"Tõmmake abs!" Väike fraas, mida võiks nimetada Pilatesi lauluks, kuid seda on nii valesti mõistnud.
Pilatese kasutamise meetod on põhjalikult kõhutükkide tõmbamine. See on tehnika, mida edendatakse füsioteraapia seadistustes, jõutreeningutel ja teatud määral kogu spordivõistlusmaailmas kui lülisamba stabiliseerimiseks.
Valmistatud korralikult moodustavad kõhuõpetused lõimelise tuumiku , mis toetab selgroogu ja hõlbustab stabiilsust ja liikumisvabadust kogu keha sees.
Mida tähendab efektiivselt "tõmmata abs" ja kuidas see erineb destabiliseerivast "keskmisest" lähenemisviisist, mis ilmneb paljudes sobivusstsenaariumides?
Pilates'is püüame luua tugeva ja stabiilse liikumise aluse. Me arendame seda jõujaamat liikumiseks, kasutades vaagnapõhja lihaseid ja kõiki kõhu lihaseid, õpetades neid töötama tõhusalt ja kooskõlas selja lihastega.
Pilates paneb erilise rõhu sügavamate kõhu lihaste, nagu transversus abdominis, koolitamisele. Need lihased on sageli vähe arenenud ja ei tööta võrdselt sageli koormatud pinnalähedate lihastega, nagu näiteks kuulus rectus abdominus (kuus absoluutset lihast).
Pilte nagu "tõmmake oma kõhu nuppu oma selgroo alla" või veelgi halvemalt, "teeseldes, et olete murtud maos" kasutatakse tihti, et julgustada absoluutset süstimist. Need kujutised, kuigi nad annavad välja nägemise, mis on tõmmatud abs, võib olla eksitav.
Nad pannakse rõhku tõmbamisse vööst ja võivad soodustada destabiliseerivat ülemise kere lüümist edasi koos vaagnaga. Stabiilse südamiku loomise sisemine mehhaanika ei alusta kõhutükil, vaid aga vaagnapõhja lihaseid.
Kasutage pillide põrandat
Vaagnapõhja lihased ei ole mõeldud ainult naistele ega rasedusest tagasilööke.
Vaagnapõhja lihaste kokkutõmbumine on kriitilise tähtsusega, et tagada igale inimesele stabiilne liikumisbaas. Tundub, et te tõmbate vaagnapõrandat üles ja keskjoone suunas. Võib ka ette kujutada, et istuvad luud kokku tõmbuvad. See on sarnane Kegeli harjutustega. Ainuke tegelik erinevus on intensiivsus. Kegelsis keskendub üks täielikult vaagnapõrandale ning tõmbamine võib olla agressiivsem ja püsivam kui see, mida te kasutaksite üldiseks harjutuseks.
Tõmmake sisse ja kallake abdominalsid
Kui vaagnapõrand on sisse lülitatud, algab tegelik tõmbamiskiirus peaaegu peanaha luu ja muutub alakõhu kõhu sügavaks sissevõtmiseks. Sealt tõmbab käsi ülaosas kõhutükki tõmmates lülisamba ja seejärel ülemisse kõhupiirkonda. Sealt leiavad mõned inimesed, et nad saavad kõhupiirkonna täiendava tõusu; see on abs. tõeline kühvel. Need liigutused ei ole ilmselgelt järjestikused, sest need võivad tunduda, kuid alt üles teadlikkus on parim viis harjutada kõhu lihaseid korralikult. Märkus: sissetõmbamine ei ole ainult esiosast tagant, vaid ka pagasiruumi külgedest.
Tugev Tagasi töötab Abs
Abs absoluutse tõmbamine toimub tavaliselt neutraalse selgroo abil .
See tähendab, et selgroo looduslikud kõverad on olemas ja sissetõmbamine ei tekita ülemise selgroo edasi-tagasi liuke ega vaagnat. Kui kõhred tõmbavad, on oluline säilitada nii pikkus kui ka laius seljas, sest lihased on vaevatud võitlemiseks kõhupulgal. Pilates kasutab Pilates'il paljude harjutuste jaoks nii edasi-tagasi painetamist kui ka kumerat (vt C-kõvera leidmist ) altpoolt, kuid need on valikud, mis on tehtud spetsiifiliste teostuste kavatsuste jaoks peale abs'i esialgse tõmbamise. Üldiselt on neutraalne lülisamba tugevam positsioon ja mida me tahame tõhusa igapäevase liikumise jaoks.
Kuidas hingata abdominaalses töös
Küsimus, mis pakub palju inimesi, kes õpivad oma kõhupiirkonda tõmbama, on: "Kui mul on kõik nii tõmmatud, kuidas ma hingan?" Vastus on see, et me kasutame tavaliselt väga väikest hingamisvõimet ja keskendume esiküljele. Pilates'is kasutame külgmist hingamist, et hingeõhk täielikult laieneks keha selja külgedele ja allapoole. Nii on see nii palju hingamisruume kui ka keha tagumise osa avamist ja pikendamist.
Millal Tõmmata Abdominals
Pilatesis ja paljude teiste treeningusüsteemide puhul võib kõhu sissetõmbamist kasutada üsna intensiivselt treeningvahendina. Idee on selles, et lihased muutuvad tugevamaks ja nende interaktiivsus paremini korraldatud, nii et igapäevane liikumine või isegi sportlik liikumine on kergesti toetatav. Eesmärk ei tähenda seda, et intensiivne tõmbamine on ideaalne, mis oleks kogu aeg toimiv. Kuna üks areneb tugevam südamik, lihased muutuvad toonides ja valmis tegutsema. Kuid pole vaja proovida tõmmata oma abs kogu päeva.
Kõhu treeningu integreerimine
Pilatese jõu ja tõhusa liikumise arendamine on just osa abdominaalsetest tõmbest. Vaatame alati kogu pilti, kus kõigi kehade osade kokkulugemine, hinge täielik kasutamine ja keskendunud teadlikkuse rakendamine on iga harjutuse täielike eeliste saavutamiseks lahutamatu osa. Loe lähemalt Pilatesi integreerivast lähenemisest harjutamisele ja kuue Pilatesi põhimõttele .
Nüüd, kui teil on rohkem teavet oma abdominaalide töö kohta, võite proovida oma abs testi katsega Pilates korter abs rida .