Nõelake kahjustus võib olla põhjustatud paljudest põhjustest, sealhulgas tihedad nõrkad hamstring-lihased või hamstringi tõmblused või tüved . See venitusprogramm aitab vähendada hamstringivalgust ja valulikkust ning takistada hamstringi tõmbamist.
Istunud Hamstring Stretch
Tagajäsemed peavad olema tugevad ja lahtised, et need suudaksid sõita ja lüüa. See venitus aitab hoida hamstrike pikkust.
- Istuge põrandale, kui jalad on välja sirutatud põlvedega.
- Aeglase ja püsiva liikumise korral asetage puusad ettepoole, hoidke oma põlvi sirged ja libistage oma käed jalad jalad üles.
- Laiendage niipalju, kui suudad, ja keerake oma jalad oma poole, et venitada.
- Hoidke venitust 20-30 sekundit, vabastage ja korrake kaks kuni kolm korda.
Kontrollige oma hamstringi paindlikkust istme ja katuse läbimisega .
Standing Hamstring Stretch
See venitus on lihtne ja tõhus venitus sportlastele, kes tegelevad mistahes jooksu, sprintinguga ja spordialadega.
- Laiendage üks jalg teie ees, ettepoole suunatud jalg on teie poole keeranud.
- Lõpeta tagantpoolt põlve ja kergelt tagasi
- Hoidke oma vaagnat kallutatult ettepoole ja aeglaselt painutage, et jõuda jalgsi varvasteni.
- Sa peaksid tundma oma pikendatud jala (kuni teie vasika ja reie) ülespoole venitada.
- Laiendage nii palju kui võimalik ja tõmmake oma varba enda poole, et venitada.
- Hoidke venitust 20-30 sekundit, vabastage ja korrake kaks kuni kolm korda.
Kõrgtasemel stabiilne Hamstring Stretch
See kaugelearenenud hamstringi laiendus ulatub hamstrike, samuti vasikate, õlgade ning selja ja puusade vahele. Nii saate seda õigesti teha.
- Alustage otse õlgadega püsti ja tagasi.
- Pöörake oma käed selja taga ja sõrmede vahele.
- Tõsta oma õlad üles kõrvade suunas ja tõsta oma käed seljast tagasi.
- Langetage aeglaselt vöökohalt ettepoole, hoides oma selja lamamist, mitte ümardatuna.
- Jätkake painutamist ettepoole ja tõstke oma käsijuhti nii kaugele ettepoole kui mugav.
- Täielikul venitamisel tunnete pingeid hamstrike ja õlgadel.
- Hoidke 10-20 sekundit ja vabastage.
- Korrake 2-3 korda.
Hamstring vigastuse partner venitus
Kui teil on valmis partner, on suurepärane võimalus oma hamstrike venitada.
- Alusta maapinnal.
- Ärge laske oma partneril ühe jalga üles tõsta aeglaselt, hoides oma põlve otse.
- Partner peaks teie kreeni tagaküljele õrnalt survet aeglustama hamstrike venitama, kuni tunnete venitust.
- Ära liigutage! Suhtlege oma partneriga, et vältida liiga pikka aega.
- Nad peaksid hoidma jalga maksimaalses venitatavas asendis ligikaudu 20 ja pinge aeglaselt vabastama.
- Korrake 2-3 korda jalgadel igaüks.
Hammasriba vigastuse vahtrataste harjutus
Kasutades vahtrulli isemassaažiks ja müofastsiaalseks vabastamiseks, mitte ainult venib lihaseid ja kõõluseid, vaid see lagundab ka pehmete kudede adhesioone ja armekude. Selle rulli konkreetse kasutamise eesmärgiks on jalaliigeste lihased ja pehmed koed.
Kuidas kasutada vahtrullit
Töötamiseks oma vasikaid ja hamstringuid vahtrulliga alusta, istudes rullil pehme ja lihase tuhatoega otse rulli peal. Alustage aeglaselt jooksvalt edasi-tagasi ja kergelt küljelt küljele, et vabastada mis tahes lihases suhteline sport.
Pöörake oma jalg aeglaselt alla vasikatele ja seejärel rullige aeglaselt tagasi. Muuta oma positsiooni küljelt küljele, et kogu lihas töötada. Aeglaselt rullige tuharust alla põlve, mis paistab kõikides pingul või valusates kohtades.
Suurendage või vähendage rõhku ühe või mõlema jalaga korraga. Keerake oma jalgadega sisse ja välja kogu lihasrühma katmiseks.