Sportlaste venitus ja paindlikkus

Täielik nimekiri venitus- ja paindumisharjumustest sportlastele

Pikendamine ja paindlikkus käivad käsikäes spordiga mitmel põhjusel. Pikendamine mitte ainult ei tundu endastmõistetav, vaid aitab sportlast säilitada sobivat ja tasakaalustatud liikumisvõimalust teatud liigeses.

Pikendus- ja paindlikkusjuhised

Pikendamine võib olla mitmesuguseid eeliseid, kui see on korralikult tehtud. Enne venitamise rutiini käivitamist vaadake üle järgmised nõuanded.

1. Painutamine vs paindlikkus : venitamine on võimalus aktiivsemalt suurendada meie liikuvust ja suurendada meie paindlikkust.
2. Pööra ohutult . Vigastuste vältimiseks järgige ohutu venitamise juhiseid.
3. Tehke staatiline venitus . See tähendab, et hoidke sirgelt umbes 30-60 sekundit korraga ja ärge põrgake ega liigutage.
4. Stretch pärast soojendamist . Uuringud näitavad, et see on parim viis liikumisvõimaluste parandamiseks.
5. Tehke dünaamiline soojendus enne treenimist, et teie lihased oleksid soojas.
6. Pidage meeles, et igas liiges on ideaalne liikumisvabadus ja paindlikkus ei ole alati parem.
7. Hea lihaskoe tasakaalu hoidmiseks venitage lihased ja tugevdage nõrkusi.
8. Vältige külmade lihaste venitamist või venitamist.

Venitusharjutused - ülemine kehaosa

Kasutage neid vööndeid, et sihtida ülemise keha teatud piirkondi.

• Õlgade venitamine - põhiline
• Õlgade venitus - golfimängija venitus
• Õngu ja hamstringi venitus - püstised edasi liikuvad

• Selgroo venitus - kassi lehma venivus
• Seljapikendus - kalline tagumine pikendus
• Selja venitus - seljaaju keerdumine
• Seljapikendus - põlvedele rinda
• Alaselja- ja puusapiirkond

Venitusharjutused - alumine keha

Kasutage neid vööndeid, et sihtida alaosa konkreetseid alasid.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch
• Loomade venitus - alaline

• Soleus Stretch - alaline
• Saba ja Achilleuse venitus
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - alaline
• Hamstring Stretch - istub
• Hamstring Stretch - alaline
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - istub
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - valetamine
• Kurguvalu - venitamine tavaline
• Rögi venitus - alaline
• Randmevöönd - istutatud
• Hingekeha - Squatting

Sportlik venitusharjutused

Siin on mõned kindlad sportlased sportlaste jaoks mõned põhilised venitusprotseduurid.

• Parimad jalgrattasõiduvõimalused
• Parimad golfiväljakute laiendused
• Parimad venitajad jooksjatele
• Parimad lumelauasõidud
• Parim jalgpalliväljak

Vigastustepõhised venitusprotseduurid

Siin on mõned proovi venitusprotseduurid spetsiifiliste vigastustega sportlaste jaoks.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching Rutiin
• Seljavalu venitamine tavaline
• Loomade venitamine tavapäraseks

_Allikas

_{Andersen, JC, venitus enne ja pärast harjutust: mõju lihasmassile ja vigastusriskile. Athletic Training väljaanne 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. venitus, et vältida või vähendada lihasvalu pärast treeningut. Süstemaatiliste ülevaadete Cochrane'i andmebaas 2007, v. 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD ja Kav Gossal MD. Uskumatud müüdid ja tõed: individuaalsed soovitused tervislike lihaste, arsti ja meditsiinikaubanduse kohta, VOL 28, nr 8, august 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels ja Peter McNair. Pikendamine ja vigastuste vältimine Nõrk suhe. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449}