Pilatese matt harjutused liiguvad teie harjutustest üles, et liikuda istub, põlvitades ja lõpuks seisma. Spin Stretch Forward võtab lehest istuvate käigudest ja seda saab teha kõikjal, kus teil on istmete pikkusega jalad. See on suurepärane venitus selja ja hamstrike jaoks, kuid veelgi enam, see on sügav kõhu harjutus ja ettevalmistus Pilatese õppekavade hilisemateks harjutusteks.
Spine Stretch Forwardi väljaarendamiseks järgige alltoodud juhiseid.
Ettevalmistus
Istuge kõrgel oma parima kehaga. Kujutage ette, et teie õlad on otse üle oma istuvate kontide, nii et te ei kaldutaks edasi ega tagasi. Peegli kasutamine positsiooni kontrollimiseks on profiil, mis aitab teil oma joondust näha ja töötab paremini iga kord, kui te välja töötate.
Teie jalad on pikendatud õlavarre laiali ja teie jalad painduvad. Kui asute jooga suuruse matt matt, peaks jalad maha jääma Matti kõrval. Pikendage kaela tagakülg ja jõudke oma peani üles taevasse. Teie õlad jäävad lõdvestunuks, kui teie vöökoht tõmbab sissepoole ja ülespoole.
Samm 1
Inhaleeri ja pikendage oma käsi sinu ette, õlgade kõrgus. Peopesad näo ette ja sõrmed pikendavad edasi. Kindlasti hoidke oma käed otse õlgadega ja hoidke fikseeritud laius käte vahele.
Samm # 2
Välja hingake, kui pikendate oma selgroo suurt C-kujulist kõverat edasi. Kujutage ette kõrge ja kõrge suurtähise "C" kuju, mitte väiksem väiketäht "C". Teie eesmärk on lülisamba kõrge kaar ja kõhupiirkonnas sügav kühveldus. See C-kõver ilmub paljudes Pilatese harjutustes ja Spine Stretch Forward on ideaalne koht seda juhtida.
3. samm
Treeningu madalaimal sügavamal punktis pöörake tegevusele ümber ja hakkate korraga ühe keelekünnist üles tõmbama. Seda tuntakse seljaaju liigendina ja seda tuleks teha sujuvalt. Järjestage see koondamine üles, alustades ümardatuna läbi alaosa, seejärel keskel selja ja siis ülemise seljaosa. Lõpuks on pea täielikult püsti. Kõnealuse kallutatava liikumise kogu kestuse ajal on abdominaalid aktiivsed ja aktiivsed nii sisse kui ka välja tõmmates.
Tehnika nõuanded
Töötage jalgade säilimiseks ja sirgutamiseks, kui süvendate venitada. Põlvkonna tagakülg töötab alla teie all olevasse Matti. Reie tipud sõltuvad sirgendamise käigust.
Teie lõppeesmärk on jõuda kroonini või pea ülaossa Matti suunas, säilitades samal ajal kere esiküljel kõrge õõnsa kühvelduse.
Vältige lülisamba lühenemist. Paindlikel inimestel võib olla lihtne lameda torso mati suunas. Siiski kõrvaldab see harjutuse eesmärgi täielikult. Töötage oma C-kõvera ja venitage oma selg ja tugevdage oma kõhupiirkondi.
Kujutage ette kahepoolne venitus. Pilates kasutab igas väljakutses opositsiooni. Seljapikenduse ettepoole ulatuvad käed ja jalad edasi, kuid vöö tõmbab tugevalt tagasi.
Muudatused
- Kui teie hamstring on tihedalt seotud, istuge üles tõusnud pinnale, nagu kokkupandud rätik või joogaplokk. Võite ka proovida seda harjutust põlvedega painutatud ja jalad tasaseks põrandal. Aja jooksul peaksite saama rohkem paindlikkust.
- Samuti toimib see sujuvalt, kui seda teha, kui käepidemed või peopesad libisevad teie põrandale edasi. See variatsioon võtab õrnalt ja tagakülgelt veidi survet.
Treenige Spine Stretch Forwardi, mis on osa kiire kodus rutiinist. See üks harjutus aitab teil täita kõiki Pilates-matte jooksvaid harjutusi ja teisi liigutusi, mis tuginevad seljaaju liigendusele.