Pingutus on treeningu tavapärase osa oluline osa, kuid see on osa paljudest meistest regulaarselt vahele jätta. Võib arvata, et see ei tee teile palju ja tunne, et te raiskate väärtuslikku aega, mida võiksite kulutada tõelisele treeningule - südame- ja tugevuskoolitusele.
Kuid teie taastumine on sama tähtis, nagu tegelik treening ja venitamine, mitte ainult aitab tuua keha tagasi, kui see oli enne treeningut ja suurendab paindlikkust , on see lõõgastav. Allpool on minu absoluutne lemmik alakeha venitus. Tehke neid pärast treeningut ja te ei kahetse seda.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid.
Vajalikud seadmed
Treeningu matt või lihtsalt põrand
Kuidas neid harjutusi teha
Viige iga teostamine nii nagu näidatud, hoides neid iga 15-30 sekundi järel, korrates 1-3 korda. Vältige liigutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
1 - Joonis 4 Hip-venitus
Lamades põrandal, risti vasak jalg parempoolse põlvega. Kinnitage käed parempoolse reie ette ja tõmmake kätt õrnalt sinu poole, hoidke ülemist keha lõdvestunud. Hoidke 15-30 sekundit ja korrake teisel küljel.
Kui teie puusad on pingul, võite tunda piisavalt venitada, isegi ei tõsta jalga põrandast.
2 - Hamstring Stretch
Pange põrandale põlved painutatud ja tõstke parem jalg üles, haarates seda vasikas, pahkluu või kus iganes, kuhu jõuad. Liigutage jalg ja tõmmake jalg õrnalt enda poole, et tunda haavatavas asendis venitada. Hoidke 15-30 sekundit ja keerake külgi.
Kui tunnete end ebakorrektselt või teie hamstringuid on pingul, proovige kasutada vastupanu ristlõikega, et anda teile suuremat mõju.
3 - sisemine reie venitus
Istuge põrandale oma kerega sirged ja pikad. Pange jalad ette oma põlvede ette, painutatud ja väljapoole külgedele ning haarake mõlema jalaga. Hoidke selja otse, õrnalt tõmmake edasi, kuni tunnete õrnalt sirgjoonelist sisepinda. Hoidke 15-30 sekundit.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Pöörake põranda asendisse, parem jalg edasi ja vasak põlv tagasi, mõlemad põlved umbes 90 kraadi. Hoidke torso sirgjoont ja abs haarake kinni, lükake ettepoole, vajutage õrnalt vajutades, kuni tunnete puusa esiosa venitada. Võite pigistada pigmendeid sügavamale venitusele. Hoidke 15-30 sekundit ja keerake külgi.
5 - koorimine Hamstring Stretch
Mulle meeldib see käik, eriti liikudes kõrgemal. Sellest koorimisasendist sa lihtsalt liigute tagasi, pannes oma kaal vasakule põlve, samal ajal sirgendades paremat jalga. Pöörake puusalt ettepoole, lamades selja taha, kuni tunnete jalgade tagumisel õrnalt tõmmet. Võimalik, et teil on vaja põlve kergelt painutada, kui teie tugisambad on lühikesed. Hoidke 15-30 sekundit ja keerake külgi.
6 - Pigeon Stretch
Alustage kätes ja põlvedes ja viige vasak põlv, püsti selle põrandal oma käte vahel (peate olema põlve välisküljel). Paigutage parem jalg välja oma taha ja, kui saad, kallutage ettepoole ja puhastage käsivars põrandal. Hoidke 15-30 sekundit ja keerake külgi.
7 - ristuv koer koerale
See venitus on suurepärane, et sihtida puusasid, iliotiibiaalset bändi ja alaosa. Selle käigu võtmeks on tuua põlved kogu keha, vaid paar tolli, hoides samal ajal mõlemat puusi. Alustamiseks lamades ja tõstke õige põlve rinnakorvi suunas. Hoidke põrandal hoidke, tõmmake ettevaatlikult parempoolne põlve paar tolli üle kogu keha, vasaku õla suunas. Hoidke 15-30 sekundit ja keerake külgi.
8 - kõhulõikus venitamine
Põlv peal põrandale ja asetage käed vasakule jalale ettepoole. Vajutage õrnalt oma keha edasi, samal ajal surudes kreeni põranda suunas, tundides vasika venitada. Ärge muretsege põranda põrandale põrandal, vaid vajutage edasi, kuni tunnete õrna venitust. Hoidke 15-30 sekundit ja keerake küljed.
9 - IT Band Stretch
Ma armastan seda venitusest iliotiibiaalsele bändile, mis ühendab põlvega reie väliskülge. Alusta vasakpoolset jalgt paremale kallutades. Võtke vasak käsi üles ja õrnalt tahapoole paremale, surudes puusa välja, et tunneksite oma väliskõlbmatuks. Hoidke 15-30 sekundit ja keerake külgi.
10 - Lamades Quad Stretch
Pöörake oma poolel, kasutades oma küünarnuki tasakaalu. Kasutades oma teist kätt, tõmmake aeg-ajalt oma suu oma lihaste poole, hoidke nii põlvi kui ka painutatud põlve ettepoole. Sobige gluteid, et saada sügavam venitus kudumistel. Hoidke 15-30 sekundit ja keerake külgi.