Kuidas kvaliteetset puhkerežiimi mõju mõjutab?
See on kana ja muna peamine lõhn: uni võib anda teile energiat, parandada oma lihaseid, tasakaalustada oma hormoonid, küttida treeningut ja pääseda kogu päeva läbi, võib töötada, võib aidata teil magada, võimendada oma energiat, suurendada meeleolu ja tugevdada oma ainevahetust. Nii et kui teil on ainult 30 lisa minutit, et pühendada magada või kasutada, mis peaksite valima?
Esiteks on oluline märkida, et see "ainult üksiku valiku" stsenaarium ei ole tõenäoliselt tõeline probleem, vähemalt enamiku inimeste jaoks enamikul päevadel. Reaalsus on, enamikul inimestel on tegelikult aega, et soovitada seitset kuni kaheksa tundi magada igal õhtul, pluss piisavalt aega 30-60-minutilise treeningu jaoks enamikul päevadel. Kui te seda ei tee, võib olla aeg oma tervisega seotud eesmärkide seadmise oskusi arendada . Kuid argumendi pärast esitasin mulle küsimuse dr. Robert S. Rosenbergile, juhatuse sertifitseeritud unehäirete eriala spetsialistile ja iga öö uinakute autorile , mis tunneks iga päev suurepäraselt .
Kas sa suudad oma vastuse ära arvata?
Kuigi see võib tulla üllatusena, teeb unearst soovitada prioriteediks ... une. Ja tema hinnang on kindel. "Harjutuse puudumine võib kindlasti põhjustada rasvumist ja südame-veresoonkonna haigusi, kuid krooniline une äravõtmine võib põhjustada selliseid probleeme nagu südamehaigus, ajuveresoonkonna haigused, rasvumine ja diabeet," ütleb Rosenberg.
"Kui me ei saa piisavalt magada, vabastab meie keha põletikulised vahendajad, nagu näiteks c-reaktiivne valk, samuti liigne kortisool ja adrenaliin. Me peame magamiskohta, et puhastada päeva jooksul aju kogunenud toksiine, nagu beeta-amüloid ja TAU valk, Alzheimeri tõve ehituskivid. "
Loomulikult on oluline pikk ja tervislik elu elada regulaarselt, kuid nendel päevadel ei saa te äkki hoida oma silmi lahti, siis ei tohiks tunnistada süüdi jõusaali vahelejätmise ja heinapalli löömisega. Tegelikult võib uni olla üks parimaid treeninguid, mida annate oma kehale, võimaldades tal puhkust ja jõudu piisavalt jõuda, et jõuda jõusaali järgmisel päeval.
Kui soovite oma une rutiini isegi tugevamaks muuta, järgige neid Dr. Rosenbergi soovitusi.
1. Väldi elektroonikat enne voodit
"Arvutid, mobiiltelefonid, iPadsid ja televiisorid on suuri probleeme," ütleb Rosenberg. "Inimesed ei mõista, et nende seadmete poolt eraldatud sinine valgustus sulges hormooni melatoniini tootmise." Melatoniin on organismi poolt looduslikult toodetud hormoon, mis tavaliselt hakkab keskpaigas ja lõpus pärastlõunast tõusma, et aidata magada. Sinine valgust kiirgav elektroonika, mis sulgeb melatoniini tootmise, lülitab põhimõtteliselt selle loodusliku une abi välja. Proovige vidinaid eemal hoida ja raamatut üles võtta paar tundi enne voodit, et loomulikult suurendada oma keha võimet rahulikult magada.
2. Sööge tervislikult, eriti enne voodit
Küpsiste pakendi söömine enne voodit pole teie vöökohale mitte ainult halb, vaid võib ka unustada.
Iga kord, kui sööte, reageerib teie keha, tekitades hormoone, mis käivitab keemilised reaktsioonid, mis on vajalikud nende keha kasutatavate toodete purustamiseks, seedimiseks ja nende toiduga liitumiseks. "Inimesed peavad mõistma, et kõrge glükeemilise indeksi toiduga söömine toob kaasa ülemäärase insuliini tootmise rollerreaktsiooni, millele järgnevad kortisool ja adrenaliin, et neutraliseerida kõrge ja seejärel madal veresuhkru taset. Kui teie stressisüsteem aktiveeritakse öösel, teeb see peaaegu võimatu langeda ja magama jääma, "ütleb Rosenberg.
Teisisõnu vältige enne magamaminekut kofeiini, alkoholi ja kõrge suhkrusisaldusega kõrge süsivesikutarbimisega toitu.
Kuigi alkohol ja mugavus toidud võivad aidata une tekitada, metaboliseerib see toitaine, mis põhjustab teie stressi reageeringu, mis võib muuta teid ärkama ja jääma ärkvel-päeval öösel.
3. Mõelge kõrgekvaliteetsele madratsile
Hea voodid on sageli kallid, kuid kui räägite oma tervisest, eriti sellest, kuidas tunnete iga päev - teie energiatase ja suutlikkus täita ülesandeid, mida soovite saavutada - kvaliteetne madrats on väärt investeeringut. "Mitmed head uuringud on näidanud, et uni-arvulised voodid ja mälu-madratsid parandavad une kvaliteeti võrreldes vana kasti kevaga," ütleb Rosenberg.
See kehtib eriti siis, kui olete aktiivne isik. Uni on siis, kui teie keha toetub, taandub ja taastub. See on siis, kui teie lihased taastatakse ja parandatakse. See on siis, kui teie aju ja keha assimileerivad kogu päeva kogunenud teavet, luues uusi neuraalseid teid ja ühendusi.
Stanfordi unehäirete kliiniku ja uurimislabori läbiviidud uuringus pandi Stanfordi korvpallimeeskonna oskused välja laiendatud puhkepõhjuste põhjal. Pärast tavalise une vältel mängisid mängijad mitme nädala puhkeaja pikendamiseks. Une pikenemisperioodi lõppedes paranesid pildistamise täpsus ja sprint aeg oluliselt, nagu ka üldised vaimse ja füüsilise heaolu tunded.
Arvestades teadusuuringuid selles valdkonnas, ei ole üllatav, et mõned madratsite ettevõtted sihivad spordi- ja sporditurge, et parandada une kvaliteeti konkreetsel eesmärgil , et parandada sportlikku jõudlust. Näiteks Essentia lõi kohandatud ProCor voodi, kasutades spetsiifilist protsessi nimega Essentia ID, et arendada madratsi spetsiaalselt voodi ostmiseks. Nad töötavad tihti koos sportlaste ja meeskonnaga, et pakkuda sportlastele kohandatud retseptsiooni une ajal.
Mõlemad ei saa igaüks endale lubada kohandatud madratsi (ProCor-tüüpi voodid on hinnaga alates 5000 dollarist peaaegu 10 000 dollarini sõltuvalt suurusest), kuid isegi kvaliteetne padi võib aidata. Mõtle Essentia Wholebody Pillow loodusliku mälu vahuga, kui vajate öösel kogu keha kallistamist või Performance Fairy padjandit. Voodipesu padjad on spetsiaalselt ette nähtud kehatüüpide ja magamiskotide jaoks ning on varustatud kõrgtehnoloogiliste komponentidega, mis suurendavad õhuvoolu padja sisse ja selle ümber, et aidata reguleerida kehatemperatuuri ja niiskust, et öösel une parandada.
4. Taotlege lavendriõli
Võib-olla olete kuulnud, et lavendel soodustab unetust toetavat rahulikku tunde ja dr Rosenberg kinnitab seda järeldust: "Lavendliõlisid on tegelikult uuritud ICU-i ja hooldekodudes ning nad on osutunud efektiivseks une tõusmisel." Kõik, mis kulub, on mõne tilga eeterliku õli muutmiseks. Võite seda rakendada oma randmetele või templid või kasutada hajurit, et muuta kogu oma magamistoa lõhn nagu lill.
5. Mõelge täiendustele ettevaatusega
Loomulikult on turul palju toidulisandeid, mis väidavad, et toetavad magamist, kuid Rosenberg soojendab neid ettevaatlikult. "Olema ettevaatlik toidulisanditega, kuna on tehtud vähe head uuringut. Kuid hiljuti Ühendkuningriigis tehtud uuring näitas, et lastel, kellele manustati omega-3-kaluõli, suurenenud une, samuti on leitud, et melatoniin aitab vananenud patsientidel une põhjustada ja beetablokaatorite ravimid, mis kipuvad inhibeerima hormooni looduslikku tootmist, "ütleb ta.
Kui otsustate oma magamuse suurendamiseks pöörduda toidulisandite poole, uurige neid põhjalikult ja veenduge, et lisaainete nõuete toetamiseks on tehtud kolmanda osapoole uuringuid.
> Allikad:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Une pikendamise mõju kollegiaalsete korvpallurite sportlikule jõudlusele." Magada. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Juuli 2011.