsionaalse liikuvuse.