See põhiline venitusetapp suunab teie puusa-, jalgade, rinda ja tagasi lihaseid. Te kasutate vastupanu rida või toru, mis võimaldab teil venitada sügavust ja suurendada oma paindlikkust .
Selle treeningu tegemise võti on kasutada vaid piisavalt pingeid, et oma venitada sügavust ilma liiga kaugele minemata. Iga venitus peaks tundma end hästi. Kui teie lihased raputada, tähendab see, et võite minna liiga kaugele.
Piisava paindlikkuse taseme saamiseks peate võib-olla korrigeerima bändi hoidmist. Kui teil ei ole bändi, võite kasutada ka rätikut, kuigi te ei saavuta vastupanuvõimeliste liikumiste ulatust.
1 - treeningunädalad
- Pärast treeningut või kogu päeva teostage need paksused parema paindlikkuse ja lõõgastumiseks.
- Pöörake oma mugavuse tasemele - laiendid peaksid tundma end hästi.
- Hoidke iga venitus vähemalt 15 sekundit ja korrake iga venitust, kui teil on aega.
- See on suurepärane teha neid venib, kui teie lihased on võimaluse korral soojaks. Kui teie lihased on külmad, võta vigastuste vältimiseks aega oma igale venivusele.
2 - Hamstring Stretch
Pöörake põrandale ja silmuspöördele parema jala ümber, püüdes pingeid tekitades libistada sinu jalgadele lähemale. Liiguta paremat jalga nii palju kui suudad, kui hoida vasak jalg põrandale painutatud. Tõmmake ettevaatlikult ettepoole jalg, tõmmates jalga tagasi.
Hoidke 15-30 sekundit ja keerake külgi.
3 - sisemine reie venitus
Pöörake põrandale ja silmusribale parema jala ümber, püüdes pingeid tekitades paremal käel olevatel ribadel. Õrnalt kallutage parem jalg põranda poole ja põranda suunas, kuni tunnete sisemise rea venitust. Võib-olla soovite toetada jalgu teise käega, nii et te ei ulatu liiga kaugele.
Hoidke 15-30 sekundit ja keerake külgi.
4 - hingetugevus
Pöörake põrandale ja silmusribale parempoolse jala ümber, haarates vastassuunas lindidesse. Paigutage vasak jalg põrandast välja ja laske õrnalt paremal jalal üle kogu keha ja vasakule nii madalale, kui saate parema puusa ja lihasega venitada.
Hoidke 15-30 sekundit ja keerake külgi.
5 - ülemine tagumine venitus
Istuge põrandale, pikendage jalad ja keerake bänd mõlema jalaga ümber. Liigutage bändi ja haarake mõlemale küljele mõlema käega jalgade lähedale. Pöörake õrnalt selga, venitage see ruumi tagakülje suunas ja kasutage ribasid, et pingeid tekitada ja venitada. Hoidke abs tihti kokku ja proovige jalad üle kukkuda.
Hoidke 15-30 sekundit.
6 - rindkere venitus
Ristijalgsel või istuval positsioonil haarake bänd kätega mõni tolline kaugusel. Tõmmake käed õrnalt välja ja alla nii madalale kui võimalik rinna venitada. Võimalik, et teil on vaja kohandada oma käsi, et muuta pinget bändis, kui see on liiga pingul või liiga lahti. See peaks olema õrn venitus. Kui teil on õlavarre probleemid, võite selle harjutuse vahele jätta.
7 - külgmine venitus
Rist-jalgaga või istuval positsioonil hoidke vasaku käega toru ühel küljel ja jõudke paremale paremal poole. Haara teise otsa paremal käel ja õrnalt tõmmake, tekitades pingeid ja venitades vöökoha vasakpoolset külge. Püüdke mitte ringi läbi selja, vaid hoidke torso sirgelt.
Hoidke 15-30 sekundit ja korrake teisel küljel.
8 - Quad Stretch
Istuge põrandale, kui paremal jalal on teie ees painutatud, vasak jalg painutatud sinu taga. Loop bänd ümber vasaku jala ülemise osa. Pöörake paremale parempoolse käsivarre alla ja kasutage bändi, et tõmmata kand kääride ette, et tõmmata reie esiosa. Suruge gluteed sügavamale venitusele.
Hoidke 15-30 sekundit ja korrake teisel küljel.