Jack Knife on üks klassikalistest Pilatesi harjutustest, mis sisalduvad Joseph Pilatesi raamatus " Tagasi elu juhtimisse" . See on tugeva vahe-taseme Pilatesi treening, mis tugineb oskustele, mida õppimine üle kanda on . Enne nugade üritamist peaksite saama üle minna .
Ettevaatusabinõud : Kui teil on kaela probleeme , peaksite hoidma nööpnõela vahele.
Seadmed: pole vaja kasutada muid seadmeid peale treeningu matt, vaid saate seda teha kodus, stuudios või jõusaalis.
Mulle meeldib nugade kasutamine seljaaju liigendite tõttu ja et te peate oma Pilatesi jõujaama ja oma keskjoone tunde kasutama, et seda hästi teha. See on lõbus, kui see on õige. Siin on tasuta Pilatesi treeningjuhised nugade jaoks.
1 - Jacki nuga alustamiseks
Pange oma selga oma käte poole, peopesad maha.
Kergelt vajutage oma käte selga matt ja avage oma rind. Teie ribi jäävad alla.
Tõmmake oma selja jalga, kui pikendate oma jalgu, jalad lae poole.
2 - Inhale toota jalad üle
Kasutage oma kõhu lihaste sügavamat kühveldust ja mõni abi oma käte vajutamisest, et tuua oma jalad pea peale paralleelselt põranda külge.
Teie selja on kergelt kumer, nii et kaal on teie õlgadel, mitte kaelal.
Kui olete väga paindlikud, võite jalgu põranda taga asetada.
3 - välja nägemine, et pühkida jalad üles
Hoidke oma rinda lahti ja seljatoe selga vajutades, kui te oma jalgu pühkida, nii et olete nii lähedal kui põrandale risti.
See on tugev jõujaam, mis nõuab puusa pikenemist ja ülakeha paindumist. Sa pead üles mõtlema üles, üles ja tulistama läbi oma keha keskjoone .
Sa oled oma õlgadel, mitte kaelal, abistaja oma õlgade ja käte vajutamisel mattel.
Peata liikumise ülaosas.
Sellel tasemel on teie töö saavutanud palju voolu ja kontrolli. Kasutage seda siin koos teiste Pilatesi põhimõtetega, et seda liigutust edasi liigutada - mitte hoogu, vaid kontrolli all.
4 - Sisse hingata jalgade tagasipööramiseks paralleelselt, välja hingamiseks, et langeda
Pange jalad tagasi põrandale paralleelselt. Ära mine kogu põrandale.
Pange sirgjooned sirgjooned sirgjooneni alla, kuni olete tagasi algasendisse.
Korda treeningut veel kaks korda.
5 - Hingamine ja näpunäited
Nendes juhendites on põhiline hingetõmme - sissehingamine või väljahingamine iga treeningu osa väljahingamisel kõige raskema koormusega. Kuid võite proovida seda, kuidas Joseph Pilates seda on, et naasta elule, mis peaks ühel ja samal pinnal aset leidma. Siis ärritage jalgadele. Hoidke hingata. Langetama. Siis hõõru, kui oled alla.
See on kerge kaela ja õlavarrast kinni haarata. Hoidke oma kaela ja rindkere põranda suunas ja oma õlad eemale oma kõrvust.
Järgmine klassikalises järjekorras on külgmised pihud .