Õppige erinevust paindlikkuse, sportimiseks venitamise ja soojendamise vahel
Paindlikkus tähendab võime liigutada liigendeid kogu nende liikumise ulatuses, paindes asendis laiendatud asendisse. Liigese painduvus sõltub paljudest teguritest, nagu lihaste ja sidemete pikkus ja elastsus ning luude ja kõhre kuju, mis moodustavad liigese. Paindlikkus võib olla geneetiline, kuid seda saab arendada ka venitades.
Paindlikkus on oluline sobivus ja harjutus, mis suurendab liigese paindlikkust. Paindlikkus on ka spetsiifiline spordi jaoks vajaliku liikumise tüübi suhtes, mistõttu see on spordi jaoks olulisem kui teised. Näiteks jalgratturid nõuavad vähem puusa paindlikkust kui takistused, ja ujujad vajavad rohkem õlavarre paindlikkust kui jooksjad.
Kas saate suurendada paindlikkust?
Paindlikkuse parandamine toimub peamiselt venitusharjutuste läbiviimisega . Kõige tavalisemad venitusharjutusvormid on staatilised, püsivad venitusharjutused, mis on aeglane ja kontrollitavad. Arvatakse, et staatilised vööndid on enamiku inimeste jaoks ohutud. Need hõlmavad aeglaselt, õrnalt lihaseid, mida hoitakse pikendatud asendis 10 kuni 60 sekundit ja mida korratakse umbes kolm korda.
Teine venitusetapi tüüpi nimetatakse dünaamiliseks venitamiseks . Dünaamiline venitamine hõlmab teie liikumisulatuse ja liikumiskiiruse järkjärgulist suurendamist kontrollitud pöördega (mitte põrgatusega), mis saavutavad kontrollitud viisil oma liikumisulatuse piirid.
Sa ei ole kunagi sundinud seda tüüpi venitada. Dünaamilise venitamise näited on aeglased, reguleeritavad jalgade, käeulatuse või torso keerdumisega.
Dünaamilised venitusharjutused suurendavad enamikul spordialadel vajalikku paindlikkust ja tehakse tihti pärast soojendamist enne aeroobse treeningu läbimist. Dünaamilised venitusharjutused hõlmavad 10 kuni 12 kordust liikumisest.
Ballistiline venitamine kasutab hoogu, et sundida liiget kaugemale oma tavapärasest liikumisulatusest. Bouncing-tüüpi venitused on ballistilised ja väga erinevad dünaamilisest venitusest, sest nad üritavad sundida suuremat liikumisulatust. Sellist venitusetappi ei soovitata kasutada, kuna on suurenenud vigastuste oht (lihaste, kõõluste või sidemete liiga pikkusega) ballistiliste venitustega.
Kuidas suurendada paindlikkust
Enne venitamist on oluline lihaste ja liigeste soojenemine. Külmade venitamine, pingulised lihased võivad põhjustada vigastusi, nii et esmalt tehke mõnda õrnat ühist pöörlemistreeningut ja lihtsat aeroobset harjutust. Ühise pöörlemisega tehakse tööpüstalt varvaste abil, kasutades väikesi, aeglaseid ringke (päripäeva ja vastupäeva) igas liigeses, kuni kõik liiguvad sujuvalt ja hõlpsalt. Samuti saate teha marsruudi või isegi hüppeid, et tõsta tuumatemperatuuri ja suurendada oma ringlust enne venitamist.
Paindlikumaks muutmise väljakujunenud harjutamiseks peab see olema suunatud konkreetsele liigale ja piisavalt pikk lihaseid ja sidemeid aja jooksul, et võimaldada kohaneda uue, suurema liikumisega. Põhimõtteliselt tähendab see seda, et venitades peate tundma pinget ja kerge põletustunne, mis tuleneb natuke kaugemale tavapärasest liikumisulatusest.
Nii teete aja jooksul uusi liikumisvõimalusi. On oluline vältida lihaste liigset venitamist ja vigastuse või lihaspinge tekitamist. Soovitus on venitada kerge ebamugavustunne, kuid mitte valu tekkeni.
Pikaajalise paindlikkuse parandamise arendamiseks venitage iga teine päev vähemalt kuus nädalat. Kui aga te lõpetate selle uue paindlikkuse kasutamise või venitamise, kaotab tõenäoliselt teie kasumid.
Paindlikkuse eelised
Arutlege sportlasena, et üldine paindlikkus on vähem oluline kui teie spordile sobiv paindlikkus. Uuringud näitavad, et paindlikkuse ja vigastuste riski suhet valesti tõlgendatakse .
Paindlikumaks muutmine ei tähenda tingimata vähem vigastusi ja halva paindlikkusega sportlane vigastuste tõenäosus on suurem. Võti on teie spordile sobilik paindlikkus, nii et saate kergesti liigutada liikumisulatust ilma lihaseid pinges.
Tegelikult toetab uurimus ka ideed, et enne treenimist korralikult soojendamine aitab vigastusi vähendada. Soojendage oma spordis kasutatavate suurte lihasgruppide abil kergelt. Võite ka soojeneda marsruudi, käsi ringidega, hüppenurgaga või spordi alustamisega väga aeglaselt.
Kui tõstad kaalu, on oluline venitada ja parim aeg on kohe pärast treeningut. Vastupidavad staatilised lihased võivad suurendada paindlikkust ja parandada lihaste kasvu. Staatiline venitus aitab lõdvendada lihaseid, eemaldab piimhapet ja takistab lihaskuded pärast rasket treenimist lühema pikkusega paranema.
Kas sa oled liiga paindlik?
Lihased ja sidemed ümber liigesed võivad muutuda liiga paindlikuks. Äärmuslik paindlikkus võib olla tingitud lahtistest sidemetest ja lihastest, mis võivad pakkuda vähem ühist toetust ja võivad isegi suurendada vigastuste riski, nagu näiteks liigeste nihked. Liigne paindlikkus võib olla sama halb kui liiga väike.
Allikad:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Kas soojendamine hoiab ära vigastuste spordis? Tõendid randomiseeritud kontrollitud uuringutelt? , Journal Science Med Sport. 2006 Juuni; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Ameerika spordimeditsiini Ortopeediühing
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Stretching Mõju sportlikule vigastuste riskile: Süstemaatiline ülevaade kirjandusest. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutus. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.