Pingutus on peamine viis üldise paindlikkuse ja liikumise ulatuse parandamiseks. Korrapärase paindlikkusprogrammi kasutuselevõtmisega oma treeningruumideks saate:
- parandada ringlust
- parandage liikumise ulatust
- parandage kehahoia
- vähendada liigese jäikus
- vähendada lihaste pinget
- tulemuslikkuse parandamine (selle kohta on piiratud tõendeid)
- parandage oma võimet lõõgastuda
- võimaldage aega vaimsele väljaõppele, näiteks visualiseerimisele
Täielik venitusetapp võib võtta kuni 10 minutit. Parim aeg venitada on pärast seda, kui olete soojendanud ja lihased on soojaks. Parim aeg oma paindlikkuse rutiini teostamiseks on pärast treeningut. See on siis, kui lihased on kõige soojemad ja kui saate lõõgastuda. Keskenduge lihaste venitamisele, mida kasutate kõige rohkem konkreetse harjutuse või spordi ajal.
Õige tehnika
- Tehke tasakaalustatud venitus. See tähendab, et alati peaksite oma keha mõlemal küljel lihaseid venitada ühtlaselt. Ärge venitage ühte külge enam kui teisel küljel.
- Vältige üle venitamist. Ärge kunagi venitage valu või ebamugavuse poole. Te tunnete kerget pinget või tõmme lihaseid venitades.
- Mine aeglaselt! Alati venitage alati aeglaselt ja ühtlaselt. Hoidke venitada umbes viisteist sekundit ja vabastage aeglaselt ka.
- Ärge kunagi põrgake ega jerk, kui venitad. See võib põhjustada vigastusi, sest lihased on surutud üle selle võime. Kõik venitused peaksid olema siledad ja aeglased.
- Ärge unustage hingata. Paindlikkusharjutused peaksid olema lõõgastav. Lõõgastuse võtmeks on sügav lihtne, isegi hingamine. Ärge kunagi hoidke oma hinge venitades.
Soovitatav venitus
Hamstring Stretch: istuge põrandale, kus üks jalg on otse teie ees ja teine jalg painutatud (jalgade tallaga, mis puutub väljaulatuva jala sisekõrvaga).
Hoidke selja otse ja puusade ettepoole. Lükake oma käed väljapoole suu välja. Peatus siis, kui tunnete hamstringi tõmblemist. Hoidke 15 sekundit ja korrake seda teise jalaga.
Hip Flexor - Psoas Stretch : asetage selga. Pöörake vasak jalg ja viige see suunas. Haarake oma vasaku põlve õrnalt oma parema käega ja tõmmake seda veidi allapoole ja paremale, kuni tunnete venitust. Pöörake pea vasakule. Teie parem jalg peaks põrandale jääma. Hoidke 10 sekundit ja korrake teise jalaga.
Tagasi altpoolt : asetage põrandale lamedal põrandal, painutatud põlvedega. Kasutage oma käsi, et tõmmata need rinda suunas. Tõstke pea ja õlad põrandast välja, kuni teie pea on põlvedest umbes 6 tolli kaugusel. Pöörake oma pahkluude. Kergelt klose ennast edasi-tagasi selles asendis 30 sekundit.
Standing Quad Stretch : asetage paremal küljel oma parema põlvega, painutatud 90-kraadise nurga all. Keerake vasak jalg ja hoidke oma vasaku käega pahkluu. Tõmmake ettevaatlikult vasakkõrmus oma tagumikule vasakule küljele. Niipea kui tunnete oma vasakpoolses nelikantnurgas venitust, langetage aeglaselt vasak põlv põlve taga parema põlve taga. Hoidke 15 sekundit ja korrake seda teise jalaga.
Standing Calf Stretch : seista käe pikkus eemale seest oma jalad õla laiusega. Lükake vasak jalg umbes ligikaudu 18 tolli, hoides põlve otse ja mõlemad pooled tasaseks põrandal. Keerake oma parema põlve ja liigutage aeglaselt oma vaagnat edasi, kuni tunnete vasaku jala vasika ja Achilleuse venitusetappi. Hoidke 15 sekundit ja korrake seda teise jalaga.