Kuidas ehitada südame-veresoonkonna võimekust ja suurendada vastupidavust
Endurance on termin, mida kasutatakse laialdaselt spordis ja mis võib tähendada paljude erinevate inimeste jaoks palju erinevaid asju. Sport tähendab seda, et sportlane suudab jätkata pikka aega, minutite, tundide või isegi päevade arvu. Kestvuslikkus nõuab vereringe ja hingamisteede süsteemi, et toetada püsivat füüsilist aktiivsust töötavate lihaste jaoks.
Kui enamus inimesi räägib vastupidavusest, siis on nad viidatud aeroobsele vastupidavusele, mis on sageli võrdsustatud kardiovaskulaarse võimekusega. Aeroobne tähendab "hapnikuga" ja aeroobse harjutuse ajal kasutab keha hapnikku, et aidata harjutamiseks vajalikku energiat.
Kestvuskoolituse eesmärk on arendada energiatootmissüsteeme, et rahuldada tegevuse vajadusi niikaua, kui see on vajalik.
Energia suunajad - kuidas toitu kütus harjutada
Keha muudab toitu kütuseks mitmete erinevate energiaallikate abil. Lihtsamalt öeldes saab keha toitaineid energiaks muuta koos hapniku juuresolekul või ilma selleta. Neid kahte energiasüsteemi kutsutakse:
- Aeroobne ainevahetus (hapnikuga)
- Anaeroobne ainevahetus (ilma hapnikuta)
Neid radu saab edasi jagada. Harjutustes kõige sagedamini mainitud kolm energiasüsteemi on järgmised:
- ATP-CP (anaeroobne) energiakanal - mis varustab kuni 10 sekundit energia lühikesi purunejaid.
- Anaeroobne ainevahetus (glükolüüs), mis tarnib energiat lühikesteks, intensiivseks mitme minutiga toimuvateks purunemiseks.
- Aeroobne ainevahetus - mis varustab suuremat osa pikaajaliseks osutuvast energiast, vähem intensiivselt ja vajab rohkelt hapnikku. Jäätmed, süsinikdioksiid ja vesi eemaldatakse higistamisel ja väljahingamisel.
Aeroobne ainevahetus ja vastupidavus
Enamasti on see energiasüsteemide kombinatsioon, mis varustab harjutamiseks vajalikku kütust, kusjuures harjutuse intensiivsus ja kestus määravad, millist meetodit saab kasutada. Kuid aeroobne ainevahetus kütustab suurema osa pika kestvuse või vastupidavuse harjutamiseks vajalikust energiaallikast.
Sportlased püüavad pidevalt võimet raskendada ja pikemas perspektiivis ning suurendada nende vastupidavust. Faktorid, mis piiravad püsivat suure intensiivsusega jõupingutusi, on väsimus ja ammendumine. On näidatud, et spordivõimalused muudavad ja lükkavad selle väsimuse tekkimise punkti edasi.
VO2 Max ja Aerobic Endurance
VO2 maks või maksimaalne hapniku kogus on üks tegur, mis võib kindlaks määrata sportlase võimet jätkata kehalist koormust ja on seotud aeroobse vastupidavusega. VO2 max viitab maksimaalsele hapnikuhulgale, mida inimene saab kasutada maksimaalse või ammendava füüsilise koormuse ajal. Seda mõõdetakse hapniku milliliitrites, mida kasutatakse ühe minuti jooksul kehamassi kilogrammi kohta. Üldiselt peetakse seda kardiorespiratoorse vastupidavuse ja aeroobse sobivuse parimaks näitajaks. Eliitkindlustuse sportlastel on tavaliselt kõrge VO2 maks. Ja mõned uuringud näitavad, et see on suuresti tingitud geneetikast, kuigi koolitus on näidanud, et VO2 maksimaalselt 20%.
Kõige vastupidavamate koolitusprogrammide peamine eesmärk on selle arvu suurendamine.
Lihase kiud tüüp ja vastupidavus
Kõrgtasemel kestvusega sportlastel on sageli aeglasema tõmbe (I tüüpi) lihaskiudude osakaal. Need aeglase kiirgusega kiud on tõhusamad hapniku (ja aeroobse ainevahetuse) kasutamisel, et genereerida pikema aja jooksul pikema aja jooksul lihaste kokkutõmbumisi (ATP). Nad põlevad aeglasemalt kui kiire kihisev kiud ja võivad minna kaua aega enne väsimust. Seetõttu on aeglane pingutuskiud suurepärane, et aidata sportlastel joosta maratone ja jalgratast tundide kaupa.
Kestvuskoolituse kohandamine
Kestvuskoolituse abil saab organism paremini aeroobse ainevahetuse kaudu toota ATP-d.
Kardiorespiratoorsed süsteemid ja aeroobsed energiasüsteemid muutuvad tõhusamaks hapniku jõudmisel töötavatesse lihastesse ning süsivesikute ja rasvade energiaks konverteerimiseks.
Vastupidavustreeningu programmid
Aeroobse vastupidavuse parandamiseks on palju erinevaid võimalusi. Iga koolitüübi kestus, sagedus ja intensiivsus erinevad ning koolitus keskendub pisut erinevatele energiasüsteemidele ja -oskustele ning tulemuseks on erinevad füüsilised kohandused. Mõned kõige tuntud vastupidavustreeningu programmid on järgmised:
- Pikk aeglane kaugkoolitus . Seda tüüpi väljaõpe on kõige levinumat vastupidavustreeningu tüüpi ning maratoni jooksurõõmu, pikamaa jalgratturite ja teiste spordialade jaoks, mis vajavad pika ja püsiva püsiva energia väljundeid. See on ka uute või algajate treenijatele kestvusega seotud väljaõppe lihtsaim vorm.
- Pace / Tempo Training koosneb koolitusest stabiilse, kuid üsna kõrge intensiivsusega; vaid mõnevõrra suurem kui "rassi kiirus" lühema aja jooksul, tavaliselt 20-30 minutit püsivas tempos.
- Intervall koolitus koosneb lühikestest, korduvatest, kuid intensiivsetest füüsilistest jõupingutustest (3-5 minutit, millele järgnevad lühikesed puhkeajad).
- Ringkonnakoolitus koosneb lühikest aega läbiviidavatest spetsiifilistest harjutustest, mis vahelduvad üksteise järel lühikese aja jooksul või vahepeal puhata. Traditsioonilised vooluringide väljaõppe rutiinid loovad nii tugevuse kui ka vastupidavuse ning neid saab mitmekesistada erinevate sportlaste koolitusalaste eesmärkide saavutamiseks.
- Fartleki väljaõpe ühendab mõned või kõik muud koolitusmeetodid pika ja mõõduka treeningu ajal. Treeningu ajal lisab sportlane lühiajalisi suurema intensiivsusega töid ilma määratud plaani; see sõltub sellest, kuidas sportlane tunneb.
Kuidas mõõta südame-veresoonkonna vastupidavust
Kardiovaskulaarse vastupidavuse katsetamise meetodeid kasutatakse koos teiste sobivuskatsetustega, et mõõta, kui tõhusalt süda ja kopsud töötavad koos, et kehalisi tegevusi kehale hapnikku ja energiat hangida. Kõige tavalisemad väljakujunemise meetodid on järgmised:
- 12 minuti jooksu test
- VO2 Max Testing
- Bruce'i jooksulint proovide protokoll
- Exercise Stress Testing
- Rockport Fitness Jalutuskatsekalkulaator
Allikas
Wilmore, JH, ja Costill, DL Sport ja harjutuse füsioloogia: 3. väljaanne. 2005. Human Kinetics Publishing.