Miks sa peaksid venima
Paindlikkus on üks sobivuse valdkond, mida me ei mõtle palju peale mõne venitamise enne või pärast treeningut. Tegelikult on venitamine üks asi, mida enamus meist ei jäta, kuna aeg, energia ja motivatsioon kulgevad aegamööda . Lõppude lõpuks venitamine ei põle palju kaloreid, miks siis vaeva nägema?
Olles tervislik ja sobilik on rohkem kui lihtsalt põletada kaloreid. Üks venivusaja saavutamise põhjus on lihtne asjaolu, et paindlikud lihased võimaldavad teie liigestel liikuda läbi kogu liikumise.
See täispikk liikumine on see, kuidas iga harjutusest ja sellest tulenevalt oma treeningutest võimalikult palju kasu saada.
Kuidas pingelised lihased võivad teie treeninguid halvendada
Mõelge, mis juhtub siis, kui olete keha kitsas. Kui teil on kitsad puusad, võib-olla sa ei saa korralikult koorida - puusad madala maapinnaga ja taga, abs tõmmatud, põlvili varvaste taga.
Kui teie puusad on pingul, võite minna nii madalale või võib-olla keha muude kehaosadega, et kompenseerida neid kitsaid puusi.
See tähendab kahte asja: te ei saavuta seda, mida saate sellest harjutusest saada, ja kui te seda jätkate, võib teil tekkida korduv stressioht.
Venitamise eelised
Pikendamine ei aita teil ainult oma treeningutest kõige paremini ära kasutada, võib see tegelikult aidata teil end vananemisel paremini tunda. Tegelikult on vaid osa venitamise eelistest järgmised:
- Paranenud tulemus ja vähenenud vigastuste oht. Üks märkus: uuringud on näidanud, et venitamine ei aita vähendada oma treeningut, nii et ärge oodake, et see ravib kõike, mis sind häirib. Sellegipoolest on teie üldise tervise jaoks tähtis säilitada paindlikkus, mida teil on vaja ohutult kasutada.
- Vähendatud lihassündroom ja parem positsioon
- Vähem alaseljavalu
- Suurenenud vere ja toitainete sisaldus kudedes
- Parem koordineerimine
- Liigse lihasepinge vabastamine
- Edendada lihaste parandamist stressi vähendamisel
- Aidates valu vabalt liikuda
- See tundub hea
Kuidas venitada
Paindlikkusprogrammi seadistamine on lihtne, kui teil on mõned harjutused ja hea ettekujutus sellest, kuidas neid õigesti teha.
Pikendamine on üks kõige õrnemaid viise, kuidas oma keha tööd teha ja parim asi on see, mida saate teha igal ajal, peaaegu kõikjal.
Teil ei ole vaja spetsiaalset varustust, vaid natuke aega ja kogu keha jaoks tervet rida.
Mõned põhisuunised venitamise kohta:
- Stretch pärast treeningut - Uuringud on näidanud, et venitus enne treeningut ei vähenda meie vigastuse või valulikkuse ohtu. Tegelikult võib külmlihaste venitamine põhjustada vigastusi. Kui teie eesmärk on suurendada paindlikkust, siis on kõige parem venitada pärast treenimist, kui teie lihased on soojad ja elastsed. Võite ka venitada pärast kuuma vanni või leotada mullivannis.
- Pöörake oma treeningu ajal töötanud lihaseid - Kui sul pole palju aega, keskenduge oma suurtele lihastele või lihastele, mis on kõige tihedamad, nagu näiteks puusad, kvadrandid, hamstrings, vasikad ja rind.
- Ärge põrge - staatiliste venituste tegemisel ärge põrgake. Hoidke mugavat asendit, kuni tunnete oma lihaste õrnat tõmmet. See ei tohiks vigastada ja kopsakas võib põhjustada lihaste tõmbamist.
- Hoidke kõige rohkem paindlikumaid hüvesid, hoidke iga piki 15-30 sekundit .
- Pingutage kogu päeva - venitades, kui olete soe, saate suurendada paindlikkust, kuid kogu päeva pikkune venitus võib samuti aidata teil pingeid ja stressi vähendada. Kui olete tööl kleebitud, proovige neid bürootöötajatele mõeldud istekohti.
Teie paindlikkus treeningus
Tugev paindlik treening ei pea kulutama kaua. Tegelikult saate terve keha venitada vaid mõne põhitreeningu abil.
Alltoodud harjutused on mõeldud kõigi peamiste lihaste, eriti lihaste sirgemiseks, nagu rinna, hamstringu ja puusade, venitamiseks.
Kas need ulatuvad pärast treeningut ja kogu päeva, et edendada vähem stressi, rohkem lõõgastuda ja paremat ringlust.
| Paindlikkus Harjutused |
| Hamstring Stretch - Standing, võta üks jalg otse välja teie ees, toetub kreenile. Lameda seljaga tõmmake puusadest üles, kuni tunnete jalgade seljaosast venitada. Hoidke 30 sekundit ja korrake teisel küljel. |
| Calf Stretch - Võtke üks jalg taga, jalg sirge. Vajutage tagakõrgust põrandale, kui te painutate esimest põlve, tundides vasika venitada. Hoidke 30 sekundit ja korrake teisel küljel. |
| Rindkere venitus - istub või seisab, võta käed taha, koputage sõrmed kokku, kui saate (kui mitte lihtsalt, võtke seljatoega nii kaugele kui võimalik). Paigutage käed sirgendaks ja tõstege neid kergelt, pingul rinda. |
| Triceps Stretch - istuge või seiske, võtke üks käsi otse üles ja painutage küünarnukki, võtke kätt oma peaga. Kasutage teist kätt, et õrnalt küünarnuki tõmmata, venitada käe taga. Hoidke ja korrake teisel poolel 30 sekundit. |
| Õlgade venitamine - istudes või seistes, võtke parem käsi otse läbi rinna, nii et teie sõrmed on suunatud vasakule seinale. Kasutage oma vasakut kätt, et tõmmata kätt, õlg venitada. Hoidke mõlemal küljel 30 sekundit. |
| Hüppenurk - lamades põrandal, risti vasak jalg paremal põlvel. Kinnitage käed parempoolse reie ette ja tõmmake kätt õrnalt sinu poole, hoidke ülemist keha lõdvestunud. Hoidke 15-30 sekundit ja korrake teisel küljel. |
> Allikad:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Venitamine, et vältida või vähendada lihaskoe kahjustust pärast harjutust. Süstemaatiliste ülevaadete Cochrane'i andmebaas 2011, 7. väljaanne. Art. Nr .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Venitusmeetodid lihase ja liigesevalu leevendamiseks (2. osa). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.