Standalone Pilatese harjutused on suurepärased tasakaalu arendamiseks. Nad katsuvad välja kõik head kehahoia lihased, nagu kõhuõõne ja seljaosa; ja need on head jalgade kujundamise harjutused, mis töötavad jalgadel, reitel ja vasikatel.
1 - püstine Pilates Legwork Exercise
Kaks jalgpalli Pilates jalgpalli mustrit, mida sa siin õpiksid, sobivad nii algajatele kui ka arenenud praktikutele. Kui olete õppinud neid mustreid ja võite neid varjata kõikjal - kontoris, kodus või teiste treeningute soojendamiseks. Te võite tunda neid harjutusi, kuna need sageli ilmuvad ajakirjades siseharja harjutustega . Need on muude eeliste hulgas, kuid loe neid juhiseid, et veenduda, et neist maksimaalselt ära kasutatakse.
Püstolaste püsti seisund 1. osa
Seista seina ees. Ole piisavalt kaugel, et tunda end mugavalt, kuid piisavalt lähedal, et saaksite oma õlad püsida selja taga, kui jätate oma sõrmeotstega kergelt seinale lisab tasakaalu.
Seadke oma poos: teie pahkluud, puusad, õlad ja kõrvad on ühes reas. Jalad on ettepoole, jalad on paralleelselt otse teie all, teie vaagen on neutraalne - see ei ole kinnitatud ega kallutatud edasi. Abs tõmmatakse kindlalt sisse ja üles, rinnakorv koos puusadega - ei tule ettepoole. Looduslike kõverate pikk selg, rind avatud, õlad lõdvestunud, pilk otse edasi.
Püstolaste püstimine 2. osa
Pange oma põlved nii, et teie põlved jäljendada oma varbad, mitte kaugemale. Minge otse alla, opositsiooni järgi, et teie keskus tõuseb. Ära lase midagi muud muuta. Ärge liigutage edasi või tagasi ega lase oma jalgadel kaotada oma joondust.
2 - Püstolid Pilaste seaduse osad 3 ja 4
Püstolid Pilates Legwork 3. osa
Hoidke oma suurt kehahoia ja lihtsalt tõsta oma kontsad. Ärge muutke kõrguse taset ja ärge laske sellel liigutada edasi või tagasi. Põlved ikka mööda varbad.
Teie abs on seotud ja aitab teil hoida teie tasakaalu. Te võite tunda, et sinu sisemised reied ja hamstringid löövad sisse ja seotakse oma kontsad ja istuvad luud. See on hea. See on jalgade täielik kaasamine, mitte ainult reie ülaosa.
Püstla püsti seisab osa 4
Ühendage vertikaalse joonega läbi oma keha keskele oma keskmise joone. Sirvitage oma jalgu ja tõstke otse oma keskjoont üles ja laske oma pea üle lakke asetada.
Nüüd seisate jalgade pallides kõrgel, kuid mitte liiga kõrgel. Sa tahad tunnetada oma jalgade kummardumise all oma kaarte . Sa oled otse üles sirutamata edasi või tagasi.
3 - Püstolid Pilates Legwork 5. osa
Hoidke väga pikk ja pikk, kui surute oma kontsad maha põrandale. Sa peaksid olema täiuslikus kehas, millega sa alustasid, kuid tunnete isegi kõrgemat.
Korrake järjestust 2 või 3 korda, seejärel minge järgmisele sektsioonile.
4 - seaduse järjestuse tagasipööramine
Nüüd kavatsed järjestus, mille te just tegi, ümber pöörata:
- Alusta seisma
- Tõsta oma kontsad, jalad sirged
- Pidage oma jalgade pallidel (mitte liiga kõrgeks) ja painutage põlved üle oma varbad. Hoidke oma torso pikk ja stabiilne. Kuded paralleelsed (pead neid sisemisi reite).
- Põlved painutatud, vajutage oma kontsad põrandale.
- Püsti oma jalgadele suurepäraselt tasakaalus.
- Kontrollige oma positsiooni: kui teid küljelt nägema, siis pahkluud, põlved, puusad, õlad ja kõrvad oleksid ühes reas. Sul on kerge jalgadele, kui teie abs on sisse lülitatud, teie rind on avatud, õlad on lõdvestunud ja peaga kergelt ujuva peal.
Korrake järjestust 2 või 3 korda ja liigutage järgmisele treeningule.
5 - Pilatese seisundi alaosa harjutuse osad 1 ja 2
Selles komplektis vaatate samade mustritega, mida sa jooksid oma jalgadega paralleelselt, kuid seekord on nad Pilatesi seisukohtadel . See jalgade asend muudab Pilatesi jalakäigu veelgi suurema tasakaalu saavutamiseks ja suurendab sisemist reide toniseerivat elementi. Me oleme pöördunud ka väljakutse seinast välja. Kuid võite seina külge seistes seista või hoopis külje suunas oma väikese tasakaalu abil käes.
Pilatesi püstine alaosa 1. osa
Kasutame sama tõstatud positsiooni, mida oleme kasutanud, välja arvatud juhul, kui lisame jalgade vähese valimisaktiivsuse. See käivitus pärineb jalgade ülaosast, mis pöörleb puusa pesa sügavalt väljapoole. Varbad lahtivad paari tolli. Kreenid on koos. Sisemised reied on koos.
(see ei ole esmaklassiline balletipositsioon, mis on rohkem välja selgitatud. Isegi kui saate balletti teha, peaksite seda Pilatesis V. See muudab teie sisemisi reied ja puusa pöörlemislihasid väljakutseks teisiti.)
Pilatese seisundi alaosa 2. osa
Hoia pikk ja hoia oma abs ja tõstetud nagu te painutama oma põlvi, saates neid üle oma varbad. Teie jalad pööratakse väljapoole. Te tunnete, et teie sisepõlevad töötavad. Ärge laske sellel liigutusel teha oma pahkluu rullides, jalgade rullides või mis tahes muu ebamugavust - kasutage kontrolli.
Kogu teie ülemine keha on endiselt, kuid elav.
6 - Pilatese staatuse alalises jalgsi harjutuse osad 3 kuni 5
Pilatese staatus Standing Legwork 3. osa
Hoidke oma keha stabiilsena ja tõsta oma kontsad veidi põrandast eemale. Ärge muutke oma kõrgust. Jälgige oma jalgu ja hoidke oma põlved oma varvastega kooskõlas.
Pilatesi püstine alaosa 4. osa
Ühendage oma keskjoonega, kui jõuate oma pea otse otse ülespoole, ühendades oma sisesed reied kokku, kui sirutad jalad koos kontsadega koos. Pöörake koos ja üles tõmmake oma jalgade ringi väljapoole.
Kasutage opositsiooni energiat: vajutage alla, et minna üles.
Olete jalad, kuid mitte liiga kõrge. Tundke jalgadekaarte all oma all.
See on suurepärane hetk, mil sa peaksid tundma oma jõujaama kaasamist - võite kasutada oma istuvate kontide pilti, mis tulevad kokku, sest teie vaagnapõrandate tõstmine , abs tõstmine, lülisamba pikk ja teil on pikk kael, mis ulatub taevani. Teie õlaribad asuvad teie seljas ja meie õlad on lõdvestunud, lihtsalt mööda sõitu.
Pidage siin hetkeks kinni. Hingake Naeratama
Pilatesi püstine alaosa 5. osa
Hoia kõrgel ja tõstetakse, kui te pigistate oma sisemisi reite kokku ja vajutage oma kontsad maha põrandale. Kujutage ette, et tahate, et teie peal jääks üle lagi.
Korrake seda järjestust 2 või 3 korda ja tehke järgmine sektsioon.
7 - Püstolaste püstolad püstiasendis Püsti ülevaade
Nüüd kavatsed järjestus, mille te just tegi, ümber pöörata:
- Alusta seisma
- Tõsta oma kontsad, jalad sirged. Tundke oma keha keskjoont , tõmmake oma keha selle ümber ja libistage see ülespoole.
- Pidage oma jalgade pallidel (mitte liiga kõrgeks) ja painutage põlved üle oma varbad. Hoidke oma torso pikk ja stabiilne. Pöörake jalad puusale väljapoole, nii et põlved liiguvad üle varvaste. Kasutage neid sisemisi reite.
- Põlved on painutatud, keha pikad, suruge konksud põrandale.
- Pange oma jalad kokku ja pehmendage kergelt kokku, et jõuda jalgadele täiuslikult tasakaalus.
8 - Rohkem alalise Pilatese harjutusi
Nüüd, kui olete teinud selle seisva Pilates jalgade seeria, mida olete soojendanud, on teie poos ja tasakaal parem ning olete valmis rakendama seda, mida olete õppinud rohkemate harjutuste tegemiseks!