Kui olete kuulnud kaldu treeninguid, saate paremat vöökohtu saada, siis võite küsida, kuidas seda teha, täpselt, millistes harjutustes töötab harjutused. Me kavatseme selle juurde minna koos näpunäidetega selle kohta, kuidas oma kaldus treeningu nii ohutuks kui ka tõhusaks muuta.
Enne kui me hakkame kasutama kaldu treeningut, räägime siiski sellest, kus on kaldus lihased ja mida nad teevad.
See annab teile rohkem valgust, miks soovite kaldus treeningu ja kuidas seda saada.
Mõiste obliques viitab kahele kõhu lihasele, sisemisele kaldale ja välisele kaldale. Võrreldes teiste kõhu lihastega on obliques sügavamad kui rectus abdominis ja rohkem pinda kui transversus abdominis. Väline joon on diagonaal piki külgi alumiste ribide kuni puusaluude tipud (joonis 3). Sisemised hõõrdeküljed on välimiste kaldenurkade all ja jooksevad vastupidisel diagonaalil ja neil on veel mõned lisad.
Kõhupiirkonna tihendamiseks ja ettepoole painutamiseks abivahendid. Nad on ka rasked töötajad, kes aitavad meil meie torso külge painutada ja keerata. Võite näha suuremaid pilte ja saada rohkem tehnilisi üksikasju obliques ja anatoomia kõik kõhu lihased minu artikkel Meet Your Kõhu lihased .
Suurem põhjus, miks teie treeningutesse on kaasatud kaldu töö, on sama, et veenduda, et teil on mõni lihasrühmas toon ja hea funktsioon - soovite, et lihasrühmas oleksid kõik eelised.
Sellisel juhul on see külg painutamine ja keerduvuse koos kõhu tihendamise ja edasi painutamine. Kuid olgem ausad, paljud tahavad teha ekstra kindel, et nad saavad oma kaldu treeninguid, sest toonitud kummipaigad teevad kena vöökoha. See kehtib. Niisiis, kuidas kavatsete seda kalduvat treeningut saada.
Kalduvad treeningutreeningud
Nüüd, kui te teate, mida need probleemid teevad, on sul mõningaid ettekujutusi harjutustest, mida peate nende töö tegemiseks tegema. See oleks keerdumine ja külg-painutamine harjutused ja harjutused, mis need liikumised koos edasi painutamine ja kõhu kompressioon. Lihtne, eks? Vahetame selle alla.
Alustame kõhu kompressioonist. Põhimõtteliselt tähendab see, et kavatsete tõmmata oma abs sisse . Sa tahad täieliku kõhu lihaste osalemist kõigis harjutustes, mida me arutame. Selleks, et liikuda ja lülisamba kaitsta, on vaja neid absi hõivatud (mitte tingimata "kõvasti kõvasti" ja kõike seda, vaid tõmmata üles ja sisse).
Siin on näited harjutustest, mis käsitlevad kõiki teisi liigutusi, külgsuunalisi ja keerates. Kõik meie näited on meie Pilates matt harjutused. Vaadake igaühelt ja kasutage loendisse naasmiseks nuppu Tagasi.
Külje painutamine:
Merineitsi (joonis 2)
Side Bend
Ülemine korpus keerates - torso pöörlemine stabiilsete puusade vastas on sisemine kaldenurk.
Saagi kokkusurumine, keerdumine ja ettepoole painutamine.
Spine Twist - tihendus ja keerdumine.
Criss Cross (joonis 1): tihendus, ettepoole painutamine, keerdumine
Tagasi pöörlemisega - tihendus, keerdumine, kerge ettepoole painutamine.
Need treeningjuhised näitavad boonuste väljakutse toniseerivate pallidega.
Alumine keha keerutamine - stabiilse rümba vastassuunas pööratud vaagnal on välimine nihke keskpunkt.
Korgisurve - tihendus ja keerdumine
Jacknife - tihendus, keerdumine, ettepoole painutamine
Hip Twist - tihendus ja keerdumine.
Liimimise ja keerdumise harjutuste tegemine tõhus ja turvaline
Pidage meeles, et vöötohatised töötavad koos teiste kõhu lihastega ja tõepoolest kõik teie Pilatesi jõujaama lihased - abs, selja, puusad, vaagnapõrand. Ei ole soovitatav keskenduda ainult obliques'idele, vaid pigem kitsendustele kogu keha treeningu kontekstis.
Me tahame vormi ja funktsiooni koos vöökohtadega.
Samuti soovite vältida selgroo kokkusurumist. Idee on pikkusega lülisamba juurde minna ja mitte lasta külg painutada või keerata ega kompressida seda kuidagi. See on koht, kus teie Pilatesi jõujaam ja teades, kuidas oma abs absandit tasakaalustatult tõmmata, on oluline. Võib arvata, et külg-painutamine on pigem pikk kaar, kui külgriba. See peab olema pikk ja altpoolt üles tõstetud.
Pidage meeles ka, et keerdumine ei ole pöördemoment ega kivi. Teisisõnu, selleks, et teha keerutusi, mida teete tõhusaks ja ohutuks, veenduge, et need on kontrolliga tehtud keerdumiste pikendamisega. Viimane asi, mida soovite teha, on lihtsalt pöörlema ühe kehaosa teise vastu. Samuti on keerdumise korral kalduvus lihtsalt kipitada küljelt küljele või ülemise keha keerdumise korral lihtsalt otsida, kuhu me tahame minna või ainult õlad võtta. Tõeline ülemise keha keerdumine võtab kogu rennikirju ringi koos pea ja rinnaku ümber. Ülaltoodud joonis 1 on suurepärane näide.
Kaks teist ettevaatust sõna: üks on meeles pidada, et liiga paljude külgsuunaliste harjutustega, eriti kui tegemist on raskustega, on teatatud, et teeme seda mis tahes ülemäärase lihaste ülesehituse puhul - siis suurendage oma lihaseid, Teie küljed. See pole nii, mida sa tahad oma kaldu treeningutest. Teiseks, pidage meeles, et kui me kaotame kaalu, siis me kaotame selle kõik üle. Rasva vähendamine kohapeal on enamasti müüt. Seetõttu palun tehke oma kaldu harjutusi ja ootan paremat vöökoht, kuid ärge ületage neid, kui mõtlete, et nad vabanevad armukäepidemest. See on kaalulangusprojekt.
Üks parimaid viise, kuidas oma kaldu treeninguid saada, on tasakaalustatud Pilatesi treeningus, mis alati sisaldab keeramis- ja painutusharjutusi, kui see pole elanikkonnale, kelle jaoks need on vastunäidustatud.