Vältida mahajätmist maratoni ajal
Kui olete koolitanud maratoni , olete ilmselt kuulnud sellest kohutavast "seinast", mida mõned maratonaatorid tabasid mõne aja pärast marallis 20-miilist märgi. Sein on maratoni koht, kui jooksja glükogeen (ladustatud energia) liigub lihasesse, sundides teda oluliselt aeglustama, mõnikord kõndima. Vastupidiselt levinud arvamusele on võimalik seina löömist vältida. Siin on mõned näpunäited seina peksmise kohta maratonis.
1 - Kas teie nädalane pikk töötab
Teie iganädalane pikemas perspektiivis on parim koolitus, et vältida seina löömist. Kasutades igal nädalal järk-järgult pikemat aega, suureneb keha võime hoida rohkem glükogeeni lihasesse. Suurendades oma glükogeeni kauplusi, saate säilitada oma tempos ja loodetavasti vajutada väsimuse tekkimist. Lisaks sellele õpetatakse pikkadel juhtudel, kui glükogeeni ladud on tühjenenud, rasvade säilitamise kohtadest energiaallikaid kasutama ja kasutama.
2 - jookse vähemalt ühe 20-Miler
Et veenduda, et olete ülaltoodud ülaltoodud pikaajaliste kasutegurite abil, proovige oma pikimat väljaõpet läbida 20 miili. Pole vaja käia rohkem kui 20 miili, sest võimalikud negatiivsed mõjud, mis kulgevad kauem kui koolitusel, ületavad võimalikke eeliseid. Jälgi oma maratonitreeningu ajakava ja veenduge, et maratoni jaoks pole harjunud.
3 - Rong Marathon Goal Pace
Kui teete konkreetsele maratonil aega, peaksite keskenduma oma eesmärkide võidusõitudele treeningu ajal. Sa kindlasti ei taha kogu oma pikki jooksuid maratoni tempos (MP) käitada, kuid see aitab teil käia oma viimasel poolaastal pikemas perspektiivis teie oodatud maratoni tempos mõne teie jooksu kestel.
MP käitumine teie jooksu lõppedes on hea väljaõpe, sest teil on kiirus, kui jalad on juba väsinud. Teie keha saab tutvustama ja efektiivsemalt töötama oma eesmärgi maratonil.
4 - ära minna liiga kiiresti
Võistluse alguses üks suuremaid uustulnukaid vigu läheb liiga kiiresti välja. Enamikel võistlejatel on vähemalt üks lugu rassist, kui nad tundusid esimeste paari miili jooksul nii suured, et nad jooksid kiirusega edasi, vaid lööma ja põletada (lüüa "seinale") viimaste miilide ajal. Kui tegemist on pikamaa võidusõidu, pole sellist asja nagu panga aja panemine. Kui te liigute liiga kiiresti, põletate oma salvestatud energiat liiga kiiresti ja teie lihased väsivad kiiremini, jättes teid väsimuse ja jõuetuks teie rassi lõpuni. Järgige neid nõuandeid, et vältida liiga kiiret väljumist .
5 - võta jalutuskäik oma maratoni ajal
Maratonil jalutuskäigu pausi ajal võib tunduda natuke vastupidine, kui olete mures oma aja pärast, kuid strateegia aitab seina vältida. Ja enamus maratonijaid leiavad, et neil on kiiremad ajad, kui nad võistlevad lühikeste, strateegiliste jalutuskõikumistega.
Proovige oma maratoni jooksul igal miilimärgil 30-60-meetrise läbisõidu vaheaega. Sul on üllatunud, kui palju parem te tunnete end viimase kuue miili kaugusel kui kui proovite kogu distantsi joosta.
6 - tarbige kaloreid oma maratoni ajal
Kui kasutate vähem kui 90 minutit, on enamus teie energiast saadud säilitatud lihasglükogeeni. Kuid kui te kasutate kauem kui 90 minutit, muutub suhkru sisaldus teie veres ja maksa glükogeen olulisemaks, sest teie ladustatud lihase glükogeen väheneb. Teie maratonil põlevkiviõli kasutamine süsivesikutena aitab vältida energiatarbimist ja seina löömist, suurendades samal ajal ka teie jõudlust. Hangi näpunäiteid selle kohta, millal ja millal süüa oma maratonil süüa .