Magusat kartuli kalorid ja nende terviseeelised
Kuigi maguskartul kuulub mugulatüübile, on need erinevad kui toidulisandid ja välimusega valged kartulid. Võrreldes valge kartuliga, on maguskartulid glükeemilise indeksikaardiga madalamad, mis tähendab, et nad kipuvad veresuhkru tõusu aeglasemalt. Samuti sisaldavad nad vähem kaloreid ja süsivesikuid ning sisaldavad rohkem A-vitamiini ja kiudaineid kui valget kartulit.
Magustatud kartulid on täis toitaineid, mis pakendavad mitut vitamiini ja mineraalaineid. Nad on ka palju süsivesikuid. Seega, kui soovite oma süsivesikute tarbimist jälgida, on hea mõte, et saame süsivesikuid maguskartulites täpselt lugeda.
| Magusate kartulite toitumisalased faktid | |
|---|---|
| Hoolduse suurus 1 keskmine (2 "dia, 5" pikk, toores) (130 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kalorid 112 | |
| Kalorid rasvast 2 | |
| Fat kogus 0,1 g | 0% |
| Küllastunud rasv 0g | 0% |
| Polüküllastamata rasv 0g | |
| Monoküllastumata rasv 0g | |
| Kolesterool 0mg | 0% |
| Naatrium 72 mg | 2% |
| Kaalium 438 mg | 9% |
| Süsivesikud 26,2 g | 10% |
| Toiduvärv 3.9 g | 15% |
| Suhkrud 5,4g | |
| Valk 2g | |
| A-vitamiin 270% · C-vitamiin 25% | |
| Kaltsium 2% · Raud 4% | |
* Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Üks keskmine maguskartul sisaldab umbes 112 kalorit ja 26 grammi süsivesikuid (vastab peaaegu kaks leivapulbrit). Maguskartul on samuti rohkesti kiudaineid, raputades umbes 15 protsenti ühes keskmise suurusega. Üks portsjon sisaldab peaaegu kolm korda A-vitamiini ööpäevas soovitatavat kogust, mis on ühe keskmise suurusega kartulil umbes 18443 RÜ-d.
Maguskartuli tervislikud eelised
Maguskartul on suurepärane A-vitamiini taimevormi allikas. A-vitamiin on oluline rasvlahustuv vitamiin, mis on kriitilise tähtsusega silma tervise säilitamisel ja on immuunfunktsiooni seisukohalt oluline. A-vitamiin on samuti oluline rakkude arengus.
Maguskartul on ka hea karotenoidide, luteiini ja beetakaroteeni allikas, samuti C-vitamiin, mille mõju antioksüdandil võib aidata meie rakke kahjustada.
Lisaks sellele on luteiini- ja beetakaroteeniks silma tervise jaoks oluline roll. Maguskartul on hea allikas mangaanist, samuti B6-vitamiinist ja kaaliumist ning hea allika vask ja kiudained. Samuti on magusate kartulite toidulisanditel põletikuvastased omadused.
Harilikud küsimused magusate kartulite kohta
Kui palju kaloreid on maguskartuli friikartulid?
Maguskartulipuderid sisaldavad umbes sama palju kaloreid kui friikartulid. Erinevus seisneb selles, et maguskartul sisaldab rohkem A-vitamiini kui valget kartulit ja neil on madalam glükeemiline indeks, mis tähendab, et nad tõenäoliselt suurendavad veresuhkru taset aeglasemalt. Üks magusat kartulit sisaldav kolmekäbaratoorane toit sisaldab umbes 160 kalorit, 8 grammi rasva ja 23 grammi süsivesikuid. Pidage meeles, et restoranis pakutavate maguskartulite külmade järjekord annab umbes 350-450 kalorit, 20 grammi rasva ja 50 grammi süsivesikuid.
Kui palju kaloreid on yamas?
Üks tassi toores ummi sisaldab umbes 158 kalorit, samas kui üks tass toores maguskartul sisaldab umbes 114 kalorit. Seetõttu sisaldavad jamsid umbes 44 kalorit rohkem kui maguskartul võrdseks osaks.
Maguskartuli koristamine ja hoidmine
Maguskartul on magusam kui yams, kuid neid saab kasutada vahetatavalt.
Nad tulevad kahte sorti: üks on kuiva õisikastruktuuriga (tuntud kui bonaito), valge või kuubalasi magusat kartulit, teine on tumedam apelsini ja moosikuga liha ning suhkrulisust suurem. Seda tüüpi nimetatakse punaseks magusaks kartuliks. Mõlemal sordil on paksud nahad, mis ulatuvad värvist, alates kergest tan kuni pruunikas punane.
Valige kartul, mis on rasked ja kindlad, puhas nahk ja vähe silmi. Vältige kartulit, millel on kapsas, pehmed laigud, praod või lõigatud servad.
Võite ka osta vaakumpakitud maguskartulit, mis on tavaliselt maitsestatud või magustatud kastmes. Võimalusel võite valida magustamata sorti, sest see sisaldab vähem suhkrut ja süsivesikuid.
Lõpuks osta külmutatud maguskartulit, kui te neid kohe ei kasuta. Lihtsalt aurke või saute neid mugavate ja toitainete tiheda kõrvutiga. Tavaliselt võivad külmutatud toidud sügavkülmas säilitada umbes aasta. Lisateabe saamiseks vaadake parimat ostupäeva.
Ärge hoidke toores bataat külmkapis. Selle asemel hoia neid pimedas kohas 50-65 kraadi Fahrenheiti vahel. Enamik kartul kestab umbes kuus selliselt, mõned kauem. Ärge pese kartulit, kuni need on valmis kasutamiseks.
Tervislikud võimalused magusate kartulite valmistamiseks
Lisage maguskartulit oma toiduvalikukava jaoks vitamiinide ja kiudainerikaliste, gluteenivabade looduslike süsivesikuteallikate jaoks. Magustatud kartulit võib keeta, küpsetada, röstitud, grillitud, vahustatud, puhastatud ja, vähem ideaalis, praetud. Neid võib kasutada küljes või panna salatidesse, tšilli, valkupakitud kukeseeni ja leiba. Tee need vürtsiks või kergelt magusaks, kasutades kaneeli ja muskaatpähti nende maitsmiseks.
Aja säästmiseks võite mikrolainetega oma magusat kartulit lihtsalt küpsetada. Nahk ei ole nii krõbedaks, vaid ikkagi maitsev.
Kui teete oma maguskartuli mashingut või piitsutamist, vahetage koostisosi nagu rasked koorid, apelsinimahl ja lisage mõni rosmariin ja Parmesan selle asemel, et maitsta põder.
Mõõgastav "maguskartuli pruunistunud praad" ahjus küpsetades neid mõningate ürtide ja vürtsidega kõrge kuumusega.
Retseptid magusat kartulit
Proovige magustoitud kartulit hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks. Need on lihtne, odav ja mitmekülgne koostisosa, mida saab integreerida tervisliku toitumise kavasse.
- Maguskartul Falafel
- Magusat kartuli toast ingveri-mesi mandlivõigaga
- Kapsa ja läätse täidisega maguskartul
- Maguskartul ja punane kapsas Slaw
Sõna alguses
Maguskartul on toiteväärtus ja maitsev toit, mida on kerge valmistada ja mis on saadaval kogu aasta vältel. Kui otsite täisväärtuslikku süsivesikuallikat, mis on gluteenivaba ja toidust täis, siis võta magusaid kartulit. Küpsetage, grillige, püdige, küpseta või keedake neid, kuid nagu kõikides toitudes, pidage meeles, et teie portsjonid on kontrollitud.
> Allikad:
> Failla ML, Thakkar SK ja Kim JY. Beeta-karoteeni in vitro biosaadavus apelsiniga täidetud maguskartulil (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 25.11.2009, 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvardi tervise väljaanded. Glükeemiline indeks ja 100+ toidu glükeemiline koormus.
> Linus Paulingi Instituut. Micronutrients for Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Cooking: õpetus kulinaaria alused. 3. väljaanne Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA riikliku toitumisandmebaas standardviideteks 28.